Giornata mondiale del sonno | Avete dormito bene? Puoi provare questi test →

Non posso fare a meno di giocare per un po' la sera e non riesco mai ad alzarmi la mattina. Anche se ogni tanto vado a letto presto, durante il giorno mi sento comunque molto assonnato. Ho dormito bene? Qualche giorno fa, stavo leggendo un libro sul sonno su una certa piattaforma e ho scoperto che in poche centinaia di pagine, c'erano diversi commenti su quasi ogni pagina e ogni paragrafo, il che dimostra che molte persone hanno problemi di sonno. Oggi, Giornata mondiale del sonno, scopriamolo: stiamo davvero dormendo bene?

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01Perché abbiamo bisogno di dormire?

Il sonno è uno stato periodico di coscienza alterata, suddiviso in due fasi : fase NREM (non-rapid eye movement) e fase REM (rapid eye movement). Il sonno non caratterizzato da movimenti oculari rapidi comprende due fasi: sonno leggero e sonno profondo , mentre i sogni si verificano durante la fase dei movimenti oculari rapidi. Queste due fasi si ripetono ogni 90 minuti, circa 4 o 5 volte a notte, con il sonno profondo concentrato soprattutto nella prima metà della notte e il sonno REM nella seconda metà .

Attualmente non esiste una soluzione ottimale a questo problema. Ma alcune persone hanno scoperto i numerosi benefici del sonno. La modalità " pulizia profonda + aggiornamento del sistema " di un telefono cellulare. Durante questo processo, il cervello deve organizzare i frammenti di memoria e riparare i danni cellulari. Gli scienziati hanno scoperto che quando dormiamo bene dopo aver appreso nuove competenze, l'ippocampo sposta il "pacchetto" di memoria dal "magazzino a breve termine" ( ippocampo ) all'area di stoccaggio a lungo termine ( corteccia cerebrale ), come un corriere. Questo processo può aumentare il tasso di ritenzione della memoria di circa il 40%.

Ciò che è ancora più sorprendente è che durante il sonno profondo, il liquido cerebrospinale lava il cervello come un detersivo, aumentando il tasso di eliminazione di “spazzatura neurale” come la proteina beta-amiloide di circa il 60%. È come sottoporre il cervello a una profonda SPA, che può ridurre efficacemente il rischio di Alzheimer. Allo stesso tempo, il corpo secerne l'ormone della crescita per riparare i muscoli e i tessuti danneggiati durante il giorno, per cui gli atleti hanno bisogno di dormire 1-2 ore in più rispetto alle persone normali.

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La fase REM del sonno è più simile al "laboratorio creativo" del cervello. In questa fase, i bulbi oculari si muovono rapidamente, i sogni si verificano frequentemente e il cervello combina casualmente le informazioni acquisite durante il giorno per formare nuove connessioni creative. Uno studio ha scoperto che le persone che facevano un pisolino di 90 minuti avevano il 35% di capacità in più nel risolvere problemi complessi rispetto a quelle che non lo facevano. È interessante notare che durante questa fase i muscoli vengono temporaneamente “spegniti”, impedendoci di mettere in pratica le azioni dei nostri sogni ed evitando situazioni imbarazzanti come “saltare giù dal letto per rincorrere i dinosauri” nel cuore della notte.

La ricerca moderna ha confermato che le persone che dormono 7-9 ore al giorno hanno circa il 15% in meno di rischio di malattie cardiovascolari e circa il 30% in meno di rischio di diabete. Ma tieni presente che dormire più di nove ore può essere controproducente, così come caricare eccessivamente il telefono può danneggiare la batteria.

02Come posso dormire bene?

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1. Crea un paese delle meraviglie del sonno

La camera da letto dovrebbe essere come una "grotta di ghiaccio": sarà più confortevole dormire se fa un po' più fresco! Ma ricordatevi di non prendere troppo freddo e di non congelarvi. Sostituisci le tende con teli oscuranti e aggiungi un generatore di rumore bianco. Gli scienziati hanno scoperto che ascoltare suoni di una frequenza specifica (ad esempio 432 Hz) prima di andare a letto può aumentare la durata del sonno profondo del 20%.

Non usare il tuo cellulare come una lampadina. La luce blu può ridurre la produzione di melatonina del 50%. Leggere un libro cartaceo un'ora prima di andare a letto è come far vedere al cervello un vecchio film.

Anche mettere i piedi a mollo o fare un bagno in acqua calda prima di andare a letto può aiutare a dormire, perché il calo della temperatura corporea attiva il "pulsante di avvio del sonno".

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2. Avviare il programma del sonno

Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno e non essere pigro nei fine settimana. La “sveglia” del tuo corpo è più precisa del tuo cellulare.

3. Metodo di ricarica scientifica

Assorbire la luce solare durante il giorno, come i pannelli solari, ed esporsi al sole per 10 minuti al giorno equivale a caricare il proprio orologio biologico. Non trasformare la cena in un banchetto da stella Michelin. Se si sceglie di allenarsi al mattino, le persone che corrono al mattino hanno il 17% di sonno profondo in più rispetto a coloro che corrono di notte.

4. Offrire dei bonus ai carrozzieri

Se ti svegli nel cuore della notte, non preoccuparti! Prova la "regola dei 20 minuti": alzati dal letto e piega i vestiti se sei sveglio da più di 20 minuti, e torna a letto quando le tue palpebre iniziano a cadere. Stabilire un riflesso condizionato, come quando si addestra il cane di Pavlov.

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Infine, se proprio non riesci a dormire, non preoccuparti troppo. Anche fare un pisolino o recuperare il sonno durante il giorno sono buone soluzioni. La cosa più importante è non lasciarsi prendere dall'ansia del sonno.

03Come fai a sapere se hai dormito bene?

Il sonno ha tantissimi benefici, ma come fai a sapere se hai dormito bene? In generale, se ti addormenti in meno di 20 minuti, ti svegli meno di due volte durante la notte e riesci ad addormentarti rapidamente, ti senti energico al mattino, sei molto attento durante il giorno (ad esempio riesci a guidare senza sonnolenza), sei emotivamente stabile e hai memoria e concentrazione normali, allora hai dormito bene.

Prova questi divertenti quiz:

1. Test del risveglio

Se salti su come una molla quando suona la sveglia alle 7 del mattino e riesci a ricordare i dettagli del sogno della notte scorsa (ad esempio, sognare di mangiare una pentola calda), congratulazioni! Ciò significa che stai dormendo a sufficienza nella fase REM e che il tuo cervello elabora le emozioni in modo efficiente. D'altro canto, se fai fatica ad alzarti dal letto come se fossi stato morso da uno zombie, significa che potresti aver bisogno di "ricaricare rapidamente" il tuo sonno.

2. Test di dipendenza dal caffè

Non bere tè al latte o caffè per tre giorni consecutivi e osserva se manifesti sintomi di astinenza come tremori alle mani e mal di testa. Se riesci ancora a lavorare in modo efficiente, significa che il tuo sistema di veglia naturale funziona bene; Se ti senti come se stessi per morire senza caffè, forse dovresti controllare la tua efficienza del sonno.

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3. Test di memoria

Memorizza 10 parole prima di andare a letto e verifica quante ne riesci a ricordare la mattina dopo. In circostanze normali, il sonno profondo può aumentare il tasso di ritenzione della memoria del 40%. Se ti accorgi di non riuscire nemmeno a ricordare cosa hai mangiato la sera prima, potrebbe essere che la modalità di pulizia del cervello non sia stata attivata correttamente.

4. Test delle montagne russe emozionali

Osserva le tue reazioni quando durante il giorno ti imbatti in ingorghi stradali o commetti errori sul lavoro. Le persone che dormono a sufficienza riescono a mantenere la mentalità del "mondo meraviglioso" anche quando incontrano queste cose brutte; Chi non dorme abbastanza potrebbe trasformarsi all'istante in una "polveriera" e vorrebbe calpestare una formica anche se questa gli passa sopra.

5. Test di onestà fisica

Alle ore 14:00, osserva se hai qualche fenomeno di "lotta delle palpebre". Le persone che dormono bene saranno energiche come i girasoli, mentre coloro che dormono poco saranno come robot staccati dalla corrente e potrebbero entrare in modalità standby in qualsiasi momento.

Le ultime ricerche hanno scoperto che le persone che dormono bene sbatteranno le palpebre il 20% in meno durante il giorno perché i loro occhi riposano a sufficienza. La prossima volta, potrai contare di nascosto il numero di volte in cui i tuoi colleghi sbatteranno le palpebre e potresti scoprire un esperto del sonno nascosto!

Nota: questi sono tutti metodi di autopercezione. Se ritieni di aver bisogno di misurazioni più oggettive, puoi scegliere di monitorare il tuo sonno e gli indicatori fisiologici con l'assistenza di un medico e utilizzare apparecchiature tecnologiche per il monitoraggio e la valutazione. Alcuni dispositivi indossabili intelligenti avanzati hanno un tasso di accuratezza molto elevato nel monitoraggio del sonno.

Autore: Membro della China Science Writers Association

Revisore: Tang Qin, Vice Segretario Generale del Comitato di Esperti dell'Associazione Medica Cinese, Ricercatore Senior, Esperto Nazionale in Scienze della Salute

Prodotto congiuntamente da: Science Popularization China × Chinese Medical Association

Riferimenti

Perché dormiamo? 》Matthew Walker, Casa Editrice Beihai, 2021

BBC,Sette modi per migliorare il sonno secondo la scienza,Sette modi per migliorare il sonno secondo la scienza

8 segreti per dormire bene la notte, 8 segreti per dormire bene la notte - Harvard Health

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