Stare seduti per molto tempo causerà debolezza muscolare e danneggerà il tuo cervello. Pratica queste 5 tecniche di allenamento della forza muscolare ogni giorno e sperimenta il miglioramento della potenza del tuo cervello in 8 settimane.

Non solo stare seduti per lunghi periodi di tempo fa ingrassare, indebolisce i muscoli e aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete, ma studi recenti hanno anche scoperto che stare seduti per lunghi periodi di tempo può danneggiare il cervello e persino portare alla demenza. Quindi, per il bene della vostra salute, alzatevi dalla sedia! Gli esperti affermano che l'esercizio fisico può promuovere la funzione cognitiva. Gli impiegati hanno tempi di riposo e spazi limitati per le attività. Per proteggere il cervello e prevenire la demenza, potresti anche iniziare con un semplice allenamento della forza muscolare!

Inversione del concetto di "sviluppo muscolare": mente semplice → proteggere il cervello senza perdere l'intelligenza

In passato, le persone con muscoli ben sviluppati venivano spesso etichettate come "ingenue", ma negli ultimi anni questo stereotipo è stato costantemente infranto, e al contrario è stato invertito in "una buona forza muscolare significa un minor rischio di demenza in età avanzata!" Insieme alla tendenza alla perdita di peso e alla scultura del corpo, sempre più persone hanno sviluppato l'abitudine di esercitare la propria forza muscolare.

Allenamento di forza + esercizio aerobico, più efficace nell'attivazione della potenza cerebrale

Wu Mengtian, un terapista sportivo presso il Catholic Yonghe Gengshen Hospital, ha affermato che l'allenamento della forza muscolare è anche noto come "allenamento di resistenza". L'esercizio regolare può promuovere l'attivazione dei lobi frontali/temporali del cervello, rafforzare la funzione inibitoria, migliorare l'apprendimento e la memoria e prevenire il volume cerebrale e l'atrofia della materia bianca a lungo termine. Ma se possibile, abbinarlo all'esercizio aerobico avrà un effetto di protezione cerebrale migliore.

A differenza dell'allenamento di forza, l'esercizio aerobico può migliorare la resistenza cardiopolmonare, è benefico per la circolazione sanguigna nei lobi frontali/parietali/temporali del cervello ed è particolarmente efficace nel migliorare le funzioni esecutive come la concentrazione. Inoltre, l'esercizio aerobico può anche aumentare la capacità dell'ippocampo e migliorare la memoria.

Una revisione di diversi studi ha scoperto che svolgere quotidianamente allenamento della forza ed esercizi aerobici per 8-12 settimane avrà un effetto a breve termine sulla promozione delle funzioni cognitive del cervello; se continua per più di un anno, il cervello subirà anche dei cambiamenti strutturali, con una maggiore capacità cerebrale e fasci di fibre nervose cerebrali più completi. Pensateci, quando il numero di fibre nervose cerebrali, come i cavi elettrici, aumenta, il cervello elabora i dati più velocemente e aumenta il numero di dischi rigidi cerebrali per archiviare le informazioni, come può la potenza del cervello non migliorare? L'hai detto tu!

Dimostrazione pratica: mettersi in punta di piedi. (Foto fornita da Wu Mengtian, terapista sportivo)

Sfrutta al meglio il tempo di riposo per diventare intelligente 5 semplici movimenti per allenare la forza muscolare

Diventa più intelligente e da ora in poi sviluppa l'abitudine all'allenamento della forza e all'esercizio aerobico! Per gli impiegati indaffarati, è molto facile fare esercizio aerobico. Possono semplicemente camminare o fare jogging per andare e tornare dal lavoro. Per quanto riguarda l'allenamento della forza, non c'è bisogno di preoccuparsi se non hanno tempo per andare in palestra. Il terapista sportivo Wu Mengtian fornisce i seguenti 5 semplici movimenti. Puoi eseguirli mentre vai in bagno o fai una breve pausa al lavoro, il che può rafforzare gradualmente la tua forza muscolare e promuovere la funzione cognitiva del cervello.

Mossa 1 / In punta di piedi:

★Scopo dell'esercizio: questo movimento serve principalmente ad allenare i muscoli posteriori del polpaccio.

★Istruzioni per l'azione: la postura preparatoria consiste nel mettere i piedi insieme, tenere leggermente lo schienale della sedia con entrambe le mani, mettere il baricentro sui piedi e non sporgersi in avanti; durante l'esecuzione dell'operazione, tenere il corpo eretto, fare il movimento delle punte, ripetere su e giù per 15 volte e fare 3 round.

Dimostrazione pratica: stare in piedi su una gamba + allenamento delle cosce. (Foto fornita da Wu Mengtian, terapista sportivo)

Movimento 2/In piedi su una gamba + allenamento delle cosce:

★Scopo dell'esercizio: questo movimento serve principalmente ad allenare il quadricipite femorale e l'equilibrio.

★Istruzioni per l'azione: mettiti in piedi accanto alla sedia, tienila con una mano, solleva il piede esterno da terra, piega le ginocchia e solleva le gambe, ripeti l'azione di sollevare e abbassare le cosce 10 volte di seguito e non lasciare che i piedi tocchino terra quando li abbassi; quindi cambia lato ed esegui la stessa azione. Quando si esercitano, le persone con scarso senso dell'equilibrio possono toccare leggermente il terreno con le dita dei piedi o usare entrambe le mani per aggrapparsi a una sedia per stabilità. Non sforzarti per evitare di cadere.

Dimostrazione dell'azione: fai un passo avanti e tocca le ginocchia. (Foto fornita da Wu Mengtian, terapista sportivo)

Movimento 3/Passo in piedi e tocco del ginocchio:

★Scopo dell'esercizio: allenare i quadricipiti e il senso dell'equilibrio.

★Istruzioni per l'azione: tieni la sedia con una mano, solleva le gambe ed esegui movimenti di passo sul posto. Solleva le gambe il più in alto possibile finché non sono quasi parallele al terreno. Allo stesso tempo, tocca le ginocchia alternativamente con la mano esterna. Ripeti il ​​movimento da 10 a 15 volte e fai 3 round. Cambia lato. È opportuno ricordare che le persone con scarso equilibrio e coordinazione dovrebbero tenere la sedia con la mano interna per tutta la durata dell'attività.

Dimostrazione dell'azione: aggancia i piedi dopo il tiro. (Foto fornita da Wu Mengtian, terapista sportivo)

Mossa 4/Agganciare il piede dopo il tiro:

★Scopo dell'esercizio: si tratta di una versione avanzata dello stepping, che allena principalmente la forza delle gambe e la capacità di coordinazione. Eseguire l'esercizio di tamburellare con il tallone, utilizzando una mano per aggrapparsi alla sedia per garantire stabilità, se necessario.

★Istruzioni per l'azione: restare in piedi, agganciare i polpacci e dare un calcio ai glutei all'indietro. Inizia agganciando le dita dei piedi a sinistra e a destra. Le persone con un equilibrio stabile possono aumentare la difficoltà agganciando le dita dei piedi e poi battendo i talloni con le mani, o battendo i talloni trasversalmente. Ripeti l'azione da 10 a 15 volte e fai 3 round.

Dimostrazione dell'azione: accovacciarsi. (Foto fornita da Wu Mengtian, terapista sportivo)

Mossa 5/Squat:

★Scopo dell'esercizio: allenare i glutei e i muscoli delle gambe.

★Istruzioni per l'azione: Alzati e immagina di essere seduto su una sedia, piega le ginocchia, fai un mezzo squat e solleva i glutei, ma non sederti effettivamente sulla sedia. Mantieni la posizione per alcuni secondi in base alle tue condizioni personali, quindi torna alla posizione originale e ripeti. Quando ti accovacci, non lasciare che le ginocchia superino le punte dei piedi, tieni la schiena il più dritta possibile e appoggia le mani su entrambi i lati del corpo oppure sostieni le cosce. Le persone con scarsa forza muscolare possono posizionare una sedia sotto i glutei per prevenire le cadute.

Usa il cervello quando ti alleni. L'allenamento a moduli multipli può aiutarti a potenziare la potenza del tuo cervello.

Oltre all'allenamento della forza e all'esercizio aerobico, il terapista sportivo Wu Mengtian ha affermato che esistono anche esercizi di coordinazione e allenamento multi-modulo che possono migliorare le prestazioni cognitive del cervello. Tra questi, l'allenamento multi-modulo enfatizza in modo particolare il pensiero durante l'esercizio. Ad esempio, giocare a basket non significa solo palleggiare e tirare, ma anche imparare tattiche e strategie. In questo modo, l'allenamento sportivo diventa più complicato e l'effetto di attivazione del potere del cervello sarà migliore.

Quindi, la prossima volta, che tu stia facendo squat o sollevando pesi per aumentare la forza, correndo o pedalando su un volano per fare aerobica, o praticando Tai Chi per allenare il tuo senso dell'equilibrio, non fissare la TV o lo schermo del cellulare mentre ti muovi. Invece, cerca di usare di più il tuo cervello!