La banana è un frutto della saggezza delizioso e comodo. Impara a prepararla e mangiarla in 5 ricette facili

Di recente, le banane sono state oggetto di molti argomenti di cronaca a causa della loro sovrapproduzione. Tralasciando queste notizie, vivendo a Taiwan, che è conosciuta come il "Regno delle banane", è davvero necessario per noi capire questo frutto con cui siamo cresciuti, soprattutto quando è di stagione e a buon mercato. La banana, un frutto conosciuto anche come "frutto della saggezza", quali nutrienti contiene? Quali sono i benefici per la salute derivanti dal consumo di banane? Oggi impariamo a conoscere questo frutto che unisce praticità e bontà: la banana!

Quanto valore nutrizionale ha la banana?

Le banane sono il frutto più comodo da mangiare. Tra i tanti frutti, è l'unico che non ha bisogno di essere sbucciato o tagliato e può essere mangiato facilmente sbucciando la buccia. Pertanto, si può dire che sia la scelta di frutta più comoda per chi mangia fuori, per chi lavora in ufficio e per chi è troppo pigro per mangiare frutta.

Una banana media pesa circa 150 grammi e fornisce 127 calorie, 2,2 grammi di proteine, 33 grammi di carboidrati (zuccheri), 2,4 grammi di fibre ed è ricca di potassio e vitamina B6. Per quanto riguarda il fabbisogno nutrizionale giornaliero, il suo contenuto di fibre e magnesio può soddisfare circa il 10% del fabbisogno giornaliero, la vitamina C è del 16%, il potassio del 27,6% e la vitamina B6 del 41,3%. Inoltre, le banane contengono anche sostanze fitochimiche come composti fenolici, alcaloidi, tannini, flavonoidi e saponine. Secondo il database USDA, l'indice antiossidante (ORAC) per 100 grammi è di 795 µmol TE.

Sebbene la frutta sia ricca di monosaccaridi come fruttosio e glucosio, le banane non hanno un indice glicemico elevato perché contengono fibre e amido resistente. Secondo l'International GI Database, l'IG delle banane è 51, che è un alimento a basso IG (Nota), quindi non c'è bisogno di preoccuparsi troppo del suo impatto sulla glicemia se consumato con moderazione.

(Nota) Il valore GI delle banane varia a seconda della loro maturazione e varietà. Il suo valore GI è approssimativamente tra 46 e 70, che è un alimento a basso o medio GI. Poiché gli amidi vengono convertiti in zuccheri semplici man mano che il frutto matura, le banane mature hanno un IG più elevato rispetto a quelle acerbe. Ad esempio, una banana acerba ha un IG di 30, una banana leggermente matura ma verde ha un IG di 42 e una banana completamente matura ha un IG di 52.

Decodifica della salute ~ Quanti benefici conosci del mangiare banane?

1. Alto contenuto di potassio e basso contenuto di sodio, ottimo per la salute cardiovascolare

Secondo il database nutrizionale alimentare di Taiwan, la banana è il frutto fresco con il più alto contenuto di potassio. Ogni 100 grammi di banana contengono 368 mg di potassio e 0,2 mg di sodio. Secondo dati scientifici, un alto contenuto di potassio e un basso contenuto di sodio possono aiutare a prevenire e curare l'ipertensione; la Food and Drug Administration (FDA) statunitense consente addirittura che gli alimenti ad alto contenuto di potassio e a basso contenuto di sodio sostengano di "poter ridurre il rischio di ipertensione e ictus". Per questo motivo, le banane, ricche di potassio e povere di sodio, sono anche alimenti benefici per la salute cardiovascolare.

2. Un integratore magico per il fitness e lo sport

L'integrazione di carboidrati è molto importante durante l'attività fisica perché costituisce la principale fonte di energia nelle prime fasi dell'attività e rappresenta anche un nutriente necessario per la completa combustione dei grassi. Inoltre, l'esercizio fisico intenso o eccessivo può indurre stress ossidativo, provocando danni da radicali liberi e provocando infiammazioni. Per questo motivo le banane, facili da mangiare e ricche di vari nutrienti come carboidrati, potassio, magnesio e funzioni antiossidanti, sono diventate un ottimo tonico per gli sportivi.

Uno studio del 2012 pubblicato su PLOS One su 14 ciclisti che gareggiavano in una gara di 75 km ha confrontato gli effetti del consumo di banane con quelli del consumo di bevande sportive G-Brand e ha scoperto che entrambi erano ugualmente efficaci nel migliorare le prestazioni degli atleti e nei miglioramenti indotti dall'esercizio nell'infiammazione, nello stress ossidativo e nella funzione immunitaria. I ricercatori hanno anche sottolineato che la serotonina e la dopamina contenute nelle banane aiutano gli atleti a combattere lo stress ossidativo.

Le banane sono molto adatte a chi pratica sport e a chi è in forma. Perché rispetto ad altri alimenti utilizzati per integrare i carboidrati (ad esempio alimenti base come il pane tostato), le banane sono pratiche e nutrienti; e rispetto alle bevande sportive funzionali con funzioni antiossidanti, le banane sono economiche e sane. Mangiare banane mezz'ora prima dell'esercizio fisico può aiutare il corpo a immagazzinare l'energia di riserva; mangiare banane dopo l'esercizio fisico può non solo reintegrare il glicogeno consumato dai muscoli, ma anche reintegrare elettroliti come potassio e magnesio e migliorare lo stress ossidativo causato dall'esercizio fisico.

3. Aiuta la salute del tratto digerente, adatto sia per la stitichezza che per la diarrea

Molte persone sanno che le banane hanno un effetto lassativo e possono aiutare a evacuare l'intestino. Questo perché le banane contengono fibre e fruttooligosaccaridi. Le fibre possono promuovere la peristalsi intestinale, mentre i fruttooligosaccaridi aiutano la crescita di batteri intestinali benefici, migliorano la flora intestinale e aiutano la defecazione.

Inoltre, le banane contengono fibre idrosolubili come la pectina, che può assorbire l'acqua e migliorare la diarrea. Sono ricche di carboidrati, che possono fornire al corpo l'energia di cui ha bisogno. Sono ricche di potassio e magnesio, che aiutano a reintegrare gli elettroliti persi a causa della diarrea, quindi sono molto adatte al consumo quando si soffre di diarrea.

4. Stabilizzare l'appetito e aiutare nella gestione del peso

Durante il processo di perdita di peso, una dieta scorretta può facilmente portare alla voglia di dolci e, se l'appetito non è adeguatamente controllato, può causare aumento di peso o abbuffate dovute all'eccessivo consumo di dolci. Le banane sono ricche di monosaccaridi come fruttosio e glucosio, che possono soddisfare il desiderio di dolci dell'organismo; ma sono anche ricche di amido resistente, che viene digerito lentamente e aiuta a mantenere stabile la glicemia, contribuendo così a stabilizzare l'appetito.

5. Spuntini sani per chi lavora in ufficio

Una banana di medie dimensioni da 150 grammi contiene 127 calorie, il che la rende comoda da mangiare come uno spuntino a base di biscotti, ma con meno calorie e un valore nutrizionale migliore. Le banane sono ricche di vitamina B6, che aiuta nella sintesi della serotonina, migliora la concentrazione e regola l'umore e l'appetito; sono ricche di monosaccaridi, che riescono a reintegrare rapidamente l'energia necessaria al cervello e al corpo e a mantenere l'energia fisica necessaria al lavoro; sono abbastanza dolci ma l'indice glicemico non è elevato, quindi riescono a soddisfare l'appetito e ad alleviare la voglia di dolci, rendendole molto adatte a chi lavora in ufficio come spuntino tra i pasti.

In sintesi, le banane hanno molti benefici per la salute e sono economiche e facili da mangiare. Tuttavia, è bene sottolineare che, rispetto ad altri frutti, le banane sono più dolci, hanno più calorie e non sono ricche di fibre, per cui non vanno consumate in eccesso. Secondo le raccomandazioni di Frutta e Verdura 579, l'assunzione giornaliera di frutta è di 2-4 porzioni, quindi l'assunzione di banane dovrebbe essere limitata a 1-2 banane al giorno.

【5 ricette super semplici con le banane】

1. Ghiaccioli alla banana: sbucciate le banane, mettetele in un sacchetto per congelatore e congelatele in frigorifero. Tiratele fuori e potrete mangiarle.

2. Frullato di banana: usa uno spremiagrumi per frullare le banane, il latte e la giusta quantità di acqua (oppure aggiungi cubetti di ghiaccio) e ottenere un frullato di banana.

3. Gelato alla banana: sbucciare la banana, aggiungere il latte e schiacciarla fino a ottenere una pasta. Metterla in un contenitore per la conservazione della freschezza e congelarla per fare il gelato.

4. Banane arrostite: mettete le banane con la buccia nel forno e fatele cuocere finché la buccia non diventa nera, quindi sbucciatele e mangiatele.

5. Pancake alla banana: sbucciare e tagliare la banana a pezzi, schiacciarla fino a ottenere una purea, quindi aggiungere le uova e mescolare bene. Scaldate la padella con il burro, aggiungete la giusta quantità di banana e pasta d'uovo e friggete finché entrambi i lati non saranno dorati prima di toglierli dalla padella. Può essere consumato semplice o con sciroppo d'acero o miele.

Questo articolo proviene da: Blog sulla perdita di peso e nutrizione della nutrizionista Stella

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