“Mangiare piccoli pasti frequentemente” può davvero aiutare a controllare il peso? Gli esperti sono qui per rispondere!

In passato si è sempre creduto che, oltre a limitare le calorie, un altro principio della dieta dimagrante fosse "fare piccoli pasti frequenti". In effetti, l'uso di "piccoli e frequenti pasti" nella nutrizione clinica è comune, soprattutto per le malattie legate al tratto digerente, come "ulcera peptica" o "gastroenterite cronica". Il motivo principale è quello di evitare che volumi eccessivi e grandi di cibo entrino nel tratto gastrointestinale in un breve lasso di tempo, ridurre la stimolazione di più enzimi digestivi ed evitare disagio fisico.

Tradizionalmente, per perdere peso si ricorre a "pasti piccoli e frequenti", principalmente per ridurre la "fame" e accorciare il periodo di digiuno tra i pasti. Inoltre, quello più frequentemente menzionato è "l'effetto termico del cibo". In condizioni caloriche fisse, si ritiene che distribuire le calorie in modo uniforme su 5 o 6 pasti aumenti l'"effetto termogenico" del cibo (termogenesi indotta dalla dieta, DIT o effetto termico del cibo, TEF). Ogni volta che mangiamo, il cibo viene digerito e metabolizzato nel corpo umano, e in questo processo si genera una specie di perdita di calore. Questo è il concetto di "effetto termogenico".

In passato, l'idea che le persone avevano delle diete dimagranti, oltre a sottolineare la restrizione calorica, includeva anche il consumo frequente di piccoli pasti. In teoria, si potrebbe pensare che consumare pasti piccoli e frequenti aiuti a perdere peso, aumentando l'"effetto termogenico" del cibo o ritardando la "fame" tra un pasto e l'altro, ma i risultati variano da persona a persona. Studi clinici sulla dieta hanno dimostrato che "pasti piccoli e frequenti" e "tre pasti normali al giorno" hanno lo stesso effetto sulla perdita di peso. Pertanto, l'attenzione continua a concentrarsi sull'apporto calorico giornaliero totale e sul dispendio calorico giornaliero, piuttosto che sulla frequenza dei pasti.

Mangiare piccoli pasti frequentemente non è adatto a tutti, perché la quantità di cibo in ogni porzione è ridotta. Sebbene la frequenza dei pasti aumenti, per coloro che non tollerano la fame, ogni pasto può stimolare di più l'appetito e causare un peso psicologico.

Puoi farlo

1. Per chi vuole perdere peso, mangiare pasti piccoli e frequenti non è del tutto inutile. Per chi ha malattie digestive o altre patologie e viene valutato da medici e nutrizionisti per mangiare pasti piccoli e frequenti, come chi soffre di bulimia nervosa, insufficienza cardiaca, sindrome da dumping (come i pazienti sottoposti a gastrectomia), broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), ecc., mangiare pasti piccoli e frequenti può ridurre il disagio che può essere causato dal mangiare porzioni di cibo più grandi.

2. Quando il personale medico raccomanda di consumare pasti piccoli e frequenti, si possono utilizzare tecniche alimentari appropriate per aumentare il senso di sazietà. Ad esempio: aumentare opportunamente la percentuale di proteine, aumentare le fibre alimentari o aumentare l'assunzione di liquidi, dare la priorità agli alimenti liquidi e mettere gli alimenti solidi alla fine, ad esempio bere prima la zuppa e poi mangiare l'insalata o i cracker integrali.

※Questo articolo è tratto da "Nutritionists Teach You Not to Be Afraid: Using Evidence-Based Science to Debunk 27 Common Diet Myths" pubblicato da Yuanliu Publishing. Si prega di fare riferimento a questo libro per il contenuto completo.