Hai corso bene? Se vuoi fare jogging in modo più fluido, devi conoscere questi esercizi di riscaldamento e defaticamento

Esercizi di riscaldamento

Il riscaldamento è un esercizio leggero e una parte indispensabile di tutti gli sport principali, in particolare degli esercizi di riscaldamento prima della corsa, che hanno tre scopi principali.

Per prima cosa, per correre senza intoppi dopo la partenza, bisogna aumentare in anticipo la temperatura muscolare e la frequenza cardiaca.

In secondo luogo, per prevenire gli infortuni sportivi causati dalla "corsa ad alto carico", è opportuno ampliare in anticipo la gamma di movimento delle articolazioni e dei tendini.

In terzo luogo, un po' di esercizio leggero prima della corsa aiuterà i muscoli del tronco e del core, utili per la corsa.

Nello specifico, inizia ruotando ogni articolazione dalla testa ai piedi, allungando delicatamente i muscoli che collegano le articolazioni. È importante notare che se i muscoli degli arti inferiori vengono allungati troppo o per troppo tempo, si può verificare un rilassamento muscolare, che non favorisce la corsa.

Successivamente, muovi delicatamente i muscoli del tronco e del core per attivare correttamente i muscoli utili alla corsa.

Infine, corri velocemente per qualche minuto, fai jogging per 5-15 minuti ed esegui alcune serie di sprint leggeri per aumentare la frequenza cardiaca. Dopo aver completato la sequenza di riscaldamento di cui sopra, cambiatevi con gli abiti da gara. Quando siete in stand-by, fate attenzione a non far raffreddare il corpo prima dell'inizio della gara.

Tuttavia, per i runner cittadini che impiegano più di 4 ore per completare una maratona, un riscaldamento eccessivo può facilmente farli sentire leggeri all'inizio e farli correre troppo velocemente senza rendersene conto. Si consiglia di fare solo ginnastica articolare, stretching, esercizi per il tronco e camminata veloce, mentre sarebbe meglio evitare jogging e sprint su brevi distanze.

Esercizio di chiusura

Gli esercizi di defaticamento sono esercizi leggeri eseguiti per "raffreddare lo stato di eccitazione degli organi cardiovascolari e dei muscoli dopo aver svolto un esercizio intenso come la corsa" e per "riportare il corpo al suo stato normale prima di correre". A differenza degli esercizi di riscaldamento, gli esercizi di chiusura non causeranno problemi immediati se non vengono eseguiti. Tuttavia, omettere l'esercizio di chiusura può facilmente portare a infortuni sportivi, soprattutto durante un allenamento intenso per migliorare la velocità, che può facilmente causare un affaticamento eccessivo anche il giorno successivo.

La chiave dell'allenamento è la "continuazione", cioè accumulare pratica ogni giorno. Si consiglia di fare gli esercizi di chiusura e di non saltarli perché risultano fastidiosi. Sebbene esistano vari modi per concludere l'esercizio, l'ordine seguente può portare a risultati migliori.

Per prima cosa, cammina lentamente per circa 10 minuti, a una velocità inferiore a quella della corsa di allenamento e inferiore a quella del jogging. L'ideale è usare terreno, prato, ecc., perché la superficie morbida può assorbire gli urti (si può anche provare a fare jogging a piedi nudi sul prato).

Poi si eseguono esercizi di riscaldamento, iniziando con la ginnastica circolatoria delle articolazioni.

Poi, dedica lentamente del tempo ad allungare i quadricipiti, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, la vita, le caviglie, la schiena e gli altri muscoli che hanno accumulato affaticamento dopo l'allenamento. Si consiglia di prolungare il tempo di stretching rispetto al tempo di riscaldamento.

Infine, se le condizioni lo consentono, si consiglia di raffreddare la zona sotto la vita con del ghiaccio e di sciacquare gli arti inferiori con acqua fredda per 1-3 minuti (vedere la sezione successiva). Dopo una serie di esercizi di contrazione, la frequenza cardiaca nelle arterie, nelle vene, nei capillari, ecc. rallenterà gradualmente e sarà possibile prevenire l'infiammazione.

Questo articolo è tratto da "The Science of Running Training" pubblicato da Shimao Publishing