Puoi farlo a casa senza uscire di casa! Oltre agli squat, ci sono 5 esercizi di allenamento delle gambe migliorati

Oltre allo squat, squat, squat (squat profondi) per allenare belle gambe, esistono altre tecniche di allenamento avanzate? Jackie Dragone, allenatrice capo di FLEX Studios, un centro fitness di New York, ci racconta il suo allenamento segreto per la bellezza delle gambe. Anche se sei troppo pigra per andare in palestra per l'allenamento con i pesi, puoi comunque fare questi cinque esercizi a casa per rendere le tue gambe e i tuoi glutei sodi e in forma. (Le seguenti azioni vengono eseguite da 12 a 15 volte per serie, ripetute per più di due round)

Azione 1: Jackie Dragone chiama questa azione "sollevamento posteriore su una gamba". Questa azione allena principalmente il grande gluteo e i quadricipiti. Metti tutto il peso del corpo sui talloni, allunga i fianchi il più possibile e lascia che i piedi si ritraggano, si estendano, si ritraggano e si estendano come molle. Ciò a cui devi prestare attenzione è il piede d'appoggio. Il ginocchio non può essere piegato oltre le dita dei piedi e usa la forza dell'addome per aiutarti a fare questo movimento, così da essere più sicuro e preciso.

Azione 2: Mettiti in piedi con un piede davanti e accovacciati leggermente, e incrocia l'altro piede a sinistra e a destra dietro. Lo scopo di questa azione è allenare i quadricipiti. Ma ricordate, quando eseguite questo movimento, i vostri glutei devono rimanere stabili e immobili.

Movimento 3: quando si esegue il sollevamento dell'anca, la chiave è usare i muscoli posteriori della coscia e il grande gluteo per sollevare le gambe, non le ginocchia. Ricordatevi di appoggiare entrambe le mani in modo uniforme sul pavimento mentre sollevate le gambe. Quando il movimento viene eseguito con estrema precisione, sentirai tensione nei fianchi e nelle cosce.

Azione 4: Tieni le ginocchia unite e usa la forza della parte interna delle cosce per sollevare i piedi verso l'esterno. Il punto chiave di questa azione è usare i muscoli della "parte interna delle cosce" anziché semplicemente sollevare i piedi al meglio delle tue capacità. Se il movimento è eseguito correttamente, anche l'altro piede inginocchiato ne sentirà la presenza.

Azione 5: Quando esegui movimenti di apertura delle spalle (supporto delle spalle), assicurati che i fianchi siano in linea retta e che il bacino non sia inclinato. Tieni i fianchi sollevati e non lasciarli cadere.

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Le ragazze dovrebbero anche allenare i muscoli della schiena e gli addominali. Oltre alla linea del gilet, anche i muscoli della schiena dalle spalle ai polpacci dovrebbero essere scolpiti.

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