Ti alleni quasi tutti i giorni ma la tua perdita di peso è stagnante? Gli esperti condividono 5 consigli per superare le difficoltà

Ti alleni quasi tutti i giorni, ma le taglie dei tuoi vestiti non diminuiscono e la tua perdita di peso è bloccata. Cosa sta succedendo? Perché hai raggiunto un punto morto. I seguenti cinque metodi possono aiutarti a superare le difficoltà, a rendere i tuoi muscoli più tonici e a perdere gli ultimi 3 chili. La nuova regola del gioco: dopo aver raggiunto l'obiettivo, devi persistere.

[Suggerimento 1/Riscaldatevi, niente scuse! 】

Se salti il ​​riscaldamento (e sappiamo che tutti voi lo vorreste fare), probabilmente annullerai l'effetto massimo del tuo allenamento. Riscaldandoti correttamente puoi aumentare l'intensità dell'allenamento, bruciare più calorie e prevenire infortuni sportivi. Ecco il modo corretto:

Conta fino a 5: dedica 5 minuti a muovere delicatamente i muscoli del tuo corpo, più lo fai meglio è, ad esempio facendo jumping jack, calci ai glutei e mulini a vento (piegati in avanti con le gambe divaricate e tocca il piede sinistro con la mano destra e poi il piede sinistro, alternandoli). "Questi esercizi aumentano la circolazione sanguigna, attivano i muscoli e rendono l'allenamento più efficace", afferma Tom Holland, fisiologo dell'esercizio e autore di Beat the Gym. L'intensità dell'esercizio dovrebbe essere su una scala da 1 a 10 e non dovrebbe superare 4.

Rotola, non allungare: una ricerca pubblicata sul Journal of Strength and Toning dimostra che allungare i muscoli con un rullo massaggiante per un solo minuto può migliorare la flessibilità senza la perdita di forza che si verifica con lo stretching statico. Quanto più flessibili sono i tuoi muscoli, tanto più efficienti saranno i tuoi movimenti.

[Trucco 2/Inganna i tuoi muscoli]

Man mano che il tuo corpo si adatta a un'attività, l'efficienza migliora, ma poi non noti più i risultati. Ma i tuoi muscoli non sono così intelligenti. Si consiglia di apportare alcune modifiche ai movimenti per far sì che i muscoli continuino a sentirsi nuovi.

Cambia la tua attrezzatura: puoi continuare a fare i tuoi esercizi preferiti, ma usa strumenti diversi. Ad esempio, è possibile sostituire i manubri con attrezzi di tensione o corde di tensione (TRX). È possibile passare dagli esercizi addominali eseguiti a terra a quelli eseguiti su una palla di resistenza. "Quando il tuo corpo si trova ad affrontare un movimento o uno schema di movimento non familiare, deve impegnarsi di più per adattarsi", spiega Holland.

Cambia l'ordine: se stai già eseguendo un allenamento muscolare, potresti anche invertirlo o cambiare completamente l'ordine. "Cambiare l'ordine degli esercizi è come iniziare un esercizio completamente nuovo che fa lavorare di più i muscoli", afferma Holland.

[Suggerimento 3 / Aumenta la difficoltà]

Ancora non vedi risultati? Allora potresti non sudare abbastanza. Il metodo seguente può fare un ulteriore passo avanti.

Aumenta la difficoltà: un modo rapido per rassodare i muscoli è aumentare il peso dei manubri, ma non è l'unico. Prova a cambiare il tuo modo di allenarti. "Una volta che ti senti a tuo agio con uno squat o un sit-up di base, puoi passare a eseguirli con un piede sollevato", afferma l'allenatrice Stephanie. Ciò sposta il baricentro del corpo, costringendo il busto e i muscoli del core a lavorare insieme per sostenere il peso e mantenere l'equilibrio.

Inizia dalle basi: "Un modo per migliorare gradualmente il tuo allenamento cardio è aumentare l'intensità o il tempo del 10% ogni settimana", afferma Dorette Franks, allenatrice presso USA Triathlon and Track & Field. Quindi, se la velocità del tapis roulant è di 6 mph, la prossima volta aumentala a una velocità compresa tra 6,1 e 6,6 mph. Piccoli e graduali aumenti non sono difficili da ottenere e ti aiuteranno a continuare.

Suggerimento 4: Cambia frequentemente

Se ti alleni più di tre volte alla settimana, modifica la frequenza per migliorarne l'effetto.

Suddividi i tuoi allenamenti: se corri 4 miglia due volte a settimana, puoi correre 2 miglia 4 volte a settimana. "Ciò può farti sentire stanco più spesso o di più, il che può spingerti ulteriormente a cambiare", afferma Holland.

Sii flessibile: varia gli orari in cui ti alleni in base ai tuoi obiettivi. Uno studio pubblicato sul Journal of Physiology ha evidenziato che se si desidera bruciare grassi, è possibile fare esercizio fisico prima di colazione, dopo aver digiunato per diverse ore, in modo da mobilitare il grasso immagazzinato al posto dei carboidrati assunti (la principale fonte di energia per i muscoli). Se vuoi aumentare la forza muscolare e bruciare calorie, vai in bicicletta di notte. Uno studio pubblicato sul Journal of Exercise Biology dimostra che le persone che vanno in bicicletta tra le 16:00 e le 20:00 si sentono più energiche di quelle che vanno in bicicletta al mattino.

Suggerimento 5: concediti del tempo per riprenderti

Prendetevi del tempo per rilassarvi dopo un allenamento intenso. Sarai più in forma tra una sessione di allenamento e l'altra perché il tuo corpo sta riparando (cioè ricostruendo) i muscoli. Ecco come programmare i periodi di riposo per l'esercizio fisico:

Prova il recupero attivo: fai un po' di attività leggera (come esercizi cardio leggeri, una lezione di yoga rigenerante) tra una serie di esercizi ad alta intensità e l'altra. "L'idea è che un esercizio delicato eseguito a riposo possa impedire ai muscoli di irrigidirsi, attivare la circolazione sanguigna e favorire l'autoguarigione", ha affermato Holland.

Prenditi uno o due giorni liberi: Holland consiglia di prendersi un giorno libero alla settimana. Se non ti riposi, potresti farti male perché il tuo corpo non ha abbastanza tempo per ripararsi. Inoltre, l'allenamento non sarà efficace quanto lo sarebbe in una giornata in cui hai riposato a sufficienza.

Ogni tanto prenditi una settimana di pausa: se ti alleni intensamente 5-7 giorni alla settimana e poi trascorrono diversi mesi senza fare pause, dovresti prenderti una pausa di 7 giorni. "I periodi di stallo nell'allenamento possono indicare che il corpo è affaticato e ha bisogno di più tempo per recuperare", ha affermato un'esperta di forza femminile. Dopo il riposo, il tuo corpo sarà pieno di energia e pronto a ripartire a tutta velocità.

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