Rilassati a casa ~ Gli esperti ti insegnano 3 mosse yoga per scolpire braccia e parte superiore del corpo

Anche se il clima si sta raffreddando, continuate ad allenarvi! Questa volta VOGUE ama lo yoga, soprattutto per chi vuole snellire braccia, spalle e schiena: abbiamo invitato l'insegnante Stacy di Nike NTC a guidare tutti nella pratica dello yoga per scolpire la parte superiore del corpo.

Oggi l'insegnante ha condiviso 3 movimenti: il primo è la posizione del cane a testa in giù, il secondo è la posizione del corvo e il terzo è la posizione del gatto. Servono principalmente per allenare la parte superiore del corpo e rafforzare braccia e spalle. Si consiglia di mantenere ogni movimento per uno o due minuti. Facciamo esercizio insieme!

[Prima mossa: Cane a testa in giù]

Fase 1: unisci le ginocchia e allunga le mani in avanti nella posizione del bambino, tenendo le braccia tese.

Fase 2: Poi, solleva il corpo e sposta il petto verso la parte superiore dei palmi. Aggancia i piedi a terra, solleva i talloni da terra e spingi indietro.

Fase 3: Dopo aver raggiunto la cosiddetta posizione di plank alto, sollevare i fianchi verso il soffitto da questa lunghezza, mantenendo le braccia sollevate. Per prima cosa puoi guardare i palmi delle mani e i gomiti, tenendo gli occhi rivolti l'uno verso l'altro.

Fase 4: Quindi sollevare nuovamente il bacino e abbassare delicatamente la testa fino al centro delle braccia per sostenere questa postura. Ok, fai un altro respiro, inspira ed espira dal naso.

Suggerimenti dell'allenatore: Mantieni la forza delle braccia in questa fase, sollevale il più possibile da terra, concentra la forza nella parte centrale del corpo, rilassa completamente collo e testa, continua a respirare, senti la forza delle braccia e tieni le scapole dietro di te il più possibile aperte a sinistra e a destra senza però stringerle verso l'interno. A questo punto ti accorgerai che dovrai usare più forza nelle braccia, soprattutto nella zona dei tricipiti.

Fase 5: A questo punto dovresti avvertire un leggero dolore alle braccia. Solleva i talloni e atterra di nuovo con le ginocchia a terra per tornare nella posizione del bambino.

[Seconda mossa: posizione del corvo]

Fase 1: Metti le mani in avanti, aggancia i piedi, cammina in avanti e cammina a circa 10-15 centimetri dietro le mani.

Fase 2: Apri le mani alla larghezza delle spalle. A questo punto, ruota i gomiti verso la parte posteriore del corpo, solleva i talloni e posiziona le ginocchia nella posizione più profonda sotto le ascelle. Allo stesso tempo, piega i gomiti e sposta leggermente in avanti il ​​baricentro del corpo.

Fase 3: Ora proviamo a sollevare il piede destro da terra e a sentire la forza delle braccia. Poi appoggia il piede destro, solleva di nuovo il piede sinistro e senti la forza del tuo braccio sinistro.

Fase 4: Puoi anche provare a sollevare entrambi i piedi contemporaneamente e lasciare che siano le mani a sostenere il peso. Dopo aver bilanciato il bacino in avanti, allontana delicatamente i piedi, in modo che le dita si tocchino e il mento sia disteso per mantenere l'equilibrio.

Fase 5: inspira ed espira, riporta lentamente i piedi a terra, riporta il corpo in posizione accovacciata e rilassati.

[Terza mossa: posizione del gattino]

Fase 1: appoggia le mani a terra e mettiti in ginocchio su quattro gambe, con le ginocchia direttamente sotto il bacino.

Un promemoria dal coach: faremo lo stretching della schiena del gatto. Questo movimento aiuterà ad allungare di più la schiena e a rilassare spalle e collo!

Fase 2: inarca la schiena come un gatto e rilassa la testa.

Fase 3: Porta la mano sinistra in avanti, la mano destra sotto l'ascella e i fianchi il più vicino possibile ai talloni. Mentre incroci, tieni i glutei vicini ai talloni.

Fase 4: Estendi la mano sinistra lungo la sommità della testa verso il lato destro e continua a distendere il braccio destro verso il lato sinistro. Lascia che la spalla destra e il collo si allunghino un po' di più, ruotando il petto e rilassando la testa, inspirando profondamente e poi espirando.

Fase 5: Dopo alcuni respiri, riporta indietro la mano sinistra e spingi il corpo verso l'alto. Ritorna di nuovo alla posizione inginocchiata a quattro zampe, guarda avanti e inarca di nuovo la schiena per dare più spazio al tuo corpo. Siamo pronti a cambiare lato.

Quanto sopra è l'introduzione dei nostri tre movimenti di oggi. Oggi vi abbiamo presentato tre diversi movimenti yoga: Downward Dog, Crow e Cat. Spero che vi piacciano tutti. Puoi anche scaricare l'app NTC e continuare ad allenarti a casa! Se volete vedere altri video sul fitness, rimanete sintonizzati sul canale Vogue!

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