La popolazione di mezza età potrebbe trovarsi ad affrontare la crisi della sarcopenia! L'arma segreta per la crescita muscolare è...

Secondo le statistiche della National Health Administration, circa un quinto delle persone con più di 50 anni nel Paese ha un apporto proteico insufficiente, il che non solo influisce sulla loro mobilità, ma le rende anche più inclini a sviluppare precocemente la crisi della sarcopenia. I nutrizionisti sottolineano che la sarcopenia può ridurre la mobilità delle persone e causare problemi come l'osteoporosi. L'unico modo per prevenirla è consumare più proteine ​​di alta qualità e fare esercizio regolarmente.

Hong Ruopu, nutrizionista presso la filiale Zhongxiao del Taipei City United Hospital, ha sottolineato che la sarcopenia è la perdita di massa muscolare scheletrica e una diminuzione della forza o resistenza muscolare. È più comune nelle persone mature, in quelle con un basso apporto proteico e in quelle che non fanno esercizio fisico. Non è solo incline all'osteoporosi, ma può anche spesso portare a fratture, cadute, riposo a letto a lungo termine e morte.

Tre indicatori per valutare la sarcopenia

• 1. Rallenta la velocità della tua camminata: fai attenzione se non riesci a camminare abbastanza velocemente.

• 2. Forza di presa: fai attenzione quando tieni la tazza in modo instabile, perché potrebbe cadere.

• 3. Diminuzione della massa muscolare: puoi usare la base della mano per circondare il polpaccio. Se il polpaccio è forte, il rischio di sarcopenia è basso. Se c'è spazio, dovresti sapere che il rischio di sarcopenia è alto.

P.S. (Se presenti 2 di questi indicatori, soffri di sarcopenia e dovresti adottare misure attive per prevenirla).

Esistono due modi per migliorare la sarcopenia: uno è l'esercizio fisico, l'altro è l'alimentazione. Dovresti consumare più proteine ​​e vitamina D. La quantità di proteine ​​dovrebbe essere calcolata in base al peso corporeo. Dovrebbe esserci 1 grammo di proteine ​​per chilogrammo. In media, un uovo contiene 7 grammi di proteine. Si consiglia di consumarlo con moderazione. La vitamina D può prevenire l'osteoporosi e favorire lo sviluppo dei muscoli resistenti, il che è molto utile per prevenire le cadute.

Nutrizione muscolare: integrazione proteica + esercizio

Il nutrizionista Hong Ruopu ha sottolineato che le proteine ​​sono una componente importante delle cellule, che influenza la costruzione dei muscoli umani, delle ossa, dei tessuti cerebrali e il funzionamento dei sistemi immunitario e metabolico. Oltre alle fonti di proteine ​​animali come pesce, carne, uova e latte, anche i prodotti a base di soia come il latte di soia e il tofu possono essere utilizzati come fonte di proteine ​​vegetali.

Le persone con funzionalità renale normale dovrebbero consumare da 1,2 a 1,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo. Per i pazienti affetti da sarcopenia è meglio integrare l'assunzione di "proteine ​​ad alto valore biologico", ovvero fagioli, pesce, carne, uova, latte e latticini, che consentono di ottenere la migliore sintesi proteica muscolare. Se sei vegetariano, ti consigliamo di mangiare prodotti a base di soia, come latte di soia, tofu e tofu essiccato; puoi anche integrare con "proteine ​​a basso valore biologico" di origine vegetale, tra cui fagioli rossi o fagioli mungo, per compensare le proteine ​​di cui l'organismo ha bisogno.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico può promuovere la sintesi proteica muscolare, pertanto gli esercizi di resistenza andrebbero eseguiti almeno 3-5 giorni alla settimana. Se sei in buone condizioni fisiche, puoi andare in palestra e svolgere un allenamento di resistenza adeguato sotto la guida di un allenatore professionista o di un fisioterapista.

Tuttavia, per le persone di mezza età andare in palestra per un allenamento pesante può essere un peso. Pertanto, si consiglia di utilizzare prima una piccola bottiglia di plastica piena d'acqua come manubrio e di esercitarsi a sostenere il peso sollevando i manubri, oppure di sedersi e usare le piante dei piedi per spingere contro il muro, fare flessioni contro il muro o usare elastici per esercitarsi, tutti esercizi che hanno un effetto di resistenza.

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