Un metodo può dire addio a spalle curve, gobbe e curve! Ti consiglio vivamente di provarlo

Quando si parla del muscolo trapezio, molte persone hanno sempre un'impressione "piena di negatività", come "i grandi muscoli trapezi fanno sembrare la schiena spessa e grassa", "i grandi muscoli trapezi fanno sembrare brutti i vestiti", e molte persone credono che il dolore al collo e alle spalle sia causato dai muscoli trapezi... Pertanto, non solo le persone evitano deliberatamente l'allenamento del muscolo trapezio durante gli esercizi di fitness, ma esiste persino una tendenza patologica all'iniezione di tossina botulinica per eliminare i muscoli trapezi e creare rapidamente "spalle ad angolo retto".

Ma in realtà questa idea è totalmente sbagliata.

Il muscolo trapezio non è un "peso". Si tratta piuttosto di un "guardiano della salute" che modella le linee delle spalle e del collo, pratica sport, protegge le spalle e il collo e si prende cura della salute. Se il muscolo trapezio non è abbastanza forte o presenta una tensione anomala, non solo causerà problemi come dolore alle spalle e al collo, rigidità, spalle curve e gobba, ma potrebbe anche portare a infortuni sportivi.

Cosa pensano le persone su Internet del muscolo trapezio

Il muscolo trapezio è davvero importante.

Il trapezio è un muscolo grande, di forma triangolare, che ricopre la parte posteriore del collo, le spalle e la parte superiore della schiena. Dal punto di vista dell'anatomia funzionale, può essere suddiviso in muscolo trapezio superiore, muscolo trapezio medio e muscolo trapezio inferiore.

Il muscolo trapezio superiore (fibre superiori) origina dalla base del cranio e dal legamento nucale e si inserisce sul terzo laterale della clavicola.

Muscolo trapezio medio (fibre medie): origina dal processo spinoso della vertebra toracica superiore, si estende verso la spalla e si inserisce sulla spina scapolare.

Muscolo trapezio inferiore (fibre inferiori): origina dal processo spinoso della vertebra toracica inferiore, decorre verso la scapola e si inserisce sul bordo mediale della scapola.

Illustrazione del muscolo trapezio. Fonte dell'immagine: Riferimento [1]

A causa delle diverse forme delle scapole, ogni parte ha le sue funzioni uniche:
La funzione principale del trapezio superiore è quella di elevare, ruotare verso l'alto e ritrarre la scapola e, allo stesso tempo, aiutare a flettere la testa dallo stesso lato e a ruotarla dal lato opposto quando la testa è quasi fissa; la funzione del trapezio medio è quella di avvicinare la scapola alla colonna vertebrale; La funzione principale del trapezio inferiore è quella di abbassare e ruotare verso l'alto la scapola.

Inoltre, poiché il muscolo trapezio copre un'area ampia e si collega a molte parti del corpo, quando lavora insieme come un tutt'uno, si può davvero dire che "più sei capace, più lavoro fai". Non solo contribuisce notevolmente ad esercizi come la flessione laterale della testa, lo scrollamento di spalle e il sollevamento delle braccia, ma aiuta anche nel movimento della scapola, stabilizza il complesso della spalla e garantisce che i muscoli correlati lavorino insieme. Pertanto, quando c'è qualcosa che non va nel muscolo trapezio stesso, si possono facilmente verificare alterazioni nel tessuto muscolare correlato e negli schemi di movimento, e persino provocare lesioni.

Per il muscolo trapezio, la "condizione" più comune è lo squilibrio muscolare (come mostrato nell'immagine). Questo squilibrio muscolare porterà direttamente a cambiamenti nel rapporto "lunghezza-tensione" delle fibre muscolari in diverse posizioni del muscolo trapezio, e i muscoli passeranno dalla coordinazione reciproca (cioè, aiutandosi a vicenda) alla mutua inibizione (cioè, il muscolo trapezio superiore è iperattivo, rigido e affaticato, mentre i muscoli trapezio medio e inferiore sono poco potenti, atrofizzati e deboli), il che causerà cambiamenti negli schemi di movimento del collo e delle spalle coinvolti nel muscolo trapezio, una maggiore pressione sui tessuti articolari adiacenti e, in ultima analisi, porterà a lesioni.

Squilibrio muscolare. Fonte dell'immagine: Riferimento [2]

Lo squilibrio muscolare non solo provoca disturbi del modello motorio, ma provoca anche una serie di problemi posturali esterni, tra cui spalle curve, gobba e mal di schiena, tutti causati dalla tensione dei muscoli trapezi superiori e dalla debolezza dei muscoli trapezi medi e inferiori.

Ad esempio, le spalle curve e la postura curva sono causate da una tensione eccessiva e da una contrattura del muscolo trapezio superiore, che aggravano lo scrollamento delle spalle e la rotazione interna. Visivamente, appare come una postura curva con il collo accorciato e avanzato. La formazione di una gobba è più complicata. A causa di una cattiva postura a lungo termine (spalle curve, gobba e testa in avanti), la fascia nella zona cervicale e toracica viene danneggiata, iperplasia e indurimento. Inoltre, un apporto insufficiente di liquidi tissutali e di sangue aggrava l'accumulo di scorie metaboliche e di grasso, creando un circolo vizioso.

Come allenare il muscolo trapezio

La soluzione ai problemi sopra menzionati dovrebbe rispettare i principi dell'allenamento scientifico: **Allungare e rilassare maggiormente i muscoli del trapezio superiore, ed esercitare e rafforzare maggiormente i muscoli del trapezio medio e inferiore. **Solo attraverso un allenamento su due fronti il ​​muscolo trapezio può tornare a uno stato sano di "corretta tensione e rilassamento".

Ecco due movimenti di allenamento mirati.

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Esercizio di allungamento del trapezio superiore

Allungamento del trapezio superiore destro :

Sedetevi su una sedia con i piedi alla larghezza dei fianchi, il busto in posizione neutra e la schiena e gli addominali leggermente contratti. Mantieni la testa dritta, afferra il bordo della sedia con la mano destra, sorreggi la testa con la mano sinistra e tirala delicatamente verso sinistra. Contemporaneamente, guarda in diagonale verso il basso con entrambi gli occhi e avverti una sensazione di tensione evidente sul lato destro del collo, sulla spalla destra e sulla parte superiore del braccio destro. Continuare ad allungare i muscoli per 10-15 secondi.

Ripetere questo movimento 2 o 3 volte, alternando il lato sinistro e quello destro. Se avvertite un pizzicore al collo e alle spalle, interrompete immediatamente l'uso.

Illustrazione di un allungamento del trapezio superiore. Fonte dell'immagine: Riferimento [3]

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Trapezio medio e inferiore TYW Fly

Sdraiati proni sul tappetino da yoga con le braccia distese in avanti e completa in sequenza le tre fasi di Y, T e W: braccia a forma di Y sollevate a 120 gradi (palmi rivolti l'uno verso l'altro, scapole addotte e abbassate), braccia a forma di T distese come un uccello in volo (scapole premute verso la linea mediana della colonna vertebrale), gomiti a forma di W piegati e ritratti ai lati della vita (gomiti contro le costole, immagina di "infilare le scapole nelle tasche dei pantaloni").

L'immagine proviene da Internet

Evita di alzare le spalle e di inarcare la vita durante l'esecuzione. Ripeti l'esercizio da 8 a 12 volte per serie e sentirai che è la schiena a esercitare forza anziché le braccia che si sollevano. Ripeti 2-3 serie per ogni angolazione e, man mano che le tue capacità migliorano, puoi usare la resistenza elastica.

Riferimenti

[1] Giovanni, Giuseppe, Pounds, DM (2017). Terapia clinica di base del massaggio: integrazione di anatomia e terapia. Pechino: Casa editrice medica del popolo.

[2] Fonte: NASM-CES National Academy of Sports Medicine Corrective Exercise Guide, di Michael A. Clark et al., People’s Posts and Telecommunications Press

[3] PRESCRIPTIVE STRETCHING: sollievo dal dolore e prevenzione degli infortuni di Kristian Berg, tradotto da Wang Xiong e Yang Bin, Posts and Telecommunications Press

Pianificazione e produzione

Autore: Yang Yizhuo, docente presso il Centro di innovazione per l'integrazione sportiva e medica del Capital Institute of Physical Education

Recensione | Ji Gang, vice primario di ortopedia, primo ospedale dell'Università medica di Hebei

Pianificazione丨Yang Yaping

Redattore: Yang Yaping

Revisionato da Xu Lai e Lin Lin