Lista degli spuntini rossi e neri! In particolare questi 5 tipi, molte persone pensano che siano sani, ma in realtà sono grassi

Durante la Festa di Primavera, molte famiglie preparano degli spuntini per intrattenere parenti e amici. Tuttavia, molte persone pensano che gli snack siano ricchi di olio, zucchero e sale, che siano dannosi per l'organismo, e quindi non osano mangiarli.

Un festival senza spuntini sarebbe inevitabilmente meno divertente. Quindi, quali sono gli snack relativamente più sani? Quali sono alcuni spuntini salutari ? Parliamone oggi in dettaglio.

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Non fatevi ingannare dagli “spuntini ipocalorici”

Gli snack ipocalorici "apparsi" sul mercato sono il target di consumo di molti giovani. Il requisito principale della maggior parte dei consumatori quando sceglie un cibo sano è che sia "delizioso e non faccia ingrassare", e lo slogan principale per gli spuntini sani è "ipocalorico", che mira a raggiungere l'obiettivo della perdita di peso controllando le calorie.

La maggior parte degli snack salutari riducono le calorie negli alimenti sostituendo le materie prime e ottimizzando i processi: ad esempio, sostituendo la tradizionale carne di maiale e di manzo con carne secca contenente proteine ​​vegetali; sostituire la frittura in immersione e la cottura nelle patatine fritte con la disidratazione a bassa temperatura; sostituire i soliti noodles con noodles di konjac o farina in spaghetti di riso agrodolci; o sostituire il tradizionale saccarosio con sostituti dello zucchero nelle bevande e nei dolci.

Tuttavia, è bene ricordare che "a basso contenuto calorico" non significa "sano" . Anche il contenuto di zucchero, sodio, grassi, proteine, ecc. dovrebbe essere utilizzato come indicatore per valutare se gli spuntini sono sani . Per questo motivo, quando si scelgono gli spuntini, è opportuno padroneggiare le "due scelte".

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Scegli cibi poveri di sodio, zucchero e grassi

Il motivo per cui il cibo servito all'aperto nei ristoranti è più invitante è dovuto principalmente al suo "sapore pesante", determinato da condimenti come sale, zucchero raffinato e lipidi.

Tuttavia, assumere troppo sodio aumenterà inevitabilmente il carico metabolico sui reni, compromettendone il normale funzionamento e persino causandone danni; un consumo eccessivo di zucchero raffinato può causare problemi all'organismo, come carie, obesità e diabete; e un'eccessiva assunzione di grassi aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, come l'obesità e la dislipidemia.

Pertanto, quando si acquistano degli snack, è necessario prestare attenzione alle "Informazioni nutrizionali" riportate sull'etichetta del prodotto e acquistare snack "leggeri", ovvero poveri di sodio, zucchero e grassi .

Prendendo come esempio l'elenco degli ingredienti dei piedini di pollo brasati riportato di seguito, secondo le raccomandazioni delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi", l'assunzione giornaliera di sale raccomandata per gli adulti è di 5 grammi, che equivalgono a circa 1967 mg di assunzione di sodio. Il contenuto di sodio di queste zampe di pollo brasate è di 737 mg a pezzo, quindi mangiarne 3 sarebbe eccessivo.

Fonte dell'immagine: Screenshot del prodotto

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Scegli cibi freschi, sani e minimamente lavorati

Relativamente parlando, il cibo fresco e igienico ha un valore nutrizionale più elevato, un sapore più puro e un fattore di sicurezza più elevato. Gli alimenti meno elaborati contengono meno sale, zucchero raffinato, acidi grassi trans, ecc. e possono garantire una buona salute.

Il migliore è quello che fa per te

Se vuoi mangiare spuntini sani, un altro aspetto fondamentale è scegliere snack adatti a te.

Puoi confrontare i tuoi pasti attuali con le linee guida alimentari per i residenti cinesi e poi scegliere degli spuntini per integrare le parti rimanenti.

Ad esempio, molte persone non consumano abbastanza fibre alimentari nei loro pasti principali, quindi possono scegliere frutta e verdura fresca come spuntini; se nei pasti principali mancano proteine ​​di alta qualità, possono bere un po' di latte o yogurt e mangiare un uovo sodo nel tempo libero. Le persone con particolari condizioni fisiche dovrebbero scegliere gli spuntini con cautela.

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Ad esempio, i pazienti affetti da ipertensione dovrebbero evitare di mangiare cibi ad alto contenuto di sale, le persone con carie dovrebbero evitare di mangiare cibi ad alto contenuto di zuccheri e le persone obese dovrebbero limitare gli spuntini ipercalorici. Le diverse situazioni devono essere trattate in modo diverso.

Dopo aver scelto gli spuntini giusti, possiamo mangiarne quanti ne vogliamo senza alcun peso?

Ma non pensare così! Il valore degli snack risiede nei loro "caratteristiche aggiuntive rispetto ai pasti regolari". La moderazione dovrebbe essere la regola fondamentale quando si mangiano spuntini. Pochi spuntini non bastano a soddisfare le molteplici esigenze nutrizionali dell'organismo.

Si consiglia di limitare la quota di calorie assunte tramite spuntini al 10%~20% al giorno. È meglio mangiarli tra i pasti (quando si ha quasi fame). Puoi scegliere una manciata di noci non condite, una tazza di yogurt (preferibilmente senza zucchero e senza grassi) e una mela di medie dimensioni.

Tuttavia, è bene ricordare che le persone moderne (soprattutto quelle che vivono in contesti urbani) spesso assumono calorie in eccesso. Mangiare spuntini extra come questo può facilmente portare all'obesità e aumentare il rischio di malattie croniche. Se l'apporto calorico dei pasti regolari di un giorno specifico è sufficiente, cerca di non fare spuntini.

Bambini e adolescenti che mangiano spuntini

Sii più attento

I bambini e gli adolescenti sono le categorie che amano di più gli spuntini, ma sono anche quelle che dovrebbero prestare maggiore attenzione alla tipologia degli spuntini.

Nel 2018, il mio Paese ha pubblicato le "Linee guida sugli spuntini per bambini e adolescenti cinesi (2018)", redatte congiuntamente dall'Istituto di nutrizione e salute del Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie e dalla Società cinese di nutrizione, che hanno fornito indicazioni sul consumo di spuntini per bambini e adolescenti (dai 2 ai 17 anni).

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Le linee guida raccomandano che l'energia totale fornita dagli spuntini giornalieri per bambini e adolescenti non superi il 10% del loro apporto energetico totale. Si consiglia di scegliere come spuntini alimenti che non vengono consumati in quantità sufficiente nei pasti regolari, come latte e latticini, frutta e noci. Fare spuntini meno frequenti e in porzioni più piccole durante il giorno. È meglio lasciare un intervallo di 1,5-2 ore tra spuntini e pasti.

Allo stesso tempo, le linee guida forniscono anche indicazioni sull'assunzione di spuntini per bambini e adolescenti di diverse fasce d'età e contengono anche le proprie raccomandazioni sull'assunzione di spuntini per bambini e adolescenti di diverse fasce d'età:

I bambini dai 2 ai 5 anni nel periodo prescolare dovrebbero consumare pasti regolari, spuntini adeguati e piccole quantità di spuntini. Allo stesso tempo, dovresti fare silenzio quando mangi spuntini per evitare di soffocare;

Anche i bambini in età scolare, dai 6 ai 12 anni, dovrebbero concentrarsi su pasti regolari, prestare particolare attenzione alla giusta combinazione e assunzione della colazione e consumare piccole quantità di spuntini;

Gli adolescenti dai 13 ai 17 anni dovrebbero consumare tre pasti al giorno, prestando particolare attenzione a non sostituire i pasti con spuntini.

Nel frattempo, ci sono cinque linee guida comuni per bambini e adolescenti:

1. Gli spuntini preferiti includono frutta, latte e noci . Le linee guida dietetiche raccomandano che le persone sane di età superiore ai 2 anni consumino 200-350 grammi di frutta, 300 grammi di latte e circa 10 grammi di noci al giorno. Dobbiamo ricordare a tutti che il succo di frutta (sia esso appena spremuto o fatto in casa) non può sostituire la frutta; le bevande contenenti latte non sono la stessa cosa del latte liquido; per i bambini che manifestano sintomi di intolleranza al lattosio, come dolori addominali, diarrea e brontolii intestinali dopo aver bevuto latte, possono essere preferibili yogurt o latticini a basso contenuto di lattosio, oppure possono essere consumati in piccole quantità più volte e mangiati insieme ad altri cereali. Non bere latte a stomaco vuoto.

2. Mangiare meno snack ricchi di sale, zuccheri, grassi, affumicati e fritti . Secondo le Norme generali per l'etichettatura nutrizionale degli alimenti preconfezionati (GB28050-2011), gli alimenti con un contenuto di sodio ≤120 mg/100 g (solidi) o 100 ml (liquidi) sono alimenti a basso contenuto di sodio; gli alimenti con un contenuto di zucchero ≤5 g/100 g (solidi) o 100 ml (liquidi) sono alimenti a basso contenuto di zucchero; e gli alimenti con un contenuto di grassi ≤3 g/100 g (solidi) o ≤1,5 ​​g/100 ml (liquidi) sono alimenti a basso contenuto di grassi.

3. Non bere o bere bevande poco zuccherate e non bere alcolici.

4. Gli snack (come la frutta) devono essere freschi, nutrienti e igienici .

5. Tieni la bocca pulita e non mangiare spuntini prima di andare a letto .

Dal punto di vista della salute e della nutrizione, le 5 linee guida sopra riportate sono applicabili anche agli adulti che amano fare spuntini. Oggigiorno sul mercato si trovano tutti i tipi di snack, molti dei quali sono ricchi di zuccheri, grassi e sale. Sebbene questi snack possano soddisfare i gusti di tutti in termini di condimento, hanno un impatto significativo sulla salute fisica di bambini e adolescenti.

Da adulti possiamo soddisfare il nostro appetito occasionalmente, ma il consumo a lungo termine di questi "tre alimenti ricchi" può anche rappresentare una minaccia per i sistemi cardiovascolare e cerebrovascolare.

Snack "Five to Five" Lista rossa e nera

Detto questo, vorrei consigliarvi cinque spuntini salutari basati sulle linee guida. Inoltre, ci sono cinque spuntini che solitamente pensiamo siano sani ma che in realtà non lo sono.

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Snack della Lista Rossa

Snack n. 1 nella Lista Rossa: Yogurt

Motivo consigliato: lo yogurt non è solo nutriente, ma anche facile da digerire e assorbire e favorisce l'equilibrio della flora intestinale. È particolarmente adatto alle persone intolleranti al lattosio. Bere ogni giorno un po' di latte o yogurt può fornirti proteine ​​e calcio. Bere yogurt regolarmente può favorire il movimento intestinale, ammorbidire e fermentare il contenuto del colon, aumentare l'escrezione fecale e prevenire la stitichezza.

Ricco di nutrienti: Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus.

Snack n. 2 della Lista Rossa: Latte Puro

Motivo consigliato: Bere più latte può prevenire l'obesità nei bambini in età adulta e malattie croniche come l'ipertensione e il diabete. Sono disponibili anche le opzioni latte scremato, parzialmente scremato e intero.

Ricco di nutrienti: calcio minerale, proteine ​​di alta qualità.

Snack n. 3 nella Lista Rossa: Noci Semplici

Motivo consigliato: dà un forte senso di sazietà, può prevenire le malattie cerebrovascolari, garantire il flusso sanguigno e aiutare a mantenere il cervello sano ed eccitato.

Ricco di nutrienti: acidi grassi essenziali come l'acido linoleico e l'acido linolenico, ricco di vitamina B, vitamina E e minerali e oligoelementi come calcio, fosforo, ferro, soprattutto zinco.

Snack n. 4: Biscotti integrali

Motivo consigliato: forte senso di sazietà e ricco aroma di grano.

Ricco di nutrienti: fibre alimentari, orizanolo, lignani.

Snack n. 5: formaggio

Motivo consigliato: fa bene alla salute intestinale e migliora l'immunità.

Ricco di nutrienti: calcio, proteine, batteri lattici attivi.

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Snack nella lista nera

Snack nella lista nera n. 1: noci condite

Motivo per cui non lo consiglio: la frutta secca condita contiene zucchero, sale e altri aromatizzanti aggiunti. La frutta secca condita può mascherarne il deterioramento.

Snack nella lista nera n. 2: bevande al latte

Motivi per cui non lo si consiglia: le bevande al latte con ingredienti zuccherini aggiunti, come zucchero bianco, saccarosio, fruttosio, ecc. aumentano le calorie e il rischio di obesità.

Snack da escludere dalla lista nera n. 3: patatine di frutta e verdura, patatine dolci, ecc.

Motivo per cui non lo consiglio: le patatine di frutta e verdura fritte sottovuoto e disidratate comportano un apporto maggiore di grassi e l'aggiunta di zucchero e sale extra durante la frittura.

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Snack da lista nera n. 4: carne secca e snack a base di uova

Motivi per non consigliarli: la maggior parte di questi snack sono affumicati o marinati e contengono grandi quantità di olio, sale, zucchero, salsa di soia, glutammato monosodico e altri condimenti. Durante il processo di produzione, il cibo perde molti nutrienti. Viene aggiunta anche una piccola quantità di nitrito di sodio come conservante e intensificatore del colore. L'uso prolungato è dannoso per l'organismo.

Snack da mettere nella lista nera n. 5: succo

Motivi per sconsigliarlo: la spremitura della frutta distrugge le pareti delle cellule vegetali, aumentando lo zucchero libero nel succo di frutta e quindi aumentando la risposta glicemica. Per questo motivo, mangiare il frutto intero è più benefico che berne il succo.

Quali spuntini sani ti piace mangiare? Lasciate un messaggio nella sezione commenti per dirlo a tutti! Puoi anche lasciare un messaggio su alcuni tipi di snack poco salutari per aiutare gli altri amici a evitarli!

Pianificazione e produzione

Autore: Xu Lang, creatore di divulgazione scientifica

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Redattore: Zhong Yanping

Revisionato da Xu Lailinlin

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