Mangiare uova scientificamente può migliorare la tua salute

Autore: Zhang Yu, ricercatore presso il Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, supervisore del master

Revisore: Fu Rui, primario, Beijing Century Altar Hospital, Capital Medical University

Le uova, grazie al loro elevato valore nutrizionale e al loro sapore intenso, sono un elemento indispensabile della tavola fin dall'antichità. Anche Bai Juyi non ha potuto fare a meno di elogiare in "Lettera del mattino presto a Yuan Yuanwai": "Alzarsi presto la mattina, vedere il fumo che sale, bollire le uova, sono deliziose e costose". Oggigiorno, le "Linee guida alimentari per i residenti cinesi" lo hanno incluso tra gli alimenti che devono essere consumati quotidianamente.

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Le uova di gallina hanno un guscio duro all'esterno e una camera d'aria, composta da albume e tuorlo, all'interno. Essendo un tipo speciale di uovo, ha un elevato valore nutrizionale. Ogni uovo contiene circa 7 grammi di proteine ​​e ha un'altissima digeribilità. Contiene inoltre una certa quantità di vitamine A, B2, B12, D ed E, nonché minerali come acido folico, colina, lecitina, calcio, ferro e selenio. L'albume e il tuorlo hanno funzioni diverse e anche i loro valori nutrizionali sono molto diversi. L'albume contiene circa il 12% di proteine, principalmente ovoalbumina. Il tuorlo contiene più proteine, principalmente fosvitina. Inoltre, i grassi delle uova si trovano principalmente nel tuorlo, in particolare lecitina e colesterolo.

Le uova non sono solo un'importante fonte di proteine ​​di alta qualità, ma sono anche ricche di molti oligoelementi. Il punto è che sono facili da digerire e assorbire e praticamente non hanno alcun impatto sulla salute. Sono l'alimento sano preferito dalle persone di mezza età e dagli anziani, dalle donne incinte e dai bambini. Inoltre, non è consigliabile mangiare solo l'albume e ignorare l'albume stesso. Dopotutto, il principale valore nutrizionale delle uova risiede nel tuorlo. In particolare, la lecitina è un componente importante delle membrane cellulari e svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo del cervello e nella riparazione di altri organi.

La lecitina contenuta nel tuorlo d'uovo ridurrà le dimensioni delle particelle di colesterolo e di grasso, mantenendole sospese dopo essere entrate nel sangue, impedendo così il deposito di colesterolo e grasso nelle pareti dei vasi sanguigni. Pertanto, gli scienziati ritengono che nelle persone anziane con colesterolo normale, anche se mangiassero 2 uova al giorno e il colesterolo in 100 ml di sangue aumentasse al massimo di 2 mg, ciò non causerebbe sclerosi vascolare.

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Studi hanno dimostrato che un consumo moderato di uova può aumentare i livelli di metaboliti benefici per il cuore nel sangue, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Un'ulteriore analisi di 14 metaboliti associati alle malattie cardiache ha scoperto che i partecipanti che mangiavano meno uova presentavano livelli più bassi di metaboliti benefici e livelli più alti di metaboliti dannosi nel sangue rispetto a coloro che mangiavano regolarmente quantità moderate di uova.

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" (edizione 2022) raccomandano inoltre agli adulti di consumare dai 40 ai 50 grammi di uova al giorno, ovvero un uovo al giorno. Infatti, le indagini hanno evidenziato che molti residenti nel nostro Paese non raggiungono questo valore raccomandato. Il Centro nazionale di valutazione dei rischi per la sicurezza alimentare ha analizzato il consumo di uova degli adulti residenti nelle principali città della Cina dal 2017 al 2018 e ha scoperto che il consumo medio giornaliero di uova dell'intera popolazione era di soli 28,1 grammi, ovvero da 3 a 4 uova a settimana. I dati di un'indagine condotta dal Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie in 15 province nel 2015 hanno mostrato che il consumo giornaliero medio di uova dell'intera popolazione era di soli 15,3 grammi, ben al di sotto della quantità raccomandata.

Pertanto, sensibilizzare l'opinione pubblica sul valore nutrizionale delle uova e incoraggiare un consumo moderato di uova è di grande importanza per migliorare la struttura alimentare dei nostri residenti e innalzare il livello di salute nazionale. In futuro, attraverso l'educazione alimentare e la promozione della salute, più persone comprenderanno e metteranno in pratica le raccomandazioni contenute nelle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" e garantiranno una quantità adeguata di uova al giorno, il che contribuirà a promuovere la salute dell'intera popolazione e a ridurre i problemi di salute causati da malnutrizione o squilibrio. Allo stesso tempo, per gruppi specifici come bambini, donne incinte e anziani, si dovrebbe sottolineare l'importanza delle uova come fonte di nutrimento di alta qualità, e si dovrebbe guidare scientificamente questi gruppi a bilanciare la loro dieta in modo che possano godere dei benefici per la salute delle uova. Mentre gustiamo questo antico e prezioso ingrediente, non dimentichiamo il suo valore nutrizionale e lasciamo che le uova continuino a svolgere un ruolo indispensabile nel mantenimento della salute umana.

Riferimenti:

Joyce Yongxu Huang, Renwei Wang, Yu-Tang Gao et al. Gruppo sanguigno ABO e rischio di cancro: risultati dello studio di coorte di Shanghai[J]. Italiano: PLoS One, 2017, 12(9):e0184295.

Lang Pan, Lu Chen, Jun Lv et al. Associazione tra consumo di uova, marcatori metabolici e rischio di malattie cardiovascolari: studio caso-controllo nidificato[J]. Elife, 2022, 11:e72909.

Pan Feng, Zhang Tongwei, Mao Weifeng et al. Analisi dello stato del consumo di uova tra i residenti adulti nelle grandi città della Cina dal 2017 al 2018[J]. Rivista cinese di igiene alimentare, 2022, 34(6): 1342-1347.