Silver Age Health丨Come possono gli anziani proteggere la salute delle articolazioni del ginocchio?

Con il passare del tempo, le persone di mezza età e gli anziani spesso avvertono per la prima volta lievi cambiamenti nell'articolazione del ginocchio, un'articolazione importante che ci supporta nel camminare. Questo articolo si propone di studiare come mantenerla in modo scientifico attraverso l'esercizio fisico, per garantire che possiamo continuare a godere di una vita vivace anche in età avanzata ed evitare di essere afflitti da problemi alle articolazioni. Mentre ci prendiamo cura della nostra salute, dovremmo prestare attenzione alla manutenzione delle articolazioni del ginocchio, utilizzare metodi scientifici per continuare a provare gioia nelle attività e rendere la vita degli anziani più meravigliosa.

▏La struttura squisita dell'articolazione del ginocchio

L'articolazione del ginocchio è un'articolazione sinoviale dalla struttura delicata e complessa. È composto da più parti che lavorano insieme per mantenere la normale funzionalità dell'articolazione del ginocchio.

1. Struttura scheletrica Il femore, la tibia e la rotula costituiscono la struttura scheletrica di base dell'articolazione del ginocchio. Il femore è l'osso tubulare più lungo e più forte del corpo umano. La sua estremità inferiore si allarga per formare i condili mediale e laterale, che corrispondono ai condili mediale e laterale all'estremità superiore della tibia, formando la superficie articolare principale. Le due superfici articolari non sono completamente piane e combaciano, ma presentano una certa curvatura e una struttura concavo-convessa. Questa speciale progettazione aumenta la stabilità dell'articolazione, consentendo al contempo all'articolazione del ginocchio di flettersi ed estendersi e di ruotare in un certo grado. La rotula, comunemente nota come rotula, è situata davanti al femore ed è collegata alla tuberosità tibiale tramite il legamento rotuleo. Non solo protegge la parte anteriore dell'articolazione del ginocchio, ma svolge anche un importante ruolo di leva nel processo di flessione ed estensione del ginocchio, migliorando la trasmissione di potenza del quadricipite e aiutando l'articolazione del ginocchio a completare vari movimenti complessi.

2. Tessuto cartilagineo: la cartilagine articolare ricopre le superfici articolari del femore, della tibia e della rotula ed è uno strato di tessuto connettivo liscio ed elastico. Agisce come un "lubrificante" e un "ammortizzatore" per le articolazioni, riducendo l'attrito tra le superfici articolari e ammortizzando la forza d'impatto generata durante il movimento. La cartilagine articolare è composta principalmente da condrociti e matrice extracellulare, che contiene componenti come collagene, proteoglicani e acqua. Il collagene forma una rete di fibre resistenti che forniscono supporto meccanico alla cartilagine; Il proteoglicano ha una forte capacità di assorbimento dell'acqua, che può mantenere il contenuto di umidità della cartilagine e conferire alla cartilagine una buona elasticità. Durante il normale movimento dell'articolazione, la cartilagine articolare è costantemente sottoposta a pressione e attrito, ma grazie alla sua struttura unica e al suo meccanismo metabolico, è in grado di mantenere la sua integrità e funzione.

3. Menisco Il menisco è costituito da due cartilagini fibrose semilunari situate tra le superfici articolari del femore e della tibia, chiamate rispettivamente menisco mediale e menisco laterale. Agiscono come "cuscini", migliorando ulteriormente la stabilità e la capacità di ammortizzazione dell'articolazione del ginocchio. Il bordo laterale del menisco è più spesso e strettamente collegato alla capsula articolare; il bordo mediale è più sottile e libero nella cavità articolare. La superficie superiore del menisco è concava e si conforma al condilo femorale, mentre la superficie inferiore è piatta e si conforma al piatto tibiale. Questa speciale forma consente al menisco di deformarsi man mano che la superficie articolare cambia durante il movimento del ginocchio, disperdendo efficacemente la pressione e riducendo l'usura della cartilagine articolare. Inoltre, il menisco ha anche una certa funzione propriocettiva, che può rilevare la posizione, la direzione del movimento e la velocità dell'articolazione del ginocchio, fornire informazioni di feedback al sistema neuromuscolare e aiutare a mantenere l'equilibrio dell'articolazione e il movimento coordinato.

4. Sistema legamentoso Il sistema legamentoso dell'articolazione del ginocchio è come una "corda" resistente che collega saldamente le ossa tra loro, limita i movimenti eccessivi dell'articolazione e garantisce che l'articolazione del ginocchio si muova entro i normali limiti fisiologici. I legamenti principali includono il legamento crociato anteriore, il legamento crociato posteriore, il legamento collaterale mediale e il legamento collaterale laterale. Il legamento crociato anteriore si trova all'interno dell'articolazione del ginocchio. Inizia dalla parte anteriore dell'eminenza intercondiloidea della tibia, decorre obliquamente posteriormente e superiormente e termina sulla superficie mediale del condilo femorale laterale. La sua funzione principale è quella di impedire lo spostamento anteriore della tibia rispetto al femore, limitando al contempo l'iperestensione e la rotazione dell'articolazione del ginocchio. Il legamento crociato posteriore origina dalla parte posteriore dell'eminenza intercondiloidea della tibia, decorre in avanti e verso l'alto e termina sulla superficie laterale del condilo femorale mediale. La sua funzione è opposta a quella del legamento crociato anteriore: impedisce principalmente lo spostamento posteriore della tibia rispetto al femore e limita la flessione eccessiva dell'articolazione del ginocchio. Il legamento collaterale mediale e il legamento collaterale laterale si trovano rispettivamente sul lato mediale e laterale dell'articolazione del ginocchio. Collegano i condili mediale e laterale del femore e della tibia. La loro funzione principale è quella di impedire lo spostamento laterale eccessivo dell'articolazione del ginocchio in direzione mediale e laterale e di mantenere la stabilità laterale dell'articolazione del ginocchio. 5. Sinoviale e liquido sinoviale La sinovia è lo strato interno della capsula articolare del ginocchio, che ricopre tutte le strutture dell'articolazione, ad eccezione della cartilagine articolare, del menisco e dei punti di attacco dei legamenti. Il tessuto sinoviale è ricco di vasi sanguigni e nervi e può secernere liquido sinoviale. Il liquido sinoviale è un liquido trasparente e viscoso i cui componenti principali sono acqua, acido ialuronico, proteine ​​ed elettroliti. Il liquido sinoviale è una sorta di "lubrificante" delle articolazioni, in grado di riempire la cavità articolare, ridurre l'attrito tra le superfici articolari, fornire nutrienti alla cartilagine articolare e al menisco ed eliminare i rifiuti metabolici. In circostanze normali, il processo di secrezione sinoviale e di assorbimento del liquido sinoviale mantiene un equilibrio dinamico per preservare la normale pressione e il normale volume del liquido sinoviale nella cavità articolare. Quando l'articolazione del ginocchio è infiammata o ferita, la membrana sinoviale può presentare alterazioni patologiche, come congestione ed edema, che portano a una secrezione eccessiva di liquido sinoviale o a un ridotto assorbimento, causando sintomi come gonfiore e dolore alle articolazioni.

▏Processo di invecchiamento dell'articolazione del ginocchio

Con l'avanzare dell'età, le articolazioni del ginocchio, come parti di una macchina, si usurano e invecchiano gradualmente. Si tratta di un processo complesso, multifattoriale, fisiologico e patologico che comporta cambiamenti strutturali e funzionali in vari componenti dell'articolazione del ginocchio.

1. Degenerazione della cartilagine La degenerazione della cartilagine articolare è una delle caratteristiche più significative dell'invecchiamento del ginocchio. Da una prospettiva microscopica, con l'età, l'attività metabolica dei condrociti diminuisce gradualmente, la capacità di sintetizzare collagene e proteoglicani si indebolisce, mentre il catabolismo aumenta relativamente. Ciò provoca la progressiva rarefazione e rottura delle fibre di collagene nella cartilagine, la diminuzione del contenuto di proteoglicani, la perdita di acqua e la diminuzione dell'elasticità e della resistenza alla compressione della cartilagine. A livello macroscopico, la superficie della cartilagine articolare inizia a diventare irregolare, con segni di usura, screpolature e persino esfoliazione. Questi cambiamenti distruggono ulteriormente la normale struttura e funzione della cartilagine articolare, aumentano l'attrito tra le superfici articolari e indeboliscono l'effetto ammortizzante, causando sintomi quali dolore al ginocchio, gonfiore e limitazione dei movimenti.

2. Lesione del menisco: il menisco è sottoposto a una pressione e a un attrito enormi durante il movimento prolungato dell'articolazione del ginocchio. Con l'età, la consistenza del menisco diventa gradualmente fragile e la sua elasticità diminuisce. Allo stesso tempo, con l'età diminuisce l'afflusso di sangue al menisco, il che indebolisce la capacità di autoriparazione del menisco. Nella vita quotidiana, anche piccoli movimenti di torsione, flessione ed estensione possono causare danni al menisco, come la rottura del menisco. Dopo una lesione al menisco, l'articolazione del ginocchio manifesta sintomi quali dolore, schiocchi e inceppamenti durante il movimento, che compromettono gravemente la normale funzionalità dell'articolazione del ginocchio.

3. Rilassamento e lesione dei legamenti: con l'avanzare dell'età, i legamenti dell'articolazione del ginocchio subiscono una serie di cambiamenti degenerativi. Le fibre di collagene nei legamenti diminuiscono gradualmente, mentre le fibre elastiche aumentano, con conseguente diminuzione della forza e dell'elasticità dei legamenti e conseguente rilassamento. Il rilassamento dei legamenti riduce la stabilità dell'articolazione del ginocchio, rendendola soggetta a spostamenti eccessivi e vibrazioni durante il movimento, aumentando il rischio di lesioni alla cartilagine articolare e al menisco. Inoltre, a causa della ridotta capacità di reazione e della forza muscolare indebolita, gli anziani sono più inclini a subire lesioni ai legamenti, come la rottura del legamento crociato anteriore e la lesione del legamento collaterale mediale, quando sono sottoposti a forze esterne impreviste, come cadute e distorsioni.

4. Infiammazione sinoviale: il tessuto sinoviale invecchiato dell'articolazione del ginocchio diventa più sensibile a vari stimoli ed è soggetto a reazioni infiammatorie. La sinovite può essere causata da diversi fattori, come detriti derivanti dall'usura della cartilagine articolare, sostanze rilasciate dopo una lesione del menisco e microtraumi all'interno dell'articolazione. Quando si verifica la sinovite, la sinovia diventa congestionata ed edematosa e secerne una grande quantità di liquido sinoviale, causando gonfiore e dolore nell'articolazione del ginocchio. Una sinovite a lungo termine può anche causare iperplasia e ipertrofia sinoviale, aggravando ulteriormente il dolore al ginocchio e limitando la mobilità.

▏Fattori che influenzano l'invecchiamento dell'articolazione del ginocchio

Il processo di invecchiamento dell'articolazione del ginocchio non è determinato solo dall'età, ma è influenzato anche da una combinazione di fattori interni ed esterni. La comprensione di questi fattori ci aiuterà ad adottare misure mirate per rallentare il processo di invecchiamento dell'articolazione del ginocchio.

1. Età: l'età è uno dei principali fattori che determinano l'invecchiamento del ginocchio. Con l'avanzare dell'età, vari componenti dell'articolazione del ginocchio subiranno diversi gradi di alterazioni degenerative, il che è un processo fisiologico inevitabile. In generale, a partire dai 40 anni circa, la cartilagine dell'articolazione del ginocchio inizia a mostrare evidenti segni di degenerazione e l'incidenza dell'osteoartrite del ginocchio aumenta significativamente nelle persone con più di 50 anni.

2. Peso: il sovrappeso è un importante fattore di rischio per l'accelerazione dell'invecchiamento dell'articolazione del ginocchio. Il peso del corpo viene trasferito al suolo principalmente attraverso le articolazioni del ginocchio. Quanto più è pesante il peso, tanto maggiore è la pressione sulle articolazioni del ginocchio. Una pressione elevata a lungo termine accelera l'usura della cartilagine articolare e aumenta il rischio di danni a strutture come il menisco e i legamenti. Studi hanno dimostrato che per ogni kg di aumento del peso corporeo, la pressione sull'articolazione del ginocchio durante la camminata aumenta di 3-4 kg. Pertanto, mantenere un peso ragionevole è importante per ridurre il carico sull'articolazione del ginocchio e ritardarne l'invecchiamento.

3. Metodo e intensità dell'esercizio: un esercizio moderato è essenziale per mantenere in salute l'articolazione del ginocchio, ma un metodo di esercizio improprio e un'intensità eccessiva dell'esercizio possono danneggiare l'articolazione del ginocchio e accelerarne il processo di invecchiamento. Esercizi ad alta intensità e a lungo termine che richiedono carichi pesanti, come scalate prolungate, salire e scendere le scale, accovacciarsi, ecc., sottopongono l'articolazione del ginocchio a una pressione e a un attrito eccessivi, che possono facilmente portare all'usura della cartilagine articolare e a lesioni del menisco. Al contrario, la mancanza di esercizio fisico porterà all'atrofia dei muscoli attorno all'articolazione del ginocchio e alla riduzione della stabilità dell'articolazione, il che non giova alla salute dell'articolazione del ginocchio. Per questo motivo è molto importante scegliere uno sport adatto a sé, come sport a basso impatto come la camminata, il nuoto, il ciclismo, e prestare attenzione al controllo dell'intensità e della durata dell'esercizio, per proteggere le articolazioni del ginocchio.

4. Fattori genetici Anche i fattori genetici svolgono un certo ruolo nel processo di invecchiamento dell'articolazione del ginocchio. Studi hanno dimostrato che alcuni polimorfismi genetici sono strettamente correlati al rischio di osteoartrite del ginocchio. Se in famiglia è presente una storia genetica di patologie al ginocchio, il rischio per l'individuo di sviluppare patologie al ginocchio può essere relativamente più alto. Sebbene i fattori genetici non possano essere modificati, il rischio di malattia può essere ridotto in una certa misura conoscendo la storia medica della famiglia e adottando misure preventive in anticipo, come ad esempio mantenendo uno stile di vita sano ed esami regolari dell'articolazione del ginocchio.

Strategie per proteggere l'articolazione del ginocchio

Considerato il grave impatto dell'invecchiamento dell'articolazione del ginocchio sulla qualità della vita degli anziani, è particolarmente importante adottare misure attive ed efficaci per proteggerla. Attraverso misure globali come il cambiamento dello stile di vita, l'esecuzione di esercizi adeguati e l'adozione di interventi medici necessari, è possibile ritardare in una certa misura il processo di invecchiamento dell'articolazione del ginocchio e alleviare i sintomi delle patologie dell'articolazione del ginocchio.

1. Mantenere un peso sano. Il controllo del peso è la misura principale per ridurre il carico sull'articolazione del ginocchio e proteggerla. Mantenere un peso normale attraverso una dieta sana e un'attività fisica regolare può ridurre significativamente lo stress a cui sono sottoposte le articolazioni del ginocchio durante le attività quotidiane. Per quanto riguarda la dieta, dovresti seguire il principio di una dieta equilibrata, ridurre l'assunzione di cibi ipercalorici, ricchi di grassi e zuccheri e aumentare l'assunzione di verdura, frutta, cereali integrali e proteine ​​di alta qualità. Allo stesso tempo, un adeguato esercizio aerobico, come camminata veloce, jogging, nuoto, ecc., può aiutare a bruciare le calorie in eccesso e a raggiungere l'obiettivo di controllo del peso.

2. Scegliere metodi di esercizio appropriati. Per proteggere l'articolazione del ginocchio è fondamentale scegliere metodi di esercizio che abbiano un impatto minore sull'articolazione del ginocchio e prestare attenzione all'intensità e alla frequenza degli esercizi. Esercizi a basso impatto come camminare, nuotare, andare in bicicletta e praticare il Tai Chi possono non solo rafforzare i muscoli attorno all'articolazione del ginocchio e migliorare la stabilità dell'articolazione, ma anche ridurre l'usura della cartilagine articolare. Prima di allenarsi, assicurarsi di svolgere sufficienti attività di riscaldamento, come movimenti articolari, stretching muscolare, ecc., per ridurre il rischio di infortuni sportivi. Durante l'esercizio fisico, prestare attenzione a mantenere una postura corretta ed evitare un affaticamento eccessivo. Se durante l'attività fisica si avvertono fastidi, come dolore al ginocchio, bisogna interrompere immediatamente l'attività e consultare subito un medico.

3. Rafforzare i muscoli attorno all'articolazione del ginocchio. I muscoli che circondano l'articolazione del ginocchio svolgono un ruolo importante nel mantenimento della stabilità dell'articolazione e nella riduzione della pressione su di essa. Attraverso un allenamento muscolare mirato è possibile aumentare la forza muscolare, migliorare l'ambiente biomeccanico delle articolazioni e quindi rallentare il processo di invecchiamento dell'articolazione del ginocchio. I metodi di allenamento più comuni includono l'allenamento con contrazione isometrica dei quadricipiti, l'allenamento con sollevamento delle gambe tese, gli squat a parete, ecc. L'allenamento con contrazione isometrica dei quadricipiti può essere eseguito in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. Il paziente deve solo contrarre i muscoli della coscia, mantenere la posizione per qualche secondo, rilassare e ripetere. L'esercizio di sollevamento delle gambe tese consiste nello sdraiarsi sulla schiena, raddrizzare le gambe e sollevarle fino a raggiungere una certa angolazione rispetto al letto (ad esempio 30°-60°), mantenere la posizione per alcuni secondi e poi abbassarle lentamente, alternando le due gambe. Quando ci si accovaccia contro il muro, il paziente si mette in piedi con la schiena contro il muro, i piedi alla larghezza delle spalle, e si accovaccia lentamente in modo che le ginocchia non superino le dita dei piedi e le cosce siano parallele al terreno. Mantenete la posizione per un po', poi alzatevi, riposatevi e ripetete. Questi esercizi sono semplici e facili da eseguire e sono adatti anche agli anziani che possono svolgerli a casa.

4. Prestare attenzione alla postura e alle abitudini quotidiane. Nella vita quotidiana, mantenere una buona postura e abitudini di movimento corrette è essenziale per proteggere le articolazioni del ginocchio. Quando sei in piedi, dovresti tenere il petto sollevato e l'addome in dentro, evitando di incurvare la schiena e di ruotare le ginocchia verso l'interno o l'esterno. Quando cammini, procedi a passi moderati ed evita di correre o di affrettarti. Quando sali e scendi le scale, cerca di procedere lentamente, un gradino alla volta, e usa i corrimano per ridurre il carico sulle articolazioni delle ginocchia. Evitare di stare seduti o in piedi per lunghi periodi di tempo. Ogni tanto alzatevi e muovetevi per favorire la circolazione sanguigna nell'articolazione del ginocchio. Inoltre, quando si sollevano oggetti pesanti, bisogna evitare di chinarsi e di sollevarli direttamente. Invece, prima accovacciati, avvicina l'oggetto al corpo e usa la forza delle gambe per rialzarti lentamente, in modo da ridurre la pressione sulle articolazioni delle ginocchia. Con l'avvicinarsi degli anni d'oro, pianificare correttamente l'allenamento e prestare attenzione alla protezione delle articolazioni del ginocchio può non solo prolungare la vita sportiva, ma anche migliorare la qualità della vita. Ricordate, l'esercizio fisico scientifico abbinato a buone abitudini sono i migliori compagni sulla strada della salute. Spero che ogni persona di mezza età o anziana possa trovare la felicità nello sport, avere articolazioni del ginocchio forti e godere di una vecchiaia sana ed energica.

(Immagine da Internet)

Autore | Hanmei è un farmacista esercente che ha lavorato per oltre 30 anni in un noto ospedale terziario nazionale e vanta una vasta esperienza in ambito medico. Ha rappresentato l'ospedale in numerose occasioni, organizzando scambi e studi. È un esperto in igiene alimentare e nutrizione, ha una qualifica nazionale di nutrizionista ed è un appassionato di scienza.

Revisione preliminare | Chen Jiaqi, Li Shuhao

Recensione | Wei Xinghua

Revisione finale | Han Yonglin