Mal di testa e insonnia, scegli il metodo giusto per migliorare facilmente

Questo è il 5280° articolo di Da Yi Xiao Hu

Circa il 50% degli adulti in tutto il mondo soffre di mal di testa ogni anno e l'insonnia cronica colpisce più del 10% della popolazione. Immagina: una notte estenuante passata a rigirarsi nel letto per via del mal di testa, un risveglio mattutino senza energie, seguito da una giornata di scarsa efficienza lavorativa e cattivo umore, cadendo in un circolo vizioso senza fine. Tuttavia, questi problemi possono essere migliorati attraverso aggiustamenti dietetici scientifici e una routine sana. Quindi, come si può fare?

1. Diet

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Interventi nutrizionali consigliati

Dieta antinfiammatoria

L'infiammazione cronica è una causa importante di emicranie e disturbi del sonno. Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 possono inibire efficacemente le risposte infiammatorie. Aumentare l'assunzione di omega-3 può ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania del 22%.

Integrazione di magnesio

Il magnesio è un “rilassante naturale” che non solo regola i neurotrasmettitori ma allevia anche la tensione muscolare. L'integrazione con 400-600 mg di magnesio al giorno può ridurre gli attacchi di emicrania del 41%.

Alimenti che aumentano la secrezione di melatonina

La melatonina è un ormone importante che regola il sonno e alimenti naturali come le ciliegie possono aiutare ad aumentare i livelli di melatonina. Studi hanno dimostrato che bere succo di ciliegia prima di andare a letto può aumentare la durata del sonno di circa 84 minuti a notte.

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Abitudini alimentari da evitare

Elevato consumo di caffeina

Sebbene la caffeina possa fornire un sollievo a breve termine dal mal di testa, un consumo eccessivo può scatenare mal di testa rebound e inibire il sonno profondo. Si raccomanda di evitare bevande contenenti caffeina dopo le 15:00.

Dieta ricca di zuccheri

Una dieta ricca di zuccheri può facilmente causare fluttuazioni della glicemia, provocando mal di testa e disturbi del sonno. Sono preferibili alimenti a basso indice glicemico, come riso integrale, avena, ecc.

Alcol

Sebbene l'alcol possa aiutare ad addormentarsi rapidamente, interrompe il sonno profondo e può scatenare mal di testa dilatando i vasi sanguigni.

Elenco degli alimenti consigliati

2. Adatta il tuo stile di riposo

Lavoro e riposo regolari

Mantieni sempre un orario fisso per andare a letto e per svegliarti (ad esempio, vai a letto alle 22:00 e svegliati alle 6:00).

Ottimizzare l'ambiente in cui si dorme

Mantieni la camera da letto buia, silenziosa e a una temperatura adeguata (18-20 ℃). Sono disponibili tende oscuranti e generatori di rumore bianco. Evitare di usare telefoni cellulari o computer per lungo tempo prima di andare a letto per ridurre l'interferenza della luce blu sulla secrezione di melatonina.

Allenamento di rilassamento prima di andare a letto

Come l'allenamento al rilassamento muscolare progressivo (PMR). Metodo specifico: sdraiati sulla schiena sul letto, rilassa gradualmente i muscoli dalle dita dei piedi alla testa, contrai ogni gruppo muscolare per 5 secondi e poi rilassati lentamente, ripeti 3 volte.

Uno stile di vita sano è la chiave che tutti possono comprendere. Fai il primo passo per tenere lontano il mal di testa e inaugurare una migliore qualità del sonno e una vita appagante!

Il secondo ospedale dell'Università di Jilin

Scritto da: Gong Xiyu

Recensione: Man Yuhong