Il “digiuno intermittente”, il “saltare la cena” e il “tagliare i carboidrati” funzionano davvero? Sono arrivate le nuove linee guida nazionali per la perdita di peso!

Di recente, la Commissione sanitaria nazionale ha pubblicato una nuova versione delle "Linee guida per la gestione del peso (edizione 2024)", sottolineando che alcuni studi prevedono che, se non saranno frenati in modo efficace, il tasso di sovrappeso e obesità tra gli adulti nel mio Paese raggiungerà il 70,5% nel 2030, mentre tra i bambini raggiungerà il 31,8%. In che modo il grasso viene considerato grasso? Come perdere peso in modo più scientifico? Guarda in basso e scoprilo insieme↓↓

Che tipo di grasso è realmente sovrappeso e obeso?

Il sovrappeso e l'obesità sono importanti fattori di rischio per molte malattie croniche, tra cui diabete, ipertensione, iperlipidemia, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari e alcuni tipi di cancro.

Il sovrappeso e l'obesità sono influenzati da molti fattori. Tra questi rientrano la genetica, la dieta, i livelli di attività fisica, le abitudini di vita e i cambiamenti nell'ambiente sociale.

L'indice di massa corporea (BMI) è un parametro di riferimento per misurare quanto è grassa o magra una persona.

BMI = peso (kg) / altezza (m)²

Nel mio Paese, l'intervallo normale dell'IMC per gli adulti sani è compreso tra 18,5 e 24.

Un BMI compreso tra 24 e 28 è definito sovrappeso.

Un'età pari o superiore a 28 anni è considerata obesa. Tra queste, l'obesità si divide in obesità lieve, obesità moderata, obesità grave e obesità estremamente grave in base all'IMC.

Oggigiorno è generalmente riconosciuto che il modo migliore per perdere peso è "controllare la propria dieta". Su Internet sono popolari metodi per perdere peso come il "digiuno intermittente", "saltare la cena" e "tagliare i carboidrati". Funzionano davvero?

È davvero possibile perdere peso evitando di mangiare cibi di base?

Negli anni '50 e '60, emerse una popolare dieta dimagrante che prevedeva un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, limitando gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e consentendo l'assunzione libera di alimenti ricchi di proteine ​​e grassi. La loro base teorica è che quando si mangiano cibi ricchi di proteine ​​e grassi, le persone si sentono più facilmente sazie e il loro apporto alimentare diminuisce. Allo stesso tempo, a causa della carenza di carboidrati, i grassi non possono essere "bruciati" completamente e le proteine ​​si decompongono rapidamente, quindi le proteine ​​e i grassi ingeriti risultano difficili da utilizzare appieno per il corpo umano.

Questa dieta dimagrante è diventata molto popolare tra le persone soprattutto perché chi la segue perde peso molto rapidamente. Tuttavia, la ricerca ha presto dimostrato che la cosiddetta perdita di peso aggiuntiva era semplicemente il risultato di uno squilibrio nell'equilibrio idrico dell'organismo. Allo stesso tempo, questa dieta non può essere mantenuta a lungo, poiché la vita senza alcun alimento amidaceo diventa insopportabile. Perciò questo metodo per perdere peso diventò rapidamente impopolare.

All'inizio del XXI secolo, una dieta modificata a basso contenuto di carboidrati ha fatto un ritorno silenzioso. Numerosi studi hanno dimostrato che, rispetto a una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati, una dieta povera di carboidrati che fornisce sufficienti vitamine e minerali può ridurre il peso più rapidamente senza influire sulla composizione corporea o aumentare significativamente i lipidi nel sangue. Alcuni studi hanno addirittura dimostrato che una dieta ricca di grassi e proteine ​​può migliorare i livelli di lipidi nel sangue. In questo contesto, molte persone hanno iniziato a perdere peso eliminando gli alimenti di base.

La carne sparisce in fretta e torna a cuocere ancora più velocemente!

Le persone che adottano una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso solitamente pensano di poter perdere peso mangiando meno amidi e zuccheri, saltando i pasti e i dolci e mangiando occasionalmente verdure e carne. Molte persone hanno effettivamente ottenuto un "successo" a breve termine, con una perdita di peso che è continuata per tre mesi. Sfortunatamente, la loro felicità non durò a lungo, perché non appena ricominciarono a mangiare cibi di base, il loro peso tornò subito al livello di prima.

Prove sperimentali suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati possono portare a una rapida perdita di peso nel breve termine, più velocemente delle diete a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati con lo stesso contenuto energetico. Tuttavia, questo vantaggio può essere manifestato solo per un breve periodo. A lungo termine non presenta alcun vantaggio.

Il digiuno intermittente per perdere peso è in realtà solo un modo diverso di fare dieta!

Sentiamo spesso parlare di “digiuno intermittente”, ma cosa significa esattamente non mangiare per un pasto? Quante ore? Oppure qualche giorno?

Non c’è da stupirsi che tutti siano un po’ confusi, perché “digiuno intermittente” non è un termine rigoroso e il suo nome accademico è un po’ confuso: alimentazione a tempo limitato, digiuno intermittente o restrizione energetica intermittente.

Poiché il termine in sé non è rigoroso e non ha una spiegazione particolarmente rigorosa e specifica, è come un grande cesto che può contenere qualsiasi cosa. Molti programmi dietetici poco accurati possono definirsi "digiuno intermittente".

Il digiuno intermittente attualmente più diffuso si divide principalmente in tre categorie: restrizione calorica, restrizione temporale e restrizione calorica e temporale. Sebbene tutti prevedano di mangiare meno cibo o di non mangiare nulla per un certo periodo di tempo, i ricercatori hanno scoperto che diversi piani di "digiuno intermittente" hanno effetti completamente diversi sulla perdita di peso e non tutti sono utili.

Una restrizione calorica rigorosa può aiutarti a perdere peso

Un piano di digiuno leggero che calcola e limita rigorosamente l'apporto energetico alimentare, come il piano di digiuno leggero "5 + 2", che seleziona due giorni di dieta su sette giorni alla settimana. La quantità di cibo in meno assunta nei due giorni deve essere controllata entro le 500-600 kcal, lasciando un vuoto energetico che ha un certo effetto dimagrante.

Un articolo di revisione sistematica dell'Università di Friburgo in Germania del 2020 ha riassunto 17 studi randomizzati e controllati sul digiuno intermittente per raggiungere un deficit energetico e ha scoperto che il digiuno intermittente con una stretta supervisione per ridurre l'assunzione di energia potrebbe consentire ai soggetti di perdere circa 2 libbre in media dopo tre-cinque mesi.

Tuttavia, l'effetto di perdita di peso è simile a quello di una dieta equilibrata (assunzione giornaliera di 1/4 - 1/5 di energia totale in meno).

Limita semplicemente il tempo, forse ridurrà solo la solitudine

Altri metodi di digiuno intermittente limitano principalmente il tempo dedicato ai pasti, consigliando di "mangiare solo durante un certo lasso di tempo durante il giorno, ma mangiando ciò che si desidera".

Sembra una cosa positiva, ma l'effetto sulla perdita di peso potrebbe rivelarsi deludente.

Gli scienziati hanno individuato specificamente 116 persone e le hanno divise casualmente in due gruppi:

Gruppo a digiuno: mangiare entro otto ore, da mezzogiorno alle 20:00;

Gruppo normale: dieta normale.

Lo studio ha scoperto che il gruppo sottoposto a digiuno a tempo limitato ha mangiato la stessa quantità di cibo del gruppo normale in un giorno nell'arco di otto ore, senza mangiare affatto di meno. Il risultato finale, ovviamente, è stato che il gruppo che ha digiunato non ha perso più peso rispetto al gruppo normale.

In breve, secondo le ricerche degli scienziati, gli effetti sulla perdita di peso dei vari metodi di "digiuno leggero" possono essere riassunti in due frasi:

Il digiuno intermittente che limita solo il tempo ma non controlla le calorie è difficile da usare per perdere peso in modo efficace;

Il digiuno intermittente con restrizione calorica può effettivamente ridurre il peso, ma l'effetto è simile a quello di mangiare meno a ogni pasto.

Non è forse semplicemente "tenere la bocca chiusa" in un altro senso?

Sì, questa è anche l'essenza della perdita di peso: per perdere peso, bisogna raggiungere un gap energetico, cioè "l'energia che mangi non è sufficiente", e per ottenerlo, o mangi meno, o fai più esercizio fisico, o mangi meno + fai più esercizio fisico.

Più fai esercizio fisico, più perdi peso?

Gli esperti affermano che il corpo umano è un organismo in equilibrio energetico. Aumentare semplicemente la quantità di esercizio fisico senza controllare l'apporto calorico giornaliero complessivo non consentirà di raggiungere l'obiettivo di perdere peso. Inoltre, l'esercizio fisico eccessivo può facilmente danneggiare le fibre muscolari e aumentare il grasso intermuscolare nel corpo, provocando l'ispessimento degli arti.

L'esercizio fisico per perdere peso dovrebbe essere abbinato alle proprie caratteristiche personali. In genere, le persone obese dovrebbero combinare esercizi aerobici, esercizi anaerobici, allenamento della flessibilità e dell'equilibrio, e dovrebbero riscaldarsi e adattarsi per tempo prima e dopo l'esercizio.

Camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta, ecc. sono esercizi aerobici di "bassa-media intensità" adatti alla maggior parte delle persone obese. Possono praticarli anche i bambini, le persone di mezza età e gli anziani.

L'arrampicata in montagna, la corda, il canottaggio, la danza, ecc. sono esercizi aerobici di "intensità moderata" e sono adatti a persone giovani in buone condizioni fisiche e senza gravi patologie croniche. È opportuno sottolineare che questo tipo di esercizio non è adatto ai pazienti affetti da osteoartrite del ginocchio.

I giovani con una buona forza fisica, le persone di mezza età e gli anziani senza gravi malattie croniche e i pazienti con osteoporosi da lieve a moderata possono aumentare la forza muscolare attraverso la maggior parte degli esercizi di resistenza.

Allenamenti per migliorare la flessibilità e l'equilibrio, come il Tai Chi, lo yoga e il Pilates, sono adatti alla maggior parte delle persone.

Infine, vorrei rivolgermi ai lettori che sono disposti a provare vari metodi per perdere peso:

Mangiare sempre più cibo delizioso e avere sempre meno tempo per fare esercizio fisico facilitano l'aumento di peso.

Perdere peso è un problema di salute che molte persone devono affrontare. Ma perdere peso non significa mai "portare a termine il compito" una volta che il numero sulla bilancia diventa più piccolo, bensì sviluppare delle buone abitudini che è possibile mantenere.

Non lasciarti cadere nel circolo vizioso del “perdere peso, fermarti e riprendere peso”, non lasciarti ingannare da effetti e slogan esagerati e non diventare una “cavia” per vari prodotti e metodi.

Fonte: CCTV.com, Guokr, Dingxiang Doctor