Quando fa freddo, la frutta è ancora nutriente se la riscaldi e la mangi?

Esperto di revisione contabile: Peng Guoqiu

Vice primario, Fourth Medical Center, PLA General Hospital

In inverno fa troppo freddo e io ho solo voglia di mangiare qualcosa di caldo. Anche la frutta mi fa venire i denti congelati? Infatti, la frutta può essere riscaldata e mangiata, e consumarla correttamente fa bene alla salute.

Quindi, i nutrienti andranno persi quando la frutta verrà riscaldata? Quali sono i vantaggi del riscaldamento della frutta?

Le vitamine sono facili da ridurre, ma l'impatto non è significativo

I principali nutrienti presenti nella frutta sono: una grande quantità di acqua, una certa quantità di carboidrati e fibre alimentari, una piccola quantità di proteine, grassi, vitamine, minerali, vari enzimi, acidi organici, composti vegetali, ecc.

La maggior parte di questi ingredienti non si perde dopo il riscaldamento. Quelli più facilmente influenzabili dal calore sono le vitamine e alcuni composti vegetali.

Il contenuto di composti vegetali è esiguo e le modifiche sono complesse. Quindi, in generale, quando si parla degli effetti del riscaldamento sul valore nutrizionale di frutta e verdura, ci si concentra principalmente sulle vitamine.

Le diverse tipologie di vitamine hanno proprietà diverse e la loro stabilità in diverse condizioni varia.

Ad esempio, la vitamina C e quella del gruppo B sono facilmente solubili in acqua, quindi la perdita tramite bollitura in acqua sarà maggiore rispetto alla perdita tramite cottura a vapore.

Le vitamine A ed E sono vitamine liposolubili e la loro perdita dopo la cottura è relativamente piccola; la vitamina C è più sensibile alle alte temperature e la sua perdita è leggermente maggiore; la vitamina B1 è la più instabile e la sua perdita è maggiore.

Studi hanno dimostrato che il "metodo del bagno d'acqua", consistente nell'immergere la frutta in acqua calda per 1 o 2 minuti per aumentare la temperatura della superficie della frutta, ha un effetto quasi trascurabile sulle vitamine.

Se cotto riscaldandolo, alcune vitamine andranno perse, ma l'impatto non sarà significativo.

Uno studio ha confrontato il contenuto vitaminico di alimenti comuni "crudi" e "cotti", stimando che la perdita di varie vitamine dopo il riscaldamento varia da circa il 10% al 26%.

Si può notare che solo una parte delle vitamine viene persa, mentre ne rimangono ancora molte; inoltre le vitamine sono solo una parte del frutto, quindi non c'è motivo di preoccuparsi troppo di queste perdite.

Perdita di vitamine ≠ cibo senza nutrimento

I minerali e le fibre alimentari presenti nella frutta non vengono distrutti dal riscaldamento e rimangono nel cibo.

Anche gli antiossidanti come i polifenoli subiscono minori perdite durante il processo di riscaldamento e il riscaldamento a microonde può addirittura aumentarne il contenuto.

Inoltre, la luteina non è solo resistente al calore, ma anche agli acidi e agli alcali, quindi non teme il calore prodotto da alcun tipo di acqua.

Mangiare frutta riscaldata è più benefico per la funzione gastrointestinale

Dopo aver riscaldato la frutta, le pareti cellulari saranno in una certa misura danneggiate, la cellulosa si ammorbidirà, la pectina si dissolverà, la fibra alimentare sarà più facilmente utilizzabile nell'intestino e causerà meno irritazione al tratto gastrointestinale.

I polifenoli, i tannini e altre sostanze presenti nella frutta hanno un certo effetto inibitorio sugli enzimi digestivi; dopo che le proteasi contenute nella frutta cruda entrano nel corpo umano, possono anche causare una certa irritazione alla cavità orale, alle pareti del tratto digerente, ecc. Ad esempio, l'ananas è molto spinoso.

Dopo il riscaldamento, le proteasi, i tannini e le sostanze fenoliche verranno distrutti in misura variabile, riducendo l'irritazione della cavità orale e del tratto gastrointestinale; riduce inoltre l'inibizione degli enzimi digestivi, rendendolo più adatto alle persone con problemi digestivi.

Alcuni bambini potrebbero essere allergici alla proteasi contenuta nella frutta; anche il riscaldamento può aiutare a ridurre le reazioni allergiche.

Inoltre, il licopene presente in alcuni frutti viene assorbito più facilmente dall'organismo umano dopo il riscaldamento. Pertanto, i frutti ricchi di licopene, come la guava, l'anguria, la papaya e il pompelmo, sono perfettamente adatti al consumo cotto, dal punto di vista del licopene.

Come riscaldare la frutta prima di mangiarla?

Cucinare e mangiare

Tagliate la frutta a pezzi e sbucciatela, poi mettetela in acqua e fatela cuocere per circa 20 minuti (il tempo di cottura può essere opportunamente prolungato). Frutta adatta alla cottura: pere, mele, canna da zucchero, biancospino, arance, fragole, ecc.

In umido

Preparate la frutta, posizionatela sulla griglia per la cottura a vapore e fatela cuocere a fuoco basso per non più di 20 minuti. Frutta adatta alla cottura a vapore: mele, pere, arance, biancospini, pompelmi, ecc.

Riscaldamento a microonde

Questo metodo di cottura garantisce un'elevata efficienza termica, tempi di cottura brevi, una minore perdita di nutrienti e può anche aumentare il contenuto di polifenoli nella frutta. Frutta adatta al riscaldamento nel microonde: mele, pere, albicocche e altra frutta dura. Ma prima di mettere la frutta nel microonde, ricordatevi sempre di tagliarla prima in piccoli pezzi. Uva, mirtilli, pomodorini, ecc. non devono essere riscaldati interi nel microonde per evitare che esplodano.

Ammollo in acqua calda

Mettere la frutta in acqua calda a una temperatura non superiore a 50°C, oppure sbucciarla e tagliarla a fette e poi scaldarla in acqua calda. Frutta adatta all'ammollo in acqua calda: questo metodo può essere utilizzato per qualsiasi frutta adatta al consumo "caldo", come le mele in ammollo.