Quando si tratta di mangiare frutta per integrare il ferro, l'uva nera è la scelta migliore? Grande equivoco...

Con l'abbassarsi della temperatura, spesso si verificano sintomi come mani e piedi freddi, viso pallido, vertigini, affaticamento e debolezza fisica. Fate attenzione perché questi sono segnali di anemia sideropenica. Quando si tratta di mangiare cibi sani per integrare il ferro, in realtà, non è solo la carne a essere buona per l'integrazione di ferro. Anche la frutta è molto efficace nell'integrare il ferro. La maggior parte delle persone pensa che l'uva nera abbia il più alto contenuto di ferro tra tutti i frutti. È vero? Ascoltiamo l’analisi di un nutrizionista sui 10 frutti più ricchi di ferro.

La comparsa dell'anemia sideropenica è dovuta principalmente alla sintesi difettosa dell'emoglobina causata dalla carenza di ferro, che determina una diminuzione dell'emoglobina nei globuli rossi nel sangue. Quando l'emoglobina nel corpo umano è più bassa del normale, si parla di anemia; l'anemia sideropenica è la più comune.

L'anemia sideropenica può causare mani e piedi freddi

Perché l'anemia sideropenica provoca mani e piedi freddi? Il nutrizionista You Weiming ha sottolineato che il ferro è una materia prima importante per i globuli rossi, che sono responsabili del trasporto di ossigeno a ogni cellula del corpo e dell'esecuzione del metabolismo energetico per generare calore per mantenere una temperatura corporea costante. Se una persona ha una cattiva circolazione sanguigna, una malattia cardiovascolare o una carenza di emoglobina, quando non scorre abbastanza sangue attraverso le estremità più lontane dal cuore, i palmi o i piedi diventeranno viola scuro a causa della mancanza di ossigeno e le mani e i piedi diventeranno freddi.

Poiché la durata di vita dei globuli rossi è di circa 120 giorni, il corpo produrrà continuamente globuli rossi. Pertanto, la materia prima per la produzione di globuli rossi, il "ferro", è molto importante. Dovresti consumare più alimenti contenenti ferro nella tua dieta. Soprattutto in inverno, quando il clima diventa più freddo, i vasi sanguigni del corpo si contraggono ed è molto facile avere mani e piedi freddi. Gli anziani e le donne sono più inclini a questa malattia e devono prestare particolare attenzione ai segnali di avvertimento del corpo.

I 10 frutti con il più alto contenuto di ferro

Parlando di cibi ricchi di ferro, infatti, oltre alla carne, puoi assumere ferro anche mangiando frutta. La maggior parte delle persone pensa spesso che quando si tratta di frutta ricca di ferro, i frutti neri debbano avere un contenuto di ferro più elevato rispetto ai frutti rossi. Il nutrizionista You Weiming ha affermato che secondo il Food and Drug Administration's Food Nutrition Facts Database, è stato confrontato il contenuto di ferro per 100 grammi di frutta. I risultati hanno mostrato che i primi 10 frutti sono: n. 1 pitaya (polpa rossa), n. 2 frutto della passione, n. 3 pitaya (polpa bianca), n. 4 cachi, n. 5 banana, n. 6 melone cantalupo, n. 7 fragola, n. 8 pera innestata, n. 9 ananas e n. 10 arancia. Secondo il Food Nutrition Database (nuova edizione) del Ministero della Salute e del Welfare, è noto il contenuto di ferro dei 20 frutti più comuni in Cina, quindi i frutti neri non sono necessariamente più ricchi di ferro.

Confronto del contenuto di ferro nella frutta:

Il frutto del drago rosso ha il più alto contenuto di ferro

Il nutrizionista You Weiming ha sottolineato che secondo il database sulla nutrizione alimentare del Ministero della Salute e del Welfare (nuova edizione), ogni 100 grammi di frutto del drago rosso contengono 1,44 mg di ferro. Secondo gli ultimi DRI, l'assunzione giornaliera di ferro raccomandata per gli uomini di età compresa tra 19 e 50 anni è di 10 mg e per le donne è di 15 mg. L'assunzione giornaliera di ferro raccomandata per uomini e donne di età superiore ai 51 anni è la stessa, 10 mg.

Promemoria: se vuoi integrare il ferro semplicemente mangiando frutta, ciò causerà un'eccessiva assunzione di zucchero, che non è adatta ai pazienti con scarso controllo della glicemia. Il modo corretto per integrare il ferro è seguire le linee guida dietetiche giornaliere nazionali. L'assunzione giornaliera raccomandata di frutta è di 2-4 porzioni (ogni porzione è circa l'80% piena della ciotola). Il ferro insufficiente dovrebbe essere ottenuto da altri alimenti.

Assunzione equilibrata di altri alimenti ricchi di ferro

Buone fonti di ferro includono frutti di mare, bestiame, ecc. da animali, fagioli secchi (fagioli rossi, fagioli neri, edamame) e verdure (foglie di patata dolce, amaranto rosso, spinaci), ecc. da piante. Le persone devono consumare una varietà equilibrata di cibi per garantire un apporto adeguato di ferro. Gli anziani e le donne in particolare devono prestare maggiore attenzione alla loro dieta quotidiana.

Aumenta l'effetto dell'integrazione di ferro mangiando saggiamente

Studi hanno confermato che la vitamina C aiuta ad aumentare il tasso di assorbimento del ferro da 3 a 4 volte, quindi mangiare una porzione di frutta ricca di ferro (8 ciotole di frutto del drago rosso) dopo un pasto può ottenere l'effetto di integrazione di ferro di 1+1 maggiore di 2. Bisogna tenere presente che l'acido tannico presente nel tè e nel caffè forti si combina con il ferro formando un complesso ferro-tannino insolubile, che riduce la capacità dell'organismo di assorbire il ferro. Per questo motivo, è opportuno evitare di bere tè e caffè forti prima e dopo i pasti. Senza il consiglio di un nutrizionista o di un medico, le persone non dovrebbero mai assumere integratori di ferro da sole. Un'eccessiva assunzione di ferro può causare stitichezza come minimo, e irritare la mucosa gastrointestinale e causare sanguinamento nel peggiore dei casi.