Non lasciare che il tempo ti faccia invecchiare. L'allenamento di forza è necessario per l'anti-invecchiamento

"L'allenamento della forza è essenziale nel sistema anti-invecchiamento/promozione della salute!"

La forza muscolare e l'allenamento fisico possono essere ottenuti solo tramite accumulo a lungo termine. Non esiste una scorciatoia o un modo per farlo. Non può essere fatto in pochi minuti, pochi giorni o anche poche settimane, ma il tasso di crescita è enorme! Da una prospettiva accademica, l'allenamento della forza consiste nell'"utilizzare uno schema di sovraccarico progressivo per applicare pressione ai movimenti naturali del corpo umano".

Movimento umano naturale

I movimenti naturali del corpo umano non sono necessariamente "movimenti che si verificano frequentemente". In effetti, i movimenti naturali sono "movimenti completi che le funzioni e le strutture del corpo umano possono raggiungere". I movimenti naturali del corpo umano possono essere sommariamente suddivisi in spinta/trazione orizzontale degli arti superiori, spinta/trazione verticale degli arti superiori e spinta, trazione, rotazione e camminata degli arti inferiori. Ad esempio: un bambino solitamente riesce a eseguire uno squat perfetto, ma la vita quotidiana di un adulto (stare seduto a lungo, accavallare le gambe o indossare tacchi alti, ecc.) lo ha contaminato e ha perso la capacità di eseguire il movimento naturale.

Capacità di controllo del corpo

C'è una sequenza per l'allenamento della forza muscolare. Per prima cosa, devi riprendere il controllo del tuo corpo; correggere prima i movimenti sbagliati, e poi seguire la modalità di sovraccarico progressivo con i movimenti corretti, con l'obiettivo di aumentare la massima forza muscolare!

Come riprendere il controllo del proprio corpo? Secondo il "diagramma di flusso di apprendimento dell'azione" di Monster Training: prima si devono gestire i quattro elementi fondamentali: ampiezza del movimento di base, forza muscolare locale, stabilità della postura e stabilità del movimento, e poi, sotto il movimento naturale del corpo umano, il peso deve essere aumentato, accelerato e integrato, per poi entrare nei movimenti quotidiani/movimenti tattici/movimenti competitivi. Qui entra in gioco un concetto importante: "i passaggi precedenti possono spianare la strada ai passaggi successivi", ma "è difficile che i passaggi successivi correggano gli errori precedenti".

Forza muscolare massima

Perché è così importante la massima forza muscolare? La forza muscolare massima è correlata alla potenza esplosiva, alla velocità, all'agilità, alla resistenza, alla tecnica e alla resistenza all'invecchiamento. Finché una persona è sufficientemente forte, indipendentemente dallo sport che pratica, può ridurre il rischio di infortuni e sarà più facile per lei raggiungere il top nel suo sport specifico! (Corsa, ciclismo, basket, tennis, ping-pong, boxe, sollevamento pesi, ecc. sono tutti classificati come sport speciali)

1. "Potenza esplosiva": determinata da due elementi: forza e velocità. Potenza esplosiva = forza x velocità. Poiché la velocità di contrazione muscolare ha un limite massimo, per migliorare la potenza esplosiva è assolutamente indispensabile una forza muscolare con un potenziale di crescita significativo.

2. "Agilità": l'agilità deve essere sviluppata insieme alla forza, perché se la propria forza non è sufficiente a sostenere il peso del corpo (ad esempio: un paziente costretto a letto per lungo tempo), non ci sarà agilità.

3. "Resistenza": la resistenza è il processo di sforzo continuo della forza muscolare sotto sforzo. (Le persone forti hanno meno probabilità di farsi male quando sono stanche.)

4. "Tecnologia": la tecnologia non può essere indipendente dalla massima forza muscolare. Le persone con muscoli forti possono naturalmente accettare un allenamento più tecnico. Ad esempio, se un tennista continua ad allenare la tecnica del movimento della racchetta senza rafforzare allo stesso tempo la forza muscolare, non importa quanto si alleni, non riuscirà a migliorare le sue prestazioni atletiche.

5. "Anti-invecchiamento": quando si entra nella fase di mezza età e di anzianità, quasi tutti affronteranno la minaccia di osteoporosi/osteopenia e sarcopenia. Attraverso l'allenamento della forza muscolare, la perdita di massa muscolare e ossea può essere rallentata.

Valutazione olistica

Come iniziare l'allenamento della forza? Quattro parole: "valutazione della persona nella sua totalità". Tutto torna sempre a "questa persona", che si tratti di un atleta olimpico, un atleta professionista, un atleta dilettante, un giocatore della squadra scolastica, un impiegato, una casalinga, un adolescente o persino una persona affetta da una malattia (gruppo speciale), solo una valutazione completa può predisporre un allenamento appropriato.

1. "Analizzare la capacità di controllo del movimento": non esercitare pressione sui movimenti problematici; se ci sono problemi con i movimenti dell'esercizio, il rischio di infortuni aumenterà a lungo termine. (Perché nonostante i problemi con i movimenti, non mi sono mai fatto male? In effetti, parte del motivo è che l'intensità dell'esercizio non è abbastanza forte...)

2. "Analizzare il livello dell'atleta": l'analisi del livello si riferisce principalmente agli anni di esperienza nell'allenamento della forza, nonché al livello di forza, all'equilibrio della forza, all'adattabilità, all'analisi dei punti di forza e di debolezza, ecc. Il livello attuale di forza muscolare dell'atleta determina come organizzare il ciclo di allenamento, quanto tempo dedicare al recupero, ecc.

3. "Analizza l'equilibrio della forza muscolare": uno squilibrio nella forza muscolare influirà sulla capacità di controllo del movimento! Lo sviluppo equilibrato della forza muscolare può non solo migliorare le prestazioni atletiche, ma anche prevenire gli infortuni sportivi.

4. "Analysis task": forma della forza muscolare + analisi dei punti di forza e di debolezza; in altre parole, valutare se la forza muscolare è sufficiente per sostenere attività o addirittura praticare sport specializzati. Lo scopo dell'allenamento della forza non è quello di rendere una persona molto forte o di trasformarla in un sollevatore di pesi. L'obiettivo è quello di "migliorare le capacità atletiche di una persona". Se non sei abbastanza forte, non pensare nemmeno di fare uno sport specializzato. Ad esempio: il tennistavolo richiede tre articolazioni degli arti inferiori e potenza esplosiva laterale, mentre lo sprint enfatizza tre articolazioni degli arti inferiori e potenza esplosiva longitudinale.

5. "Analizzare il sistema energetico": l'allenamento del sistema energetico è il cosiddetto allenamento fisico; studia principalmente il modo in cui il corpo umano utilizza l'energia che trasporta per supportare le esigenze di intenso movimento muscolare. Il sistema energetico può essere suddiviso in sistema ATP-CP, sistema dell'acido lattico e sistema aerobico. Oltre alle diverse efficienze nell'approvvigionamento energetico, i tre sistemi hanno anche contributi diversi a diverse intensità di esercizio (vale a dire diversi livelli di intensità). In termini di efficienza di fornitura energetica, il sistema ATP-CP ha la più alta efficienza di fornitura energetica, ma dura poco, solo pochi secondi. Il sistema dell'acido lattico è il secondo più efficiente, e il sistema aerobico è relativamente inefficiente, ma può durare a lungo.

Opzioni di formazione

Quali esercizi dovrei scegliere per l'allenamento della forza? Scegliere l'azione formativa corrispondente alla situazione individuale. Ad esempio, le flessioni allenano sia il controllo che la forza muscolare, ma l'enfasi è posta maggiormente sul controllo; mentre le distensioni su panca si concentrano maggiormente sul rafforzamento della forza muscolare.

Il corpo umano è molto complesso. I menu di allenamento della forza per principianti e utenti avanzati sono diversi e anche quelli con problemi di salute devono essere personalizzati. In pratica, i principianti faranno progressi indipendentemente dal modo in cui si allenano (il periodo della luna di miele, a patto che non si infortunino) e il rischio di infortuni è relativamente basso in questa fase; per gli allenatori avanzati, l'intensità dell'allenamento aumenta, il tasso di progresso rallenta e il rischio di infortuni potrebbe essere più alto.

Riepilogo: I movimenti dell'allenamento della forza sono in realtà i movimenti naturali del corpo umano; attraverso l'allenamento impareremo "come generare forza" e "come controllare la forza". Per impedire che l'invecchiamento prenda il sopravvento sul nostro corpo, dobbiamo continuare ad allenarci per combatterlo e mantenerlo forte.

Riferimento: Addestramento dei mostri

Questo articolo proviene da: Ye Junyuan's Healthy Factory

※Riferimento per questo articolo: Addestramento dei mostri ※Per maggiori informazioni, visita il "Blog del Dott. Ye Junjuan"