Una carenza di fibre alimentari manda un segnale d'allarme all'intestino! 5 consigli per un'integrazione intelligente

Come dice il proverbio: "Se hai un intestino sano, non invecchierai". Tuttavia, l'indagine ha rilevato che oltre il 90% della popolazione cinese soffre di una grave carenza di fibre alimentari. I nutrizionisti hanno sottolineato che per avere un intestino sano è essenziale un'integrazione moderata di fibre alimentari. Oltre all'alimentazione naturale, è possibile anche assumere moderatamente integratori di prodotti per la salute. Si consiglia di padroneggiare 5 punti chiave per mangiare in modo sano.

Li Wanping, nutrizionista presso la clinica Rongxin, ha sottolineato che l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre alimentari per i cinesi è compresa tra 25 e 30 g. Tuttavia, secondo i risultati delle indagini nutrizionali nazionali degli ultimi anni, l'assunzione media dei cinesi è di circa 11-14 g, e alcuni ne consumano addirittura meno di 10 g, ovvero molto meno della metà della quantità raccomandata. Ciò è particolarmente grave tra i giovani di età compresa tra 19 e 30 anni.

Una quantità insufficiente di fibre alimentari può aumentare il rischio di cancro del colon-retto

Soprattutto gli impiegati, a causa dei loro impegni lavorativi, mangiano quasi sempre fuori casa per tre pasti, non fanno abbastanza esercizio fisico e non scelgono correttamente le fonti alimentari per i tre pasti. Oltre all'assunzione sbilanciata e insufficiente di nutrienti, aumentano anche le possibilità di stitichezza e obesità e aumenta anche il rischio di cancro del colon-retto.

Infatti, per mantenere la salute intestinale è importante assumere una quantità sufficiente di fibre alimentari. Quando si tratta di integrare gli alimenti salutari, si consiglia di padroneggiare i seguenti cinque punti chiave, tra cui:

1. Scegli prodotti senza additivi.

2. Scegli prodotti che hanno superato il test.

3. Scegli un produttore affidabile.

4. Scegli prodotti che indichino la fonte dei loro ingredienti.

5. Scegli prodotti con formule chiare.

Si prega di notare che è meglio fare riferimento alla dose giornaliera indicata sulla confezione, anziché integrare il più possibile.

Il nutrizionista Li Wanping ha sottolineato che le fibre alimentari sono nutrienti presenti nelle piante che sono difficili da digerire. Sono polisaccaridi non amidacei di origine vegetale, tra cui cellulosa, lignina, chitina, pectina, β-glucano, inulina e oligosaccaridi. Si suddivide principalmente in due categorie, in base alla sua capacità di dissolversi in acqua: fibra alimentare idrosolubile e fibra alimentare insolubile in acqua.

La fibra alimentare riduce il rischio di cancro del colon-retto

1. Fibre idrosolubili: tra cui pectina, gomma, mucillagine, gomma vegetale, alginato, oligosaccaridi, ecc., che sono solitamente appiccicose e si trovano principalmente in verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, konjac e altri alimenti.

Efficacia: aiuta i batteri benefici a sopravvivere nell'intestino, rafforza il sistema immunitario e regola i livelli di zucchero nel sangue. Reagendo con il colesterolo, ha l'effetto di rivestire gli acidi biliari, il che può abbassare i grassi nel sangue e aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.

2. Fibra insolubile: comprende lignina, epidermide vegetale, emicellulosa e chitina, che si trovano principalmente nell'epidermide vegetale e nel glutine non lavorato, nel grano integrale, nei cereali, nei fagioli, nelle radici, nella frutta e in altri alimenti.

Efficacia: può favorire la peristalsi intestinale, ridurre il tempo di permanenza delle feci nell'intestino e l'area di contatto tra feci e intestino, ridurre l'insorgenza di stitichezza, accorciare il tempo di permanenza delle feci nell'intestino e aiutare a ridurre l'insorgenza del cancro del colon-retto.

I fagioli sono ricchi di fibre alimentari

Il nutrizionista Li Wanping ha sottolineato che molte persone credono erroneamente che più la fibra è ricca e più è ruvida al palato, maggiore sia il suo contenuto di fibre. Infatti, più la frutta e la verdura sono vecchie, più fibre alimentari contengono. Alcuni tipi di frutta e verdura che risultano appiccicosi potrebbero addirittura contenere fibre idrosolubili che non sono inferiori a quelle di frutta e verdura ricche di fibre, come il sedano e i germogli di bambù.

In generale, i legumi sono spesso trascurati tra gli alimenti ricchi di fibre. I fagioli come la soia, i fagioli mungo, i fagioli rossi, i fagioli pinto e i piselli sono in realtà ricchi di fibre alimentari. Inoltre, anche le verdure come i funghi, le foglie di patata dolce e le alghe, e gli alimenti di base come il mais, la patata dolce e l'avena sono ricchi di fibre alimentari.

Frutta ricca di fibre: mangia più mele e banane

Quali sono i frutti con il più alto contenuto di fibre? Infatti, se si mangia il frutto con la buccia, i semi e la polpa, si possono assumere molte fibre. Ad esempio, mangia la polpa insieme alle arance, mangia il frutto della passione e la guava insieme ai semi, e mangia le pere e le mele insieme alla buccia. Questo è un modo per ottenere una dieta ricca di fibre (>3 grammi/porzione).

Inoltre, le banane sono anche un frutto ricco di fibre (mezza banana equivale a mezza ciotola di verdura). Per gli anziani e i bambini che hanno difficoltà a masticare e non amano mangiare bucce e residui, o per le persone che mangiano fuori casa per molto tempo e non amano mangiare frutta, le banane sono il frutto più adatto e comodo per integrare l'apporto di fibre.

Dieta "a base di fibre"! Per prima cosa scegli le radici integrali

Vale la pena notare che il numero di persone che mangiano fuori casa è in aumento, la dieta è troppo raffinata e l'assunzione di fibre provenienti da frutta e verdura è limitata. Pertanto, per coloro che non assumono abbastanza fibre alimentari, i nutrizionisti raccomandano di sostituire l'alimento base con "cereali integrali e ortaggi a radice". Ad esempio, i cereali più comunemente consumati, come il riso integrale, il grano, l'avena, il mais e i legumi come i fagioli rossi e i fagioli mungo, sono tutti alimenti integrali.

Il taro, la patata, l'igname, la zucca, la radice di loto, ecc. sono alimenti a base di radici contenenti fibre. Non solo può tenerti lontano dalle malattie croniche, ma può anche migliorare la tua salute.

Salute "intestinale"! Le persone possono farlo:

1. Sostituisci il riso bianco raffinato con riso integrale, riso integrale, riso d'avena o cibi integrali come zucca, patate dolci, taro, ecc. e potrai assumere circa 8-12 grammi di fibre.

2. Mangiare almeno mezza ciotola di verdure a ogni pasto, che può fornire circa 6-10 grammi di fibre.

3. Mangiare 2 o 3 porzioni di frutta al giorno può fornire circa 6-12 grammi di fibre.

4. Sostituisci parte della carne con edamame o soia per ottenere circa 2-4 grammi di fibre.

5. Mangiare ogni giorno una quantità moderata di noci, come i semi di sesamo nero, può anche fornire una piccola quantità di fibre.

【Suggerimenti】:

Aumentare gradualmente l'assunzione di fibre può alleviare problemi come gonfiore, flatulenza e diarrea causati da una dieta ricca di fibre.