Si chiama grano ma in realtà non è grano. Il valore nutrizionale di questo ingrediente è eccellente!

Se hai esperienza nel perdere peso o mantenerti in forma, c'è un alimento con cui potresti avere più o meno familiarità: la quinoa. Nei pasti leggeri o nelle insalate, la quinoa solitamente svolge il ruolo di alimento base. Quali sono le sue caratteristiche e i suoi vantaggi nutrizionali? Dopo aver letto questo articolo, credo che molti dei miei amici metteranno la quinoa in tavola.

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L'identità e lo status della quinoa

La quinoa, nota anche come quinoa, quinoa, ecc., è una pianta annuale con una lunga storia, originaria delle Ande in Sud America. È l'alimento base tradizionale degli indiani. Attualmente esistono più di 3.000 varietà di quinoa nel mondo, le più diffuse delle quali sono la bianca, la rossa e la nera.

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Si chiama quinoa ma non è grano

Dal punto di vista della classificazione delle piante, la quinoa appartiene alla famiglia delle Amaranthaceae, la stessa famiglia di ortaggi comuni come spinaci e barbabietole. I principali cereali con cui facciamo uso quotidiano, come grano, riso, ecc., appartengono tutti alla famiglia delle Poaceae; la quinoa, quindi, non è un cereale, ma viene spesso consumata come alimento base. Tuttavia, per comodità di promozione, spesso la quinoa viene classificata come un cereale.

Fonte dell'immagine: realizzata dall'autore stesso

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Ha uno status internazionale assoluto nell'alimentazione di base

La quinoa è uno degli alimenti base più riconosciuti a livello internazionale. Perché dico così? Questo perché, fino ad oggi, solo cinque alimenti sono stati designati come anni internazionali dalle Nazioni Unite e il 2013 è la "Giornata internazionale della quinoa".

2004 – Anno Internazionale del Riso

2008 – Anno Internazionale della Patata

2013 – Anno Internazionale della Quinoa

2016 – Anno Internazionale dei Legumi

2023 - Anno internazionale di Xiaomi

Il motivo per cui la quinoa è così apprezzata non è solo per il suo eccellente valore nutrizionale, ma anche per la sua diversità genetica particolarmente ricca, che le consente di adattarsi bene a qualsiasi ambiente agricolo . Inoltre, la quinoa ha una forte capacità di adattamento al cambiamento climatico globale e ha aiutato molti paesi con carenze alimentari a risolvere problemi importanti. Non solo aumenterebbe la produzione di cibo di alta qualità, ma ci renderebbe anche meno dipendenti da alimenti di base tradizionali come grano e riso. Oggi la quinoa è diventata popolare in più di 70 paesi in tutto il mondo, dall'Europa all'America, dall'Asia all'Africa, e la si può trovare ovunque.

La quinoa è stata introdotta nel mio Paese negli anni '80 ed è stata piantata con successo a titolo sperimentale in Tibet e in altri luoghi. Successivamente, la coltivazione della quinoa nel mio Paese si è gradualmente ampliata. È stato introdotto con successo a Jilin, Gansu, Shanxi, Qinghai, Henan e in altre località e ha iniziato a essere coltivato su larga scala. Soprattutto nel Gansu, nel Qinghai, nello Shanxi e in altre regioni, la quinoa è considerata un'industria specializzata locale e un importante pilastro dell'industria agricola.

Valore nutrizionale della quinoa

Nel nostro Paese la quinoa è una "nuova celebrità di internet" e si sta sviluppando rapidamente. Nel 2017, la Chinese Nutrition Society ha impiegato cinque mesi per selezionare i dieci migliori "cereali buoni cinesi", e la quinoa era tra questi.

Perché è stato scelto come "Miglior cereale della Cina"? Ciò è strettamente correlato al valore nutrizionale della quinoa.

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Proteine ​​di alta qualità e alta quantità

Il contenuto proteico della maggior parte dei cereali è compreso tra 7 e 12 g per 100 g, mentre quello della quinoa arriva a 14,1 g/100 g, ovvero più alto di quello delle uova (13,1 g/100 g).

Oltre al suo elevato contenuto proteico, la quinoa è di migliore qualità e più facile da digerire e assorbire rispetto alla maggior parte dei cereali. Ciò avviene perché il contenuto di lisina nei cereali è generalmente basso, il che costituisce una carenza che limita la digestione e l'assorbimento delle proteine, quindi non si tratta di proteine ​​di alta qualità. La quinoa è ricca di lisina: ne contiene 760 mg per 100 g, mentre il contenuto dei cereali varia generalmente da 100 mg/100 g a 500 mg/100 g.

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Alto contenuto di fibre alimentari

La quinoa ha un elevato contenuto di fibre alimentari, addirittura superiore a quello dell'avena. Ogni 100 g contiene 12 g~14,4 g di fibre insolubili e 1,4 g~1,6 g di fibre alimentari solubili , che aiutano a favorire la digestione e a prevenire la stitichezza. Sebbene la quinoa non sia povera di calorie, dà un forte senso di sazietà grazie al suo alto contenuto di proteine ​​e fibre, che aiutano a controllare il peso.

Tuttavia, proprio a causa dell'elevato contenuto di fibre alimentari, mangiarne troppa può facilmente causare gonfiore e flatulenza . Pertanto, sebbene la quinoa sia buona, si consiglia di sostituire solo una parte dei cereali e di non utilizzarla come unico alimento base. Come afferma l'Organizzazione per l'alimentazione e l'agricoltura (FAO): "Sebbene la quinoa sia ricca di molti nutrienti, è importante consumarla come parte di una dieta equilibrata, insieme ad altri alimenti, per ottenere tutti i benefici nutrizionali".

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Basso indice glicemico, amico della glicemia

Le persone che stanno perdendo peso o che soffrono di diabete e mangiano cibi base hanno più paura di avere problemi di glicemia. Gli alimenti con un indice glicemico elevato (IG>70) faranno salire alle stelle i livelli di zucchero nel sangue dopo averli mangiati. La maggior parte degli alimenti di base appartengono a questa categoria.

L'IG della quinoa è molto basso, solo 53, il che lo rende un alimento a basso IG. Si tratta di un ingrediente ideale tra gli alimenti di base. Oltre al lento aumento della glicemia, il contenuto di carboidrati della quinoa (58%) è anche inferiore a quello di altri alimenti di base (70%~80%), quindi il suo carico glicemico (CG) è migliore, ampliando ulteriormente il divario con altri alimenti di base.

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Super ricco di minerali

Rispetto ad altri cereali, la quinoa è un ottimo alimento per quanto riguarda i minerali. In particolare, il contenuto di calcio, ferro, potassio, magnesio e zinco è più elevato rispetto a quello degli alimenti che solitamente consideriamo abbondanti. Ad esempio, i dati dell'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura mostrano che il contenuto di calcio della quinoa è pari a 148,7 mg/100 g, ovvero 1,4 volte quello del latte; il contenuto di ferro è di 13,2 mg/100 g, ovvero 5,7 volte superiore a quello della carne magra di manzo. (I dati nella Tabella di composizione degli alimenti cinesi sono inferiori, ma comunque superiori rispetto alla maggior parte degli alimenti di base)

Ma anche la quinoa, come altre piante, ha un piccolo difetto: contiene alcune sostanze che influiscono sull'assorbimento dei minerali, tra cui la saponina . Si nasconde nella buccia del seme di quinoa, ma fortunatamente viene raschiata via durante la lavorazione, altrimenti avrebbe un sapore amaro. Esiste anche l'acido ossalico, che tende a scontrarsi con minerali come calcio e magnesio, rendendoli difficili da assorbire per l'organismo.

Il contenuto vitaminico della quinoa non è impressionante come quello di altri nutrienti, ma nel complesso è comunque buono, con l'acido folico come componente più rilevante. Il contenuto di acido folico nella maggior parte dei cereali è inferiore a 50μg/100g, mentre la quinoa è uno dei pochi alimenti di base con un contenuto superiore a 100μg, e alcune varietà superano addirittura i 200μg/100g.

Fonte: "Tabella di composizione degli alimenti cinesi (edizione standard/volume 2)"

Quinoa di diversi colori

Quali sono le differenze?

La quinoa si divide principalmente in tre tipologie in base al colore: bianca, rossa e nera. Hanno caratteristiche proprie nell'aspetto, nel sapore e nel valore nutrizionale.

Fonte dell'immagine: Whole Grains Association

La quinoa bianca ha un colore più chiaro, una consistenza relativamente morbida e appiccicosa e un sapore leggero. Dopo la bollitura, diventa più soffice della quinoa di altri colori ed è più facile da digerire. È adatto alla maggior parte delle persone, soprattutto a quelle con stomaco sensibile.

La quinoa rossa contiene livelli più elevati di grassi e la maggior parte degli alcaloidi rispetto alla quinoa nera e bianca, rispettivamente, ed è più marrone una volta cotta, con una consistenza più ricca e leggermente gommosa e un sapore più intenso e nocciolato. Poiché mantiene meglio la sua forma durante la cottura, viene spesso utilizzato in pasti leggeri o insalate.

La quinoa nera è di colore scuro, ha una consistenza croccante ed è più dolce. È ricco di fibre grezze, polifenoli e flavonoidi, che hanno effetti antiossidanti e anti-invecchiamento. Tuttavia, poiché è ruvido e leggermente irritante per la gola, chi soffre di disturbi allo stomaco potrebbe avvertire gonfiore se lo mangia.

La quinoa di diversi colori ha i suoi vantaggi in termini di sapore e valore nutrizionale. Puoi decidere quale colore di quinoa scegliere in base ai tuoi gusti personali e alle tue esigenze nutrizionali. Qualunque sia la vostra scelta, la quinoa è un cereale nutriente e consigliato.

Come mangiare la quinoa?

Dopo aver esplorato il meraviglioso mondo della quinoa, non vedi l'ora di assaggiarne la prelibatezza? Non preoccuparti, ti presenteremo in dettaglio diversi metodi di cottura della quinoa semplici e nutrienti.

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Porridge di quinoa

Mescolare la quinoa con miglio, riso o riso integrale, lavare con acqua pulita e mettere nella pentola. Aggiungere la giusta quantità di acqua (solitamente 2 o 3 volte la quantità di quinoa), portare a ebollizione a fuoco alto, quindi lasciar sobbollire a fuoco basso. Mescolare di tanto in tanto per evitare che il composto si attacchi alla padella. Se preferisci un sapore più ricco, puoi anche aggiungere carne magra a cubetti, carote a cubetti, sedano a cubetti e altri ingredienti da stufare insieme per preparare piatti deliziosi come il porridge di quinoa e pollo.

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Riso di quinoa

Lavare la quinoa da sola o mescolarla con il riso, quindi metterla nella pentola per cuocere il riso. Aggiungere una quantità adeguata di acqua (solitamente leggermente superiore a quella utilizzata per cuocere il riso) e cuocere secondo la normale procedura di cottura. Il riso di quinoa cotto a vapore può essere consumato non solo così com'è, ma anche saltato in padella o abbinato ad altri piatti, o addirittura arrotolato con l'alga nori per preparare il sushi di quinoa.

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Insalata di quinoa

Lavare la quinoa con acqua pulita, metterla in una pentola e aggiungere la giusta quantità di acqua per cuocerla. Scolare e lasciare raffreddare per un utilizzo successivo. Lessare o arrostire il petto di pollo e strapparlo a striscioline. Lavare e tagliare le verdure come broccoli, carote e pomodorini. Mescolare tutti gli ingredienti insieme, aggiungere la vinaigrette o un altro condimento e servire.

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Pasta sfoglia di quinoa

Mescolare la polvere di quinoa con la farina (il rapporto può essere regolato in base alle preferenze personali), aggiungere la giusta quantità di acqua e impastare fino a ottenere un impasto. Basta preparare noodles, panini al vapore, torte e altri dolci seguendo il metodo tradizionale.

I metodi sopra descritti sono semplici e pratici. È possibile modificarli e rinnovarli in base ai propri gusti e alle proprie preferenze. Ricordatevi di controllare il calore e di mescolare durante la cottura per evitare che il composto si attacchi alla padella o bruci il fondo. Godetevi la bontà e la salute della quinoa!

Riferimenti

[1] Società cinese di nutrizione. I dieci migliori cereali: n. 10 Quinoa. https://www.cnsoc.org/knowledge/8217012054.html

[2] Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura. Quinoa. https://www.fao.org/quinoa/en/

[3] Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura. Cos'è la quinoa? Valore nutrizionale. https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/?no_mobile=1

[4] Il principe Yang. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[5]Guangtao Qian, Xiangyu Li, Heng Zhang, Hailong Zhang, Jingwen Zhou, Xiaohui Ma, Wei Sun, Wei Yang, Ruikun He, Atia-tul Wahab, Huihua Wan, Lixin Li, L'analisi metabolomica rivela i modelli di accumulo di flavonoidi e acidi fenolici nei chicchi di quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) di diversi colori,

Chimica degli alimenti:

Pianificazione e produzione

Autore: Li Chun, nutrizionista registrato in Cina

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Wang Kang, Direttore del Museo della Scienza del Giardino Botanico Nazionale

Pianificazione丨Zhong Yanping

Redattore: Zhong Yanping

Revisionato da Xu Lailinlin

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