Hai sempre dolore al ginocchio quando corri? Il problema è che il tuo sedere non è abbastanza forte!

Soffri spesso di dolore al ginocchio durante la corsa ma non sai dove risiede il problema? I medici riabilitatori affermano che la causa principale di molti infortuni sportivi alle gambe è in realtà la debolezza delle anche, e la "sindrome della bandelletta ileotibiale" è una causa comune di dolore al ginocchio nei runner. I runner con sindrome della bandelletta ileotibiale solitamente hanno muscoli delle anche particolarmente deboli. Pertanto, se si vogliono prevenire gli infortuni sportivi, la chiave è allenare i muscoli dei fianchi!

Sebbene il jogging sia guidato principalmente dalle gambe, il jogging a lungo termine richiede che i muscoli dei glutei sostengano le cosce. Solo quando i muscoli dei glutei sono abbastanza forti, i muscoli delle gambe possono avere più resistenza durante la corsa. Le persone moderne stanno sedute per lunghi periodi di tempo, quindi hanno meno opportunità di usare i muscoli dei glutei, il che li rende sempre più deboli. Se i muscoli dei glutei e delle gambe non sono abbastanza forti, dovranno fare affidamento su muscoli e legamenti ausiliari per il supporto durante la corsa, il che può facilmente portare a "tensione della fascia ileotibiale" a lungo termine.

Il dolore al ginocchio causato dalla corsa risulta essere causato dalla sindrome della bandelletta ileotibiale

Il dott. Scott Wang, medico residente nel reparto di riabilitazione del Linkou Chang Gung Memorial Hospital, ha affermato che la sindrome della bandelletta ileotibiale è una causa comune di dolore al ginocchio nei runner. I fattori di rischio per questa malattia includono la corsa su lunghe distanze, la corsa in discesa e una cattiva postura durante la corsa.

In passato, alcuni studiosi hanno condotto delle ricerche e hanno inaspettatamente scoperto che i corridori affetti dalla sindrome della bandelletta ileotibiale hanno anche dei muscoli dell'anca particolarmente deboli. I glutei sono il muscolo più grande del corpo umano. Oltre a spingere il corpo in avanti quando si cammina o si corre, i glutei contribuiscono anche in modo importante al mantenimento della postura del corpo. Quando camminiamo, il gluteo medio deve contrarsi per mantenere il bacino in posizione eretta. Quando il gluteo medio è debole, il bacino si inclinerà da un lato.

Il rafforzamento del muscolo gluteo medio può aiutare ad alleviare la sindrome della bandelletta ileotibiale

Cosa succede se il gluteo medio non funziona correttamente quando corri? Altri muscoli e tessuti molli devono sostituire i colleghi pigri e svolgere lavori a cui non sono abituati. In questa fase, la fascia ileotibiale verrà tirata, stretta e sfregata eccessivamente, il che, nel tempo, causerà infiammazione e produrrà sintomi dolorosi.

Alcuni studi condotti in passato hanno dimostrato che quando ai pazienti affetti da sindrome della bandelletta ileotibiale veniva somministrata una riabilitazione per rafforzare i muscoli del gluteo medio, il dolore scompariva dopo 6 settimane.

KO sindrome della bandelletta ileotibiale stretching + rullo per rilassare la bandelletta ileotibiale

Come si fa a rilassare la fascia ileotibiale eccessivamente tesa prima di correre? Il dott. Wang Siheng ha sottolineato che è possibile utilizzare stretching e rulli per rilassare la fascia ileotibiale prima di correre. Ad esempio, l'esercizio di stretching sul lato sinistro qui sotto e l'immagine sul lato destro qui sotto utilizzano un foam roller per usare il peso del corpo per un massaggio locale e un rilassamento.

Una cosa da ricordare è che è vero che questi esercizi possono alleviare temporaneamente la rigidità della fascia ileotibiale, ma se la postura non viene corretta, il dolore tornerà presto.

★【Rafforza i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia】

【Azione 1／Posa a conchiglia】

azione:

1. Sdraiati su un fianco su un tappetino adatto, con i piedi piegati.

2. Mantieni i piedi fermi e solleva le cosce e i polpacci verso l'alto, allungandoli come se stessi aprendo una conchiglia.

Suggerimenti: quando lo fai, sentirai la parte esterna e superiore dei glutei contrarsi. Se lo fai nella postura corretta, sentirai indolenzimento muscolare senza alcun peso!

[Azione 2/Sdraiati su un fianco con le cosce divaricate]

Movimento: inizia con i piedi uniti, poi fai un passo avanti con il piede superiore, contraendo il gluteo medio per resistere alla gravità.

[Azione 3/Sollevamento e abbassamento pelvico]

Azione: appoggiare un piede sulla tavola da allenamento e usare la forza del gluteo medio per sollevare il bacino dal lato in aria per alcuni secondi, quindi eseguire la stessa azione dall'altro lato.

Suggerimenti: l'importante funzione del gluteo medio è quella di mantenere la stabilità pelvica durante la camminata e la corsa, quindi stare in piedi su una gamba è il modo migliore per stimolare il gluteo medio.

[Azione 4/Stacco da terra su una gamba]

Questo è il mio esercizio preferito. Allena i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia allo stesso tempo, e mette anche alla prova molto i muscoli della pianta dei piedi (se l'avete provato, capirete perché).

Azione: tieni un kettlebell in ogni mano (facoltativo), piegati in avanti, solleva un piede in aria, mantieni il corpo in linea retta per qualche secondo, quindi cambia lato ed esegui la stessa azione.

Suggerimenti: questo movimento è relativamente difficile. Puoi iniziare senza pesi, e poi aggiungere manubri o kettlebell per aumentare la sfida.