Bellissimi esercizi per i glutei! Comprendi questi concetti e dei bei glutei saranno sempre con te!

Qualche giorno fa un'amica mi ha chiesto: "Se faccio squat regolarmente, il mio sedere diventerà più grande?" Cosa ne pensi? Prima di tutto, devi sapere perché fai gli squat? Se vuoi avere dei glutei più belli, gli squat non sono l'unico esercizio che puoi fare.

Molte persone fanno molti squat non appena iniziano ad allenarsi, ma non raggiungono gli obiettivi desiderati, ma iniziano a sentirsi a disagio. Uno dei motivi comuni è che gli squat coinvolgono più articolazioni del corpo e richiedono una maggiore flessibilità di muscoli e fascia. Pertanto, gli squat non devono essere eseguiti così presto nell'allenamento.

Allenando i glutei si possono aumentare le dimensioni dei glutei? !

Esistono molti esercizi che possono sostituire gli squat, ma non importa quale esercizio fai, finché alleni i glutei e la parte posteriore delle cosce, man mano che i tuoi muscoli diventano sempre più forti e l'intensità dell'esercizio aumenta sempre di più, a un certo livello, si può dire che i tuoi glutei sono diventati più grandi!

Solo i tuoi glutei saranno più tonici, più sollevati e più belli! Questo tipo di ingrandimento dei glutei è completamente diverso dall'ingrandimento dei glutei causato dall'accumulo di grasso!

Oltre all'allenamento del core, bisogna allenare prima i muscoli dei glutei! Altrimenti, le persone moderne passano troppo tempo sedute e i muscoli dei fianchi deboli e flaccidi causeranno molti gravi problemi alla postura del corpo!

Se non vuoi avere un sedere grande, devi comunque allenarlo! Ma puoi cambiare il modo!

Certo, alcune ragazze non sopportano di avere un sedere grande, non importa quanto sia bello, vogliono solo che sia più sodo o che viva una vita più sana! Certo che c'è un modo!

Prima di iniziare l'allenamento della forza, è necessario comprendere l'unità RM. Il cosiddetto RM è l'unità di misura dell'allenamento con i pesi, che si riferisce alla "ripetizione massima". In parole povere, il peso che puoi sollevare una sola volta con tutta la tua forza è 1RM; il peso che puoi sollevare sei volte con tutta la tua forza è 6RM... (e così via)

La tabella seguente mostra gli effetti dei diversi RM sui muscoli:

Se vuoi ottenere ipertrofia muscolare, il RM di allenamento usuale è 6-12; per l'allenamento di resistenza muscolare, è superiore a 15RM; se vuoi che i tuoi muscoli siano "più forti ma non troppo forti", puoi scegliere di fare un allenamento di resistenza muscolare: dalla tabella sopra, puoi vedere che, sebbene l'allenamento di resistenza muscolare richieda più di 15 ripetizioni, questo numero di ripetizioni può comunque aumentare la massa muscolare senza renderla troppo forte.

Allena i glutei in modo da aumentare la resistenza muscolare, cerca di ridurre i tempi di riposo e alterna diversi movimenti per rendere l'allenamento dei glutei più completo! Potete praticare insieme i seguenti esercizi.

Azione 1: sollevamento della gamba in posizione eretta su una gamba

1. Puoi usare una sedia come supporto, contrarre i muscoli del core e sollevare i muscoli del pavimento pelvico (trattenere l'urina e le scoregge allo stesso tempo)

2. Stai in piedi su una gamba e tieni il ginocchio flessibile. Allo stesso tempo, raddrizza una gamba e sollevala indietro, abbassa il corpo allo stesso tempo e tieni la sedia con le mani.

3. Mantieni la schiena dritta e sentirai una sensazione di stiramento e dolore dietro la gamba che sostiene il piede.

4. Immagina che qualcuno abbia un filo dietro la tua gamba sollevata per sollevarla fino a quando i tuoi fianchi non saranno al massimo della loro tensione. Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, sollevare le gambe avanti e indietro 10-20 volte e poi cambiare lato.

5. Mantieni il core contratto mentre sollevi le gambe e i fianchi paralleli al terreno senza inclinarli.

Azione 2: Posizione eretta su una gamba con sollevamento della gamba + flessione del ginocchio e adduzione

1. Come il primo movimento, ma modifica il movimento in modo che le ginocchia siano piegate vicino al petto, quindi torna alla posizione di stacco da terra su una gamba.

2. Ripetere 10-20 volte sullo stesso lato.

Azione 3: Stare su una gamba, tenere la palla e sollevare la gamba

1. Come l'azione 1, ma con l'aggiunta di movimenti articolari per tenere la palla. Devi concentrarti di più sui movimenti delle gambe e non lasciare cadere la palla. Ripeti 10-20 volte su un piede.

Azione 4: Stacco da terra su una gamba

1. Il movimento articolare dell'anca e la flessibilità della parte posteriore della gamba determinano se le mani riescono a toccare il suolo.

2. Appoggiare un piede su una sedia, tenere il ginocchio del piede d'appoggio flessibile e il polpaccio del piede d'appoggio sempre perpendicolare al terreno.

3. Mantieni la schiena dritta, spingi indietro i fianchi, fletti i fianchi e cerca di toccare il pavimento con le mani, all'altezza delle dita dei piedi.

4. Muoviti avanti e indietro su un piede per 10-20 volte.

Azione 5: sollevamento laterale dell'anca

1. Allena il gluteo medio e tieni il corpo eretto. Puoi usare una sedia come supporto.

2. Contrai i muscoli del core, solleva il petto e solleva le gambe lateralmente per 10-20 volte.

3. Cerca di tenere il corpo e le spalle dritte.

Azione 6: sollevamento laterale della gamba

1. I movimenti di estensione nell'azione cinque, più i movimenti con il bastone, rendono l'allenamento dei muscoli del core più completo.

Azione 7: Ponte avanzato

1. Se sei già molto abile nell'eseguire la posizione del ponte a terra, puoi sollevare i piedi in modo che i fianchi abbiano una maggiore ampiezza di movimento.

2. Ricordatevi di tenere i fianchi e i muscoli del core tesi. Fatelo 20-30 volte.

Questo articolo proviene da: Muscle Mom Blog

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