Nessuno capisce perché sono così esausto? Decifra l'ansia e padroneggia le tecniche di auto-aiuto psicologico!

Autore: Ospedale Shen Daoyin Guangzhou Shengquan

Revisore: Sun Lu, primario dell'Ospedale provinciale di medicina tradizionale cinese del Guangdong, presidente del comitato di medicina psicosomatica dell'Associazione provinciale di medicina tradizionale cinese e occidentale integrata del Guangdong, vicepresidente del comitato per le malattie correlate al dolore e alla depressione dell'Associazione di agopuntura del Guangdong

Nella frenetica società odierna, l'ansia è diventata un problema inevitabile nella vita quotidiana di molte persone. Che si tratti di forti pressioni lavorative, di impegni accademici o di relazioni interpersonali tese, l'ansia sembra essere sempre presente e influenzare la salute mentale e la qualità della vita di tutti. Tuttavia, quando si trovano ad affrontare l'ansia, molte persone potrebbero non esserne consapevoli oppure potrebbero sapere di esserlo ma non sapere come gestirla. Oggi ti aiuteremo a comprendere e gestire meglio questa emozione, esaminando come identificare l'ansia, le sue cause e le strategie di trattamento.

1. “Insight” sull’ansia: suggerimenti per identificare i segnali emotivi

1. Sintomi comuni

L'ansia non arriva senza preavviso; è spesso accompagnata da una serie di sintomi fisici e psicologici. Dal punto di vista fisiologico, l'ansia può manifestarsi con tachicardia, respiro affannoso, sudorazione, tensione muscolare, mal di testa, mal di stomaco, disattenzione, disturbi del sonno (come insonnia o ipersonnia), ecc.; psicologicamente, può manifestarsi come preoccupazione eccessiva, paura, irritabilità, disperazione o impotenza per il futuro, ecc. Quando questi sintomi si verificano frequentemente e influenzano la tua vita quotidiana e il tuo lavoro, devi stare attento che l'ansia potrebbe essere all'opera.

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2. Analisi della situazione

L'ansia è spesso associata a situazioni o eventi specifici. Ad esempio, le persone potrebbero sentirsi particolarmente nervose e a disagio quando devono affrontare un esame imminente, un discorso in pubblico o una decisione importante. Tuttavia, se questa sensazione di tensione è fuori dal normale, persiste ed è difficile da gestire, allora sono necessarie ulteriori valutazioni per determinare se si tratti di un problema di ansia.

3. Compromissione funzionale

Se l'ansia è abbastanza grave da interferire con le relazioni interpersonali, le prestazioni lavorative, i risultati accademici o la capacità di prendersi cura della vita quotidiana di una persona, allora è probabile che i sintomi dell'ansia abbiano causato una significativa compromissione del funzionamento dell'individuo.

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2. “Svelare” la fonte dell’ansia: analisi approfondita delle cause

Le cause dell'ansia sono complesse e diverse e possono comportare l'effetto combinato di fattori genetici, ambientali, psicologici e socio-culturali.

1. Fattori genetici

Studi hanno dimostrato che l'ansia ha una certa tendenza genetica[1]. Le persone con una storia familiare di disturbi d'ansia hanno un rischio relativamente più elevato di sviluppare la malattia.

2. Fattori ambientali

Trovarsi in un ambiente ad alta pressione per un lungo periodo, vivere eventi traumatici (come la morte di una persona cara, il divorzio, la disoccupazione, ecc.), l'isolamento sociale o cattive relazioni familiari possono essere tutti fattori scatenanti dell'ansia.

3. Fattori psicologici

Anche lo stile cognitivo, la capacità di regolazione delle emozioni e le strategie di adattamento di un individuo influiscono sui livelli di ansia. L'ansia può essere aggravata da un'eccessiva preoccupazione per il futuro, da un'autovalutazione negativa, dalla mancanza di fiducia in se stessi e dalla mancanza di meccanismi di difesa efficaci.

4. Fattori socio-culturali

Anche fattori sociali e culturali come la pressione della competizione sociale, l'eccessiva ricerca del successo e l'esagerazione mediatica dell'ansia hanno contribuito in una certa misura alla prevalenza dell'ansia.

3. “Padroneggiare” l’ansia: strategie e pratiche di trattamento

1. Psicoterapia

(1) Terapia cognitivo-comportamentale: modificando i cattivi schemi di pensiero e le abitudini comportamentali, può migliorare la comprensione dell'ansia da parte dei pazienti e la loro capacità di affrontarla, aiutarli a rilassarsi fisicamente e mentalmente e guidarli a usare la cognizione razionale e positiva per sostituire quella sbagliata e negativa, in modo che possano imparare a guardare ai problemi in modo più razionale e ridurre preoccupazioni e paure inutili.

(2) Educazione psicologica: utilizzare un linguaggio semplice e di facile comprensione per istruire i pazienti sulle conoscenze rilevanti relative all'ansia e alle complicazioni che possono derivarne, aiutare i pazienti a stabilire concetti di vita corretti, migliorare l'auto-cognizione e aumentare la loro sicurezza e capacità di affrontare l'ansia.

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(3) Allenamento al rilassamento: i pazienti non devono trattenere emozioni negative nel loro cuore. Dovrebbero sfogare le proprie emozioni negative in modo ragionevole e corretto, ad esempio rilasciando la pressione interiore attraverso la meditazione, la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo, ecc., che aiuta ad alleviare la tensione fisica e a ridurre l'ansia.

2. Farmaci

Sulla base della psicoterapia, il medico può prescrivere farmaci ansiolitici o antidepressivi in ​​base alla situazione specifica del paziente. Questi farmaci possono aiutare i pazienti ad alleviare rapidamente i sintomi causati dall'ansia, ma devono essere usati sotto la supervisione di un medico per evitare abuso e dipendenza.

3. Modifiche allo stile di vita

(1) Buon sonno: buone abitudini del sonno aiutano a stabilizzare le emozioni e a ridurre l'ansia. Si raccomanda di garantire un ambiente confortevole e tranquillo per dormire e di evitare di assumere caffeina, alcol, ecc. nelle 6 ore prima di coricarsi. Prima di andare a letto puoi svolgere alcune attività rilassanti, come ascoltare musica leggera o meditare, ed evitare di utilizzare dispositivi elettronici che potrebbero influenzare il sonno.

(2) Dieta sana: una dieta equilibrata aiuta a mantenere la salute fisica e a migliorare la resilienza psicologica. Aumentare il consumo di agrumi, verdure come i pomodori e latticini magri e ridurre il consumo di latticini e dessert ad alto contenuto di grassi può ridurre il rischio di ansia e depressione.

(3) Esercizio moderato: l'esercizio fisico può alleviare lo stress e promuovere la salute fisica e mentale. Puoi scegliere di fare esercizi che possano rilassare i muscoli e calmare la mente, come jogging, yoga, Tai Chi, nuoto, ecc.

(4) Coltiva interessi e hobby: partecipare ad attività che ti interessano, come la lettura, la calligrafia, la fotografia, la pesca, la pittura, ecc., può distogliere la tua attenzione, aumentare l'autostima e aumentare il divertimento e la soddisfazione della vita.

4. Supporto sociale

Per alleviare l'ansia è essenziale stabilire e mantenere buone relazioni interpersonali e cercare sostegno e comprensione da parte di familiari, amici o professionisti.

L'ansia è uno dei problemi emotivi più comuni tra le persone moderne, ma attraverso l'identificazione scientifica, l'analisi approfondita delle cause e strategie di trattamento efficaci, siamo pienamente in grado di gestirla e superarla. Ancora più importante, quando ci troviamo ad affrontare l'ansia, dobbiamo avere il coraggio di affrontare il nostro stato emotivo e cercare attivamente aiuto e supporto.

【Riferimenti】

[1] Zhang Hongyan. Analisi di correlazione tra disturbo d'ansia generalizzato e fattori genetici e ambientali negli adolescenti[J]. Matrimonio, riproduzione e salute, 2022, 28(16): 113-115.