La sarcopenia aumenta il rischio di demenza! I nutrizionisti insegnano 5 punti chiave per prevenire la sarcopenia e trasformare i micro-muscoli in muscoli forti

"Sarcopenia" è stata gradualmente ampiamente discussa negli ultimi anni. Soprattutto dopo che il mondo è entrato in una società che invecchia, la sarcopenia è diventata un argomento molto importante! È molto apprezzato in campo medico, nutrizionale, sportivo e persino sanitario. Perché è associata a molti gruppi etnici e malattie croniche. Invecchiando, le nostre funzioni fisiologiche si deteriorano gradualmente. Se vogliamo rimanere attivi ed evitare cadute, infortuni, fratture e un severo riposo a letto dovuto a una massa muscolare insufficiente, dobbiamo iniziare a risparmiare il nostro "capitale muscolare" da ora in poi.

Capire la sarcopenia

La sarcopenia è una diminuzione della massa muscolare, associata a una riduzione della forza muscolare o dell'attività fisica, che può facilmente aumentare il rischio di cadute e fratture, causando riposo a letto e attività limitate, riducendo così la qualità della vita. Il nutrizionista Chen Jiaxun del Catholic St. Martin's Hospital ha affermato che oltre a ridurre la mobilità, la sarcopenia può anche indurre altre malattie, come la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari, la disabilità, la demenza e altri rischi. Pertanto, negli ultimi anni, la sarcopenia è gradualmente diventata un problema di salute per gli anziani che viene preso sul serio. Per evitare che si verifichi la sarcopenia, possiamo prevenirla attraverso "dieta" ed "esercizio".

Trasforma i muscoli piccoli in muscoli forti: nutrizione per la sarcopenia! (Foto per gentile concessione dell'ospedale cattolico St. Martin)

La crisi della sarcopenia

Le cause della sarcopenia includono la malnutrizione, la mancanza di esercizio fisico, gli effetti di altre malattie, gli effetti dei farmaci e il naturale invecchiamento dell'organismo. La nutrizionista Hou Wenyi del Catholic St. Martin's Hospital spiega come autovalutare e rilevare precocemente la sarcopenia! È possibile osservare se loro stessi e i loro anziani soffrono di sarcopenia prestando attenzione ad alcuni aspetti chiave della loro vita quotidiana.

●Misurare la circonferenza del polpaccio, che deve essere inferiore a 34 cm per gli uomini e inferiore a 33 cm per le donne.

●Testare la forza di presa della mano. La forza di presa degli uomini dovrebbe essere inferiore a 26 kg e quella delle donne dovrebbe essere inferiore a 18 kg.

● Inizi a non riuscire più a sollevare il bollitore, il cestino della verdura, ad aprire lattine o tappi di bottiglia o a strizzare l'asciugamano.

● La velocità di camminata rallenta: ci vogliono più di 6 secondi per percorrere 6 metri oppure la velocità di camminata è inferiore a 1 metro al secondo.

● Incapacità di alzarsi da una sedia in un colpo solo e necessità di supporto per farlo; oppure incapacità di salire le scale.

Se soffri di uno dei problemi sopra elencati, significa che la tua massa muscolare potrebbe essere insufficiente e il rischio di sviluppare sarcopenia è aumentato.

Cinque chiavi nutrizionali per prevenire la sarcopenia

Attualmente, i farmaci non sono la prima linea di trattamento per il trattamento clinico della sarcopenia. La cosa più importante è essere in grado di individuare precocemente i problemi di sarcopenia e fornire attivamente interventi di nutrizione ed esercizio fisico per controllare efficacemente il deterioramento della sarcopenia e quindi invertire la sarcopenia! Il nutrizionista Chen Jiaxun del Catholic St. Martin's Hospital presenta i cinque punti chiave per prevenire la sarcopenia:

Chiave 1: Diversificare la dieta

Una dieta bilanciata è il primo principio. Il cibo può essere diviso in sei categorie in base al tipo di cibo e ai nutrienti che contiene: (1) cereali integrali, (2) fagioli, pesce, uova e carne, (3) verdure, (4) frutta, (5) latticini e (6) oli, grassi, noci e semi. Il corpo umano utilizza sei principali tipi di cibo per fornire le calorie e i vari nutrienti di cui ha bisogno ogni giorno, consentendo alle funzioni fisiologiche di funzionare normalmente per mantenere la salute fisica e la sintesi muscolare. Per aiutare il pubblico a implementare uno stile di vita sano con una dieta equilibrata, la National Health and Family Planning Administration del Ministero della Salute e del Welfare promuove la visualizzazione di "My Plate" per la gente di Taiwan. Finché mangi in modo intelligente secondo "My Plate", puoi mangiare bene e sentirti sazio a ogni pasto, e la nutrizione seguirà.

(Figura 1) Linee guida alimentari quotidiane e Il mio piatto. (Foto per gentile concessione dell'ospedale cattolico St. Martin)

Chiave 2: Assumere abbastanza proteine

Le proteine ​​sono la chiave per la sintesi muscolare. A seconda del peso corporeo, si raccomanda agli adulti di consumare da 1,2 a 1,5 grammi di proteine ​​al giorno. Tuttavia, l'assunzione di proteine ​​non dovrebbe concentrarsi solo sulla "quantità", ma anche sulla "qualità". Si incoraggia il pubblico a scegliere di assumere più alimenti proteici di alta qualità, come prodotti a base di soia, pesce, uova, pollame e latticini. Se gli anziani sono vegetariani, oltre a scegliere prodotti a base di soia, uova e latticini, possono anche aumentare le proteine ​​con i seguenti alimenti. Ad esempio, cereali e fagioli contengono entrambi una piccola quantità di proteine. Mangiare questi due alimenti insieme può compensare gli amminoacidi che mancano l'uno nell'altro. La combinazione 1+1 dei due è più perfetta.

Chiave 3: Assumere abbastanza vitamina D

L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D è di 10 microgrammi (15 microgrammi per le persone di età superiore ai 50 anni). La sua funzione è quella di regolare l'assorbimento di calcio e fosforo, mantenere la salute delle ossa e dei denti e mantenere la funzione e la forza muscolare. Svolge un ruolo importante nelle prestazioni fisiche. Alimenti ricchi di vitamina D, come: pesce grande quanto un palmo (salmone, sgombro, costardella), funghi, alghe, tuorli d'uovo, ecc. una volta al giorno. Oltre all'alimentazione, anche l'esposizione al sole è fondamentale. Anche esporsi alla luce solare per 15-20 minuti al giorno può aiutare l'organismo a sintetizzare la vitamina D.

Chiave 4: Assumere abbastanza calcio

L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio per gli adulti di età superiore ai 19 anni è di 1000 mg (1200 mg per quelli di età superiore ai 13-18 anni). La sua funzione è quella di mantenere la salute delle ossa, promuovere e assistere la contrazione muscolare e la conduzione nervosa. Pertanto, un adeguato apporto di calcio è molto importante per il mantenimento delle ossa. Gli alimenti ricchi di calcio includono: bere 2 tazze (240 cc/tazza) di latticini al giorno può fornire circa 500 mg di calcio, semi di sesamo bianchi e neri, prodotti a base di soia, alghe, verdure verde scuro, pesce essiccato, gamberetti essiccati, ecc.

Chiave 5: Consigli sulla dieta

Molti anziani hanno denti malati, difficoltà a masticare la carne o persino scarso appetito, il che influisce sulla loro dieta. Possono usare efficacemente queste 4 tecniche alimentari per aumentare l'assunzione di nutrienti e proteine.

1. Scelta del cibo

Si consiglia di mangiare cibi morbidi e facili da masticare, ovvero, in base a una dieta normale, di evitare cibi dalla consistenza dura e dalle fibre ruvide e di scegliere cibi facili da digerire e deglutire.

2. Cambia la consistenza del cibo

Quando prepariamo i pasti, oltre a scegliere ingredienti morbidi e teneri, possiamo anche ammorbidirli con metodi diversi. Ad esempio, aggiungi un po' più di acqua quando cucini il riso, in modo che il riso cotto sia più umido. Le verdure possono essere lavate e tagliate a pezzetti, sminuzzate o tagliate a cubetti. Il pollame può essere privato della fascia o battuto con un martello, oppure usare la bromelina naturale per rendere la carne più morbida. Infine, tofu, uova e pesce possono essere usati per sostituire la carne più dura.

3. Cambia il tuo metodo di cottura

Modificando il metodo di cottura per rendere il cibo più morbido, ad esempio tramite bollitura, stufatura, brasatura, cottura a vapore, brasatura e arrostitura, e prolungando il tempo di cottura o addensando il cibo con la giusta quantità, il cibo diventerà umido, liscio e più facile da mangiare.

4. Aumentare il numero dei pasti

Poiché con l'età le capacità di masticazione e deglutizione degli anziani peggiorano, spesso non riescono a mangiare molto durante un pasto e i pasti durano molto a lungo. Per far sì che gli anziani assumano abbastanza calorie e nutrienti ogni giorno, oltre ai tre pasti regolari, è possibile aumentare la frequenza dei pasti e utilizzare degli spuntini per integrare la nutrizione. Si consiglia di dividere i pasti in 5 o 6 pasti al giorno.

La nutrizionista condivide la ricetta di uno spuntino per aumentare la massa muscolare: "Muscle Toast"

Il nutrizionista You Weiming condivide alcuni consigli sulla dieta per aumentare la forza muscolare: ricetta per uno spuntino per aumentare la massa muscolare "Muscle Toast" per trasformare i micro-muscoli in muscoli forti! Facile da realizzare fai da te per aumentare la qualità proteica degli snack, in modo che anche gli anziani possano mangiarli facilmente.

【Ingredienti locali di stagione】

Pane tostato integrale, lattuga e fette di pollo affumicato.

Tagliare a fette i pomodori e le uova sode.

40 g di semi di edamame e 3-5 g di maionese (per una persona).

Un po' di acqua tiepida e un po' di succo di limone (a seconda delle preferenze personali).

【Preparare gli utensili】

Cuociriso, robot da cucina, piastra magnetica, spatola, ciotola grande

【Preparare la pasta di edamame】

Cuocere a vapore i semi di edamame in una cuociriso elettrica, versarli in un robot da cucina e quindi aggiungere la giusta quantità di acqua calda e succo di limone per ottenere una pasta di edamame. Versare la pasta di edamame in una grande ciotola e mescolarla con la giusta quantità di maionese per ottenere la pasta di edamame.

【Preparazione di snack per aumentare la massa muscolare】

1. Spalmare un po' di pasta di edamame su due fette di pane tostato.

2. Aggiungere prima i pomodori tagliati a fette e le uova sode tagliate a fette.

3. Aggiungere le fette di pollo affumicato e la lattuga.

4. Infine, ricoprite il tutto con il pane tostato per completare il toast di carne.

(Figura 2) Ricetta per uno spuntino per aumentare la massa muscolare: toast muscolari. (Foto per gentile concessione dell'ospedale cattolico St. Martin)

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