Vuoi perdere peso correndo? Correre nel modo giusto è efficace!

Gli eventi di maratona stanno diventando sempre più popolari e le attività correlate che si tengono ogni anno stanno diventando sempre più diversificate. Tutti corrono come matti. Oltre a essere una prova di "forza di volontà", molte ragioni derivano anche da: voler perdere peso correndo!

Correre può aiutare a perdere peso? Sicuro! Finché corri abbastanza a lungo e lontano e ti alleni abbastanza a lungo, la corsa di lunga distanza è sicuramente benefica per la perdita di peso. Ecco perché i maratoneti sono tutti molto magri, e questa è la prova migliore!

Ma perché molte persone non vedono l'effetto del "perdere peso" anche dopo aver iniziato a correre?

Le ragioni principali sono che il tempo di allenamento per la corsa "non è sufficiente", la distanza percorsa "non è abbastanza lunga" e la frequenza di allenamento "non è abbastanza concentrata"!

Il principio dell'aumento e della diminuzione delle calorie, devi prima capirlo se vuoi perdere peso!

In passato ne ho parlato spesso. Se vuoi perdere peso, la cosa più importante è il controllo della dieta. Dal 70% all'80% dipende dalla dieta e il 20% è l'esercizio indispensabile! Perché la chiave più importante per l'accumulo di grasso corporeo sono le "calorie". Se le calorie sono più di quelle che il corpo consuma ogni giorno, si convertiranno in accumulo di grasso corporeo. Pertanto, "controllare le calorie assunte tramite la dieta" e "consumare più calorie tramite l'esercizio" sono due principi a cui bisogna prestare attenzione quando si punta a perdere peso!

Strength interval training, high-intensity interval training, high-volume interval training, Boot Camp... questi esercizi basati sul peso corporeo stanno diventando sempre più popolari. Questo perché possono consumare molte calorie in un "breve periodo di tempo", quindi sono molto efficaci per la perdita di peso.

La maggior parte delle persone non riesce a vedere rapidamente i risultati della perdita di peso mentre corre. Infatti, è perché la corsa per perdere peso richiede più tempo per accumulare risultati!

Finché corri abbastanza a lungo e lontano, puoi bruciare molte calorie, perché non importa quanto velocemente corri, brucerai 68 calorie per ogni chilometro percorso (ovviamente, ci sarà comunque una differenza dovuta al peso e alla quantità di ossigeno utilizzata dal corpo, oppure la corsa a intervalli può bruciare più calorie, c'è una spiegazione aggiuntiva alla fine dell'articolo)! Ogni chilogrammo di peso corporeo contiene 7.000 calorie, quindi se vuoi perdere peso correndo, devi correre di più!

Solo correndo per un tempo sufficientemente lungo si possono notare gradualmente gli effetti della perdita di peso!

La corsa di lunga distanza è un tipo di esercizio aerobico in cui il corpo utilizza l'ossigeno per partecipare alle reazioni energetiche e produrre energia. Secondo l'ACSM (American College of Sports Medicine), la quantità di tempo da dedicare all'esercizio aerobico è:

150-250 minuti di attività aerobica di intensità moderata alla settimana, appena sufficienti a mantenere il peso corporeo.

Più di 250 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata alla settimana possono aiutarti a perdere peso.

Pertanto, per vedere i risultati della perdita di peso, è necessario correre per più di 50 minuti cinque giorni alla settimana e mantenere un'intensità leggermente mozzafiato.

Come detto in precedenza sul consumo calorico, per ogni chilometro extra che corri, puoi bruciare 68 calorie in più. Quindi, estendere la distanza di allenamento sarà molto utile anche per perdere peso!

Naturalmente, man mano che la forma fisica migliora, intervallare l'allenamento di corsa con la corsa "a intervalli", ad esempio uno sprint di un minuto ansimando, seguito da tre minuti di jogging per recuperare, aiuterà a bruciare più calorie.

Per superare il disagio causato dalla corsa, puoi prima fare questi esercizi a corpo libero:

Quando i principianti iniziano a correre, sicuramente sentiranno "dolore qui" e "indolenzimento lì" e si verificheranno molte situazioni spiacevoli! Perché quando corri, ogni volta che il tuo piede atterra a terra, deve sopportare un peso pari a 2-3 volte il tuo peso corporeo; più peso pesi, maggiore è la pressione che il tuo corpo deve sopportare! Quindi, anche per uno sport apparentemente semplice come la corsa, se hai un allenatore professionista che ti guida, puoi imparare a correre in modo più efficiente e rendere la corsa un'attività più interessante!

Naturalmente, alcuni dei seguenti semplici esercizi di forza a corpo libero imitano le posture di corsa. Oltre ad allenare i gruppi muscolari necessari per la corsa, questi piccoli trucchi possono anche aiutarti a correre meglio! Naturalmente, anche se non sei particolarmente appassionato di corsa, questi esercizi possono comunque essere inseriti nel tuo allenamento quotidiano e combinati in esercizi di intervallo di forza.

Innanzitutto, quando si corre, se si sollevano le gambe abbastanza in alto, si possono fare passi più lunghi, e la "lunghezza del passo" è un fattore molto importante quando si corre su lunghe distanze (ulteriori spiegazioni sono fornite alla fine dell'articolo)! Sollevando le cosce sufficientemente in alto le caviglie avranno una maggiore mobilità e i muscoli del polpaccio avranno più tempo per contrarsi e allungarsi, il che può anche ridurre il rischio di infiammazione della fascia plantare e del polpaccio.

Per fare passi lunghi, non dovresti assolutamente cercare di fare grandi passi in avanti. Questo avrà l'effetto opposto e creerà un effetto frenante! La chiave per aumentare la lunghezza del passo è:

1. I muscoli dell'anca devono essere sufficientemente forti

2. L'ampiezza del movimento dei fianchi deve essere sufficientemente ampia

3. Quando la pianta del piede tocca il terreno, può promuovere la forza di rimbalzo

Sollevamento delle gambe

Tenendo l'addome contratto, il core contratto, il petto in fuori e le scapole contratte, alterna i movimenti dei piedi e delle cosce sollevandole parallelamente al pavimento, lasciando che le mani oscillino naturalmente. Concentratevi sui fianchi e sui muscoli del core.

Allenamento con salto con sollevamento delle gambe

Continua con il primo esercizio e salta su un piede, ma quando salti con l'altra gamba, tira la coscia verso l'alto finché non è parallela al terreno e solleva la mano opposta per aumentare l'altezza del salto. Dopo l'atterraggio, tieni la parte superiore del corpo dritta ma leggermente inclinata in avanti, piega leggermente le ginocchia, usa i fianchi per assorbire la pressione dell'atterraggio e preparati a usare i fianchi per iniziare il salto successivo. Fai 10-20 salti su un piede e poi cambia lato.

Allenamento della forza dei glutei e della propulsione del piede

La posizione di partenza è uno squat a gambe divaricate. Solleva il tallone posteriore, piega il ginocchio anteriore di 90 gradi, metti il ​​baricentro sui fianchi, tieni la parte superiore del corpo dritta e contrai il core.

Quindi, usa i fianchi per sollevare il piede posteriore finché la coscia non è parallela al terreno, mantenendo equilibrio e stabilità.

Poi fai un passo avanti con la gamba sollevata per eseguire uno squat diviso, ma tieni le piante dei piedi ben appoggiate a terra e i talloni a terra. Ricordatevi di tenere il piede anteriore perpendicolare al terreno.

Infine, spingere in avanti con la parte anteriore del piede (iniziando sollevando il tallone e infine spingendo a terra con le dita dei piedi e l'alluce), utilizzando contemporaneamente i fianchi per spingere indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere 10-15 volte sullo stesso lato.

L'allenamento di cui sopra è anche molto simile alla simulazione della corsa. Quando corri, ricorda di usare la forza dei fianchi, sollevare le cosce e usare la forza delle dita dei piedi e degli alluci per spingere il terreno.

Allenamento della forza addominale inferiore

Ricordatevi di tenere la parte bassa della schiena vicina al terreno, le gambe dritte e sollevate le gambe fino a quando non saranno perpendicolari al terreno. Questa è la posizione suggerita dal movimento. Quindi abbassateli in diagonale in avanti fino a un'angolazione di 15-45 gradi rispetto al suolo, per poi riportarli nella posizione iniziale.

Stesso schema di movimento, ma con una palla medica appesantita posizionata tra i polpacci. Perché puoi piegare le ginocchia quando appoggi il peso del corpo per ridurre la difficoltà. Una volta che vi sarete abituati al movimento, potrete esercitarvi a raddrizzare le gambe.

Perché non possiamo smettere di fare esercizio fisico?

Secondo le statistiche provenienti dall'estero, molte persone ricominciano ad aumentare di peso dopo 6-12 mesi dalla perdita di peso! Oltre al fatto che non si controlla bene la dieta, la ragione più importante è "la mancanza di esercizio fisico"! Ricordatevi che l'esercizio fisico e il controllo della dieta sono due cose indispensabili nella vita e non possono essere fermate! Mantenete delle buone abitudini di attività fisica, così una bella figura e una buona salute vi accompagneranno a lungo!

Ulteriori note alla fine dell'articolo:

Sono molte le domande sollevate dagli internauti in questo articolo e di seguito vengono fornite ulteriori spiegazioni.

Per quanto riguarda la corsa, infatti, fino ad oggi sono esistite opinioni e punti di vista molto diversi tra esperti e dottorandi in Europa e negli Stati Uniti. Ma in ogni caso, la ricerca spera di aiutare tutti a correre in modo più efficiente, a ottenere risultati migliori e persino a correre in modo più sicuro!

Se impari sempre di più, scoprirai che ci sono molte specialità nello sport, ma quando torni all'essenza, molti principi di allenamento sono gli stessi!

Ad esempio, lasciami fare un esempio: perché questo articolo non menziona cosa fare se hai dolore al ginocchio? !

Posso dirti che man mano che impari di più sui test funzionali e sulla correzione funzionale, saprai che se hai dolore al ginocchio quando corri, la causa potrebbe non essere interamente la corsa, ma piuttosto la pressione accumulata da una postura scorretta nella vita quotidiana. Quando si corre, un esercizio che mette molta pressione sulle articolazioni, può causare l'eruzione di problemi accumulati da tempo! In alternativa, è possibile annotare su un foglio di carta formato A4 i diversi punti dolenti, i sintomi e i fattori che li influenzano! Elenchi le ragioni e i netizen iniziano a comportarsi come dottori e a fare diagnosi da soli. Di conseguenza, il danno diventa sempre più grave, il che è dannoso per la salute delle persone!

Quindi non analizzerò il motivo per cui hai dolore al ginocchio quando corri! Le cause sono molteplici: inclinazione pelvica anteriore, spalle curve, scoliosi, miofascia tesa, mancanza di mobilità della caviglia, archi plantari collassati... potrebbero essere tutte cause del dolore al ginocchio! Se non hai incontrato uno studente faccia a faccia, non dovresti diagnosticare il motivo per cui ha dolore al ginocchio quando corre! Cerchiamo invece di informare il pubblico che è possibile adottare abitudini e allenamenti che ottimizzino la postura durante la corsa per evitare ulteriori gravi infortuni!

Come dice il vecchio proverbio, se ti senti davvero a disagio a causa dell'esercizio fisico, consulta un medico o uno psicoterapeuta, perché è la loro competenza!

Le domande più frequenti sono riassunte come segue:

1. Ogni chilometro che corri ti fa bruciare 68 calorie, indipendentemente dal tuo ritmo?

risposta: Questo è tratto dal corso di compilazione e certificazione della ricerca del Dott. Jason Karp. E ho aggiunto una clausola: il peso, il massimo consumo di ossigeno e l'assorbimento massimo di ossigeno influiscono sulle calorie che puoi bruciare durante la corsa.

Il ritmo è solo una questione di tempo, non di distanza! Quanto più velocemente una persona corre, tanto più chilometri riesce a percorrere in un determinato lasso di tempo e tanto più calorie riesce a bruciare!

Per ogni litro di ossigeno consumato, si bruciano 5 calorie. Sebbene correre più velocemente consumi più ossigeno, copriremo anche la distanza in meno tempo, quindi le calorie bruciate sono le stesse. Questo dimostra che: se vuoi correre, la durata della tua corsa è molto più importante del numero di chilometri.

In risposta alla domanda di un altro internauta: la corsa di lunga distanza consuma i muscoli! La corsa a lungo termine consumerà ovviamente i muscoli che il corpo considera in eccesso, e i mitocondri del corpo diventeranno più numerosi e più grandi, trasformando gradualmente il corpo in uno che può fare buon uso del grasso come energia. Quindi se vuoi fare affidamento sulla corsa di lunga distanza per perdere peso, questa è un'opzione. Dopo un allenamento per un periodo di tempo, il corpo si adatterà ovviamente per diventare un fisico adatto alla corsa di lunga distanza. Ma non significa che i tuoi muscoli saranno consumati se all'improvviso corri per una lunga distanza.

Il manuale di certificazione per la corsa scritto dal Dott. Jason Karp è stato riconosciuto dall'American Council on Exercise (ACE) e dalla National Academy of Sports Medicine (NASM) e ha ottenuto un gran numero di crediti. Contiene una spiegazione più dettagliata della corsa e dell'uso dell'energia corporea.

2. La "lunghezza del passo" è un fattore molto importante nella corsa su lunghe distanze! Non è "cadenza"?

ans: A questo proposito, quando abbiamo preso la certificazione di corsa, c'erano anche studenti, tra cui alcuni prestigiosi allenatori di corsa taiwanesi, che si sono presentati per discutere con i dottori di ricerca. Ci sono infatti diverse fazioni all'estero che sostengono argomenti diversi.

Per questa certificazione che ho ricevuto, il medico ritiene che quando la postura durante la corsa è ottimizzata e ogni passo è più lungo, sarà più efficiente rispetto a muovere i piedi più volte; è come nuotare: quando riesci a percorrere una distanza maggiore in una volta sola, sarà sicuramente più importante e vantaggioso rispetto a far scorrere le mani più volte. Ciò che influenza la lunghezza del passo non è l'altezza o la lunghezza delle gambe, ma la "gamma di movimento dell'anca" e la forza di feedback che i muscoli possono generare quando i piedi toccano il suolo. Pertanto, attraverso una corretta regolazione della postura e la pratica, è possibile aumentare la lunghezza del passo.

3. Quando corri, sollevi le cosce abbastanza in alto da consentire alle caviglie una maggiore libertà di movimento?

ans: L'articolo descrive esercizi di forza muscolare per la postura di corsa, che allenano la forza dei muscoli addominali inferiori e l'ampiezza di movimento dell'anca. Questo metodo di allenamento è fornito dal team di medicina sportiva professionale Rebound Fitness, composto da Greg Cadichon, ATC, un allenatore privato di protezione dagli infortuni sportivi per la squadra di basket professionistica americana (NBA) e fondatore del centro di allenamento riabilitativo sportivo "Rebound Fitness" di Chicago, John Brna, MD, ex medico della squadra di football americano professionistico Chicago Bears (NFL), e Stephanie Lesniak, DPT, una fisioterapista privata. Viene anche utilizzato per allenare gli atleti specializzati nella corsa.

I disturbi della mobilità della caviglia derivano da ciò che abbiamo imparato quando studiavamo per la certificazione EBFA barefoot, quindi migliorare la mobilità articolare attraverso l'allenamento quotidiano è uno dei modi per rendere la corsa più sicura ed efficace.

Questo articolo proviene da: Muscle Mom Blog

※Per maggiori informazioni, visita il blog di Kinniku Mama