Metti da parte BMI e grasso corporeo! Prova l'esercizio della griglia a nove quadrati per perdere peso!

Dove una persona ha più probabilità di aumentare o perdere peso, così come dove i muscoli tendono a svilupparsi, sono innati. I geni determinano la distribuzione del grasso e le proporzioni del corpo. Ciò che possiamo fare è cambiare la forma del nostro corpo e migliorare noi stessi attraverso l'esercizio e il duro lavoro.

Ricorda, l'esercizio fisico è la chiave per diventare una persona migliore, non sono solo chiacchiere! È impossibile perdere peso prima nella parte inferiore dell'addome! La dieta è il primo passo fondamentale per perdere peso. Se non sai che non esiste una perdita di peso locale e non esiste una perdita di peso adatta a tutti, allora devi capirlo in fretta.

Le calorie in eccesso vengono immagazzinate nel corpo sotto forma di "grasso"; se le calorie non sono eccessive, non ci saranno preoccupazioni relative all'accumulo di grasso! Pertanto, il controllo calorico dietetico dovrebbe almeno consumare calorie "basali metaboliche" e non superare il consumo calorico totale. Questa è la cosa più basilare e importante!

● Distribuisci le calorie di ogni pasto in modo uniforme. È fondamentale consumare tre pasti a orari regolari e in quantità regolari. Non mangiare un pasto troppo e un altro troppo poco.

● Se mangi troppo e assumi troppe calorie, oppure mangi troppi cibi ricchi di zuccheri, il livello di zucchero nel sangue verrà immediatamente soppresso e "immagazzinato come grasso".

● Saltare un pasto rallenta il metabolismo del corpo e lo mette in uno stato catabolico, che non favorisce la conservazione della massa muscolare.

Prestare attenzione alle calorie assunte con la dieta è un modo fondamentale per impedire l'aumento del grasso corporeo. Oltre all'allenamento muscolare, anche la dieta è la base per ottenere delle belle linee. L'esercizio fisico non brucia tante calorie quanto pensi! Perché è essenziale per perdere peso? Le calorie bruciate con l'attività fisica in realtà non sono tante quanto si pensa, anche se eseguita bene e con un'intensità elevata.

Nelle stesse circostanze, più pesante è la persona, più calorie consuma durante l'esercizio; per le persone di corporatura media, le calorie che possono consumare in un'ora di esercizio sono limitate, ed è considerato sorprendente se riescono a consumare 300-500 calorie in un esercizio! Anche se fai jogging tranquillamente per un'ora, non brucerai molte calorie. Questo fatto ci dice che se vuoi perdere peso, la pianificazione calorica dietetica è molto più basilare dell'esercizio fisico!

Le calorie contenute in qualche spuntino o bevanda possono facilmente superare quelle bruciate durante un intenso esercizio fisico.

Allora perché continuiamo a fare esercizio fisico?

La salute prima di tutto! Poiché il corpo invecchia e si deteriora, l'esercizio fisico può migliorare le funzioni corporee, rafforzare il corpo e la mente e ridurre l'insorgenza di malattie.

Inoltre, con esercizi ad alta intensità, l'"effetto post-combustione" è più evidente, ovvero il corpo consuma più calorie del solito diverse ore dopo l'esercizio. Un esercizio corretto e pianificato può aumentare la massa muscolare complessiva. Le persone con più massa muscolare consumeranno più calorie durante l'esercizio e avranno un metabolismo basale più alto, ovvero il corpo può consumare più calorie quando non si muove.

Di solito non faccio esercizi aerobici, ma continuo ad allenare la forza per mantenere la mia massa muscolare sufficiente e il mio metabolismo basale adeguato. Solo controllando le calorie nella mia dieta posso ridurre il grasso e ottenere linee del corpo toniche.

La chiave per perdere peso: l'esercizio fisico per tutto il corpo

Pertanto, che si tratti di esercizio aerobico o anaerobico, aumentare l'intensità dell'esercizio può non solo migliorare la forma fisica, ma anche aumentare le calorie consumate durante l'esercizio, il che è molto utile per la perdita di peso. Se vuoi risultati migliori e maggiori, non puoi sempre rimanere in un intervallo di esercizio rilassato e confortevole.

Oltre ad aumentare l'intensità dell'esercizio, è necessario allenare tutto il corpo, il che può far bruciare più calorie. Che cosa sono gli esercizi per tutto il corpo? Ad esempio, jogging, ciclismo, nuoto, ecc. sono generalmente considerati esercizi aerobici per tutto il corpo, che consumano energia e coordinano tutto il corpo.

Per l'esercizio aerobico, se lo scopo è bruciare calorie e allenare cuore e polmoni, finché il tempo e la frequenza cardiaca raggiungono lo stesso livello, sarà efficace. È solo che ogni metodo richiede abilità diverse. La forza e il ritmo del corpo della corsa, del ciclismo o dello stepper sono diversi. Fai una scelta in base alle tue esigenze, obiettivi e preferenze. Nessuno può sostituire l'altro!

Oltre all'esercizio aerobico, puoi anche usare l'allenamento di forza per tutto il corpo, usando una combinazione di movimenti della parte superiore e inferiore del corpo ogni volta, consentendo al corpo di lavorare in un breve lasso di tempo. Questo metodo è anche un esercizio per tutto il corpo. L'allenamento di forza per tutto il corpo non si limita alla "prestazione con i pesi". Sottolinea se tutto il corpo può essere esercitato completamente contemporaneamente in un breve lasso di tempo. Il carico cardiopolmonare sarà più importante.

Proprio come l'esercizio aerobico generale richiede attenzione al carico cardiorespiratorio - frequenza cardiaca, quando si esegue un allenamento di forza per tutto il corpo, ci si può concentrare sul "carico cardiorespiratorio" perché lo scopo principale dell'allenamento di forza per tutto il corpo non è quello di richiedere ipertrofia muscolare, ma di richiedere a tutto il corpo di esercitarsi contemporaneamente. Oltre a tutti i muscoli del corpo che vengono allenati uniformemente in un esercizio, quando l'intensità della frequenza cardiaca è sufficiente, si può anche aumentare il consumo di calorie.

Molte delle attrezzature per l'allenamento funzionale disponibili oggi, indipendentemente dal peso e dalla resistenza, mirano a far esercitare tutto il corpo, allenandolo con benefici globali.

Quando si perde peso attraverso l'attività fisica, bisogna prestare attenzione ai numeri!

Tieni d'occhio la frequenza cardiaca!

L'intensità dell'esercizio a carico cardiopolmonare è molto importante per perdere peso!

Il numero che dovresti chiedere non è quante volte lo fai, quanto duramente alleni quali parti del corpo o quanti minuti lo fai. Invece, dovresti allenare tutto il tuo corpo contemporaneamente. Il numero a cui dovresti prestare attenzione è la tua frequenza cardiaca attuale!

Ad esempio, fare flessioni per 10 minuti, o 100 addominali o 200 squat può effettivamente fornire esercizio ed è una forma di esercizio, ma non brucia la maggior parte delle calorie. Pertanto, il numero di volte in cui lo fai, quali parti del tuo corpo sono interessate o se ti senti particolarmente dolorante non sono i fattori più importanti in termini di consumo calorico. Ciò che è importante è il carico cardiopolmonare!

Lo fai senza respirare affannosamente e ti senti molto calmo, anche se alcune parti del corpo sono doloranti, ma le calorie che bruci non sono poi così tante! Tuttavia, l'esercizio fisico che coinvolge tutto il corpo solitamente lascia rapidamente senza fiato.

Ogni persona può sopportare una frequenza cardiaca diversa, il che significa che lo stesso battito cardiaco viene percepito in modo diverso da persone diverse. Le persone che hanno fatto esercizio fisico possono sopportare battiti cardiaci più alti. Cosa succede se non esiste alcun dispositivo per misurare il battito cardiaco?

In parole povere, il primo livello (VT1) è quando non riesci a parlare ininterrottamente e devi prendere fiato prima di finire una frase. Il secondo livello (VT2) è quando è molto difficile parlare e non riesci a respirare a tempo. L'intensità sotto il primo livello è molto bassa, e l'intensità tra il primo e il secondo livello è sufficiente. Essere in grado di sfidare oltre il secondo livello significa che hai una forma fisica molto forte!

Facciamo un po' di esercizio durante le lunghe vacanze!

Da quanto detto sopra sappiamo che la frequenza cardiaca è molto importante per il consumo di calorie o per l'allenamento fisico generale, ma non è possibile mantenerla sempre a un livello molto alto, quindi utilizzare la modalità intervallo è un ottimo metodo!

L'allenamento a intervalli è uno dei metodi migliori per perdere peso!

1. Metodo di azione aerobica:

La corsa può essere fatta a velocità alternata o in pendenza. La velocità e la resistenza di una bicicletta o di un volano possono essere regolate, così come un tapis roulant o uno stepper. Alterna movimenti forti e deboli per consumare completamente l'energia fisica e bruciare più calorie in poco tempo!

2. Allenamento anaerobico della forza muscolare:

Esegui più movimenti diversi ininterrottamente. Un modo semplice è alternare i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo. Dopo aver completato due o più movimenti in successione, la frequenza cardiaca aumenterà. Quindi riposati per un po' per far recuperare leggermente la frequenza cardiaca, quindi ripeti.

In che modo l'esercizio circolare dei nove quadrati può aumentare la frequenza cardiaca?

Di seguito è riportato un esempio di come utilizzare esercizi di forza muscolare per alternare parti del corpo e ottenere un allenamento completo:

A. È possibile alternare diverse parti del corpo o diversi tipi di movimenti. I principianti possono usare movimenti molto basilari da combinare, mentre gli esperti possono addirittura ricorrere ad allenamenti potenziati per raggiungere un'intensità maggiore!

Ad esempio: quanto sopra è un movimento a mano libera relativamente semplice, che utilizza movimenti della parte superiore e inferiore del corpo in modo alternato e continuo. Non devi seguire l'ordine e puoi scegliere liberamente la combinazione di movimenti che desideri. La quantità di movimenti e il tempo di riposo influiranno sull'intensità, quindi puoi scegliere in base alle tue capacità.

Modalità più semplice e facile: B+C riposo 20 secondi per tre volte + H+I riposo 20 secondi per tre volte + ... (adattare in base alla propria situazione)

Aumentare un po' la difficoltà e l'intensità: B+E riposo 20 secondi tre volte + D+A riposo 20 secondi tre volte + ... (adattare in base alla propria situazione)

Puoi provare lo schema: A+B+C+D+E+F+G+H+I come serie, riposati per 30-60 secondi e poi ripeti, per un totale di tre serie o più.

In palestra è possibile utilizzare anche attrezzi per l'allenamento con i pesi abbinati ad esercizi a corpo libero, bilancieri e manubri, nonché attrezzi per l'allenamento funzionale (TRX, kettlebell) per eseguire circuiti, ottenendo così maggiori possibilità di scelta e un allenamento più completo.

Di seguito una dimostrazione di Muscle Mom su come utilizzare l'attrezzatura per l'allenamento funzionale per fare un allenamento a intervalli per la forza muscolare di tutto il corpo. Ogni movimento viene dimostrato solo cinque volte. Nella pratica, dovresti scegliere i movimenti e adattare il numero di volte e secondi in base alla tua capacità personale di raggiungere l'intensità di esercizio appropriata!

B. Puoi concentrarti sullo stesso gruppo muscolare. Ovviamente, questo richiede una maggiore forza muscolare e resistenza per caricare lo stesso gruppo muscolare in modo intensivo e simultaneo. Di seguito è riportato uno schema. Per i metodi dettagliati, fare riferimento all'articolo precedente o utilizzare altre azioni per azionare questa modalità.

Concentrati sulla parte inferiore del corpo:

Concentratevi sull'addome:

Riassumere:

Le calorie alimentari sono il primo passo. Non dimenticare di reintegrare acqua ed elettroliti, sia durante l'attività fisica che nella vita quotidiana. L'esercizio che brucia più calorie deve essere di intensità sufficiente e coinvolgere tutto il corpo. In genere, 30-60 minuti di esercizio aerobico a livello rilassato possono bruciare i grassi, ma il consumo calorico totale è basso. Aumentare l'intensità dell'esercizio fisico può aumentare il consumo di calorie e l'effetto post-combustione, che è più utile per la perdita di grasso! Quando fai esercizi per perdere peso, ricorda di prestare attenzione alla frequenza cardiaca e poi al tempo. Non preoccuparti dell'area specifica o di quante volte lo fai. Se distribuisci tutto il lavoro che devi fare in tre ore o 30 minuti, l'intensità e l'effetto saranno molto diversi.

Le calorie calcolate dalla macchina sono solo di riferimento e potrebbero non essere precise, ma le calorie che assumi sono sicuramente precise! Quindi non mangiare a caso! Non aver paura di stancarti quando fai esercizio fisico! Prova ad aumentare l'intensità del tuo esercizio. L'allenamento a intervalli è il modo migliore per perdere peso! La maggior parte delle persone può esercitarsi con esercizi a intervalli di intensità variabile VIIT. Il vero Tabata è l'intervallo ad alto volume HVIT. Il vero intervallo ad alta intensità HIIT non utilizza movimenti a mani nude, ma l'allenamento delle prestazioni, che è una sfida di allenamento per gli atleti.

Questo articolo proviene da: Muscle Mom Blog

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