Questo super tesoro, la "verdura scura", può migliorare la stitichezza, integrare il calcio, proteggere gli occhi... Chi non lo sa?

Gli amici del sud potrebbero aver trovato questo tipo di verdura sulla tavola da pranzo, mentre gli amici del nord potrebbero averla trovata durante le grigliate. Ha un colore molto particolare e un profumo particolare. Questa verdura è la perilla .

Tuttavia, molti potrebbero non sapere che questa verdura non è solo deliziosa, ma anche molto nutriente . Se riesci ad abituarti al suo aroma speciale, è davvero consigliabile mangiarne di più~

Shiso: l'"erba orientale" fin dall'antichità

La perilla, nota anche come perilla rossa o perilla officinalis, è una pianta del genere Perilla, appartenente alla famiglia delle Lamiaceae. La perilla ha un profumo unico ed è originaria del mio Paese. Ha una storia di quasi 2.000 anni di coltivazione e applicazione nel mio Paese. Attualmente il mio Paese è anche quello con la più grande superficie coltivata a perilla e il più grande volume annuale di esportazioni.

L'intero corpo della Perilla è un tesoro. Le foglie, gli steli e i semi sono tutti commestibili. Perilla è la varietà originale, che comprende la "perilla" con il viola su entrambi i lati o un lato viola e l'altro verde, e la "perilla bianca" con il verde su entrambi i lati. Fin dall'antichità, quando si parla di foglie di basilico, ci si riferisce a foglie viola su entrambi i lati oppure verdi sulla pagina superiore e viola su quella inferiore, mentre il basilico bianco ha foglie verdi su entrambi i lati. Al contrario, la perilla viola è più popolare .[1]

Perilla (Credito fotografico: scattata dall'autore)

"Bai Su" (Fonte foto: Copyright Gallery, la ristampa potrebbe causare controversie sul copyright)

La perilla è conosciuta come "erba orientale" per il suo sapore unico. Può essere consumato non solo come verdura, ma anche come spezia. L'aroma della perilla deriva principalmente dall'olio volatile della pianta , secreto principalmente da due tipi di peli ghiandolari presenti sulla superficie degli steli e delle foglie, la cui fonte principale è la secrezione fogliare.

Alcune persone hanno studiato i componenti volatili delle foglie di perilla e hanno scoperto che contengono principalmente più di 8 sostanze aromatizzanti, tra cui perillaene (aroma legnoso), benzaldeide (aroma di mandorle amare), linalolo (aroma di fiori di agrumi, legno di rosa, mirtillo verde), β-cariofillene (aroma delicato di chiodi di garofano), α-umulene, aurantium (aroma legnoso), α-farnesene (aroma floreale, verde e balsamico), 1-furan-3-il-4-metil-1-pentanone, ecc. [2].

I semi di Perilla contengono principalmente 30 sostanze aromatiche, tra cui chetoni, terpeni, esteri, acidi, alcoli, ecc., e contengono più sostanze aromatiche floreali, fruttate e oleose.

Foglie di Perilla: un ortaggio scuro altamente nutriente

Sebbene le foglie di perilla siano piccole, in realtà sono verdure scure molto nutrienti. Le foglie di Perilla sono ricche di fibre alimentari, minerali come potassio, calcio, carotene, vitamina C, vitamina K, acido folico e altri nutrienti; il contenuto è ottimo , tanto da poter essere schiacciato direttamente da molte delle verdure scure che mangiamo spesso.

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Fibra alimentare

Il contenuto di fibre alimentari delle foglie di perilla è pari a 7,3 g/100 g[3], molto più alto di quello del cavolo cappuccio, del cavolo cinese, del sedano, del porro e di altre verdure che mangiamo spesso. L'apporto di fibre alimentari derivante dal consumo di 50 grammi di foglie di perilla può soddisfare quasi il 15% del fabbisogno giornaliero minimo della popolazione generale. Un apporto adeguato di fibre alimentari è molto utile per prevenire la stitichezza e migliorare la salute intestinale.

Foto: 10 grammi di foglie di perilla (ognuna delle quali è grande quanto un palmo) scattate da me

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Potassio

Il contenuto di potassio delle foglie di perilla è piuttosto elevato, pari a 500 mg/100 g[3], ovvero quasi il doppio di quello delle banane, che sono anch'esse ottime per reintegrare il potassio. Il contenuto di potassio ottenuto dall'assunzione di 50 grammi di foglie di perilla può soddisfare il 12,5% del fabbisogno giornaliero di potassio della popolazione generale, il che è utile per prevenire l'ipertensione.

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calcio

Sebbene la foglia di perilla sia un ortaggio a foglia verde, il suo contenuto di calcio è piuttosto elevato, fino a 230 mg/100 g[3]. Si tratta di più del doppio del contenuto di calcio presente nel latte per bevande. Anche se le foglie di perilla non sono assorbibili come il latte, contengono comunque molto calcio e sono quindi altamente consigliate come integratore di calcio.

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carotene

Rispetto alle carote, che sono ricche di carotene, le foglie di perilla contengono un carotene ancora migliore. Il suo contenuto di beta-carotene è di 11.000 microgrammi per 100 grammi, ovvero quattro volte quello delle carote. Il beta-carotene non è solo un antiossidante, ma può anche essere convertito in vitamina A dall'organismo, il che può prevenire la secchezza oculare e la sindrome dell'occhio secco, ed è inoltre molto benefico per la salute della pelle.

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Vitamina C

Il contenuto di vitamina C delle foglie di perilla è leggermente superiore a quello dei limoni, attestandosi a 26 mg/100 g[3]. È meglio consumarlo crudo dopo averlo lavato, poiché andrà perso con la cottura o il riscaldamento.

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Vitamina K

Le foglie di perilla sono tra gli ortaggi più ricchi di vitamina K. Il contenuto di vitamina K degli spinaci, che mangiamo spesso, è già molto ricco tra le verdure comuni, pari a 482,9 microgrammi per 100 grammi [3]. Il contenuto di vitamina K nelle foglie di perilla è 1,4 volte superiore a quello degli spinaci, ovvero 690 microgrammi per 100 grammi. La vitamina K può favorire la deposizione di calcio nelle ossa e favorirne la salute.

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Acido folico

L'acido folico è una vitamina idrosolubile spesso presente in abbondanti verdure a foglia verde. È anche un nutriente che deve essere integrato dalle donne che si preparano alla gravidanza o durante la gravidanza. Il contenuto di folati delle foglie di perilla è di 110 microgrammi per 100 grammi [3], e mangiarne 50 grammi crudi può soddisfare quasi il 14% della quantità raccomandata. Infatti, anche la popolazione generale ha bisogno di integrare l'acido folico per prevenire l'anemia megaloblastica e l'iperomocisteinemia.

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Perillaldeide

Studi hanno scoperto che le foglie di perilla contengono aldeide di perilla, che non solo conferisce alla perilla la sua fragranza unica, ma ha anche effetti vasodilatatori, antibatterici, antidepressivi e antinfiammatori [4] .

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Acidi fenolici

Le foglie di perilla contengono anche acido rosmarinico, una sostanza acida fenolica e il principale ingrediente attivo funzionale della perilla. Ha effetti fisiologici come l'azione antiossidante e antibatterica, rafforzando l'immunità dell'organismo e proteggendo i neuroni. Perilla frutescens è una pianta con un alto contenuto di acido rosmarinico appartenente alla famiglia delle Lamiaceae, e le foglie di perilla contengono il più alto contenuto di acidi fenolici rispetto ad altre parti di perilla [ 5 , 6 ].

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Altri ingredienti antiossidanti

Le foglie di perilla contengono anche flavonoidi e composti polifenolici. Sia i flavonoidi che i polifenoli hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori. Il contenuto totale di flavonoidi delle foglie di perilla e delle foglie di osmanto bianco è rispettivamente del 7,49% e del 5,69% [7]. Inoltre, le foglie di perilla viola contengono una grande quantità di antocianine, mentre le foglie di perilla verde (perilla bianca) ne contengono quasi nessuna.

Semi di Perilla: noci dal sapore unico

Anche i semi di Perilla sono un alimento molto buono, con un contenuto di grassi del 20,24%~53,71% e un contenuto di proteine ​​del 10,86%~27,6%[8].

I semi di Perilla possono essere consumati direttamente, ma possono anche essere spremuti per ricavarne l'olio. Particolarmente degna di nota è la sua composizione in acidi grassi. Il contenuto di acido α-linolenico nell'olio di semi di perilla è compreso tra il 39,1% e il 73,06%, mentre l'olio di soia che consumiamo spesso ne contiene in genere meno del 10%. L'acido α-linolenico può sintetizzare ulteriormente EPA e DHA nell'organismo, il che è benefico per lo sviluppo del cervello, la salute cardiovascolare, la vista e la salute della pelle.

È opportuno sottolineare che l'olio di semi di perilla non è resistente al calore e se ne consiglia l'uso in piatti freddi o zuppe.

Come mangiare la perilla?

I semi di Perilla possono essere consumati direttamente. Mettetene una manciata in bocca e masticatela con cura per lasciare un profumo persistente. Possono essere utilizzati anche come ripieno per i mooncake, i panini al vapore e i panini con pasta di fagioli rossi. Possono anche essere spremuti per ricavarne olio, utile per insaporire i piatti. Le foglie di perilla possono essere consumate in molti modi. Possono essere consumati direttamente, avvolti nel barbecue, nelle uova strapazzate o trasformati in zuppe. Sono tutti deliziosi.

Molte persone hanno mangiato il barbecue avvolto nelle foglie di perilla! Con un solo boccone, il profumo del basilico e della carne ti riempie la bocca!

Foto: Barbecue avvolto in foglie di basilico (scattata da me)

Inoltre, si consiglia di aggiungere qualche foglia di perilla quando si stufa il pesce. La trimetilammina è una delle principali fonti dell'odore di pesce nei pesci. Studi hanno dimostrato che la trimetilammina può essere adsorbita o complessata in nuove sostanze in soluzione acquosa di perilla. Pertanto, l'estratto acquoso di foglie di perilla può essere utilizzato per mascherare l'odore di pesce della trimetilammina. Quando stufiamo il pesce, anche l'aggiunta di altre foglie di perilla può avere un certo effetto e conferire un aroma unico.

È nutriente e delizioso se consumato crudo, ma può anche essere utilizzato come spezia in cucina per rendere i piatti più gustosi. Sbrigatevi e mettete un po' di basilico sulla vostra tavola!

Riferimenti

[1] Wang Xinping, Nie Lixing, Zhang Yi, Kang Shuai, Ma Shuangcheng. Studio sulle proprietà e l'identificazione microscopica delle foglie di Perilla frutescens e delle foglie di Perilla frutescens bianca[J]. Rivista cinese di scienze farmaceutiche, 2024, 59(11): 990-997

[2] Qiao Xin, Wang Quan, Zeng Tiantian, Zhang Shihui, Peng Ying. Studio del sapore e dei componenti nutrizionali delle foglie/semi di perilla e dell'adsorbimento della trimetilammina da parte delle loro soluzioni acquose[J]. Rivista cinese degli additivi alimentari, 2022, 33(9): 196-203

[3]https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06095_7

[4] Li Ziwei, Che Ping, Zhang Yingying, Wang Yanfang, Ren Zhengxiao. Progressi della ricerca sui componenti chimici e sugli effetti farmacologici di Perilla frutescens[J]. Industria chimica dello Shandong, 2024, 53(3): 111-114

[5] Il principe Liu. Studio comparativo sulla qualità nutrizionale e sulla capacità antiossidante di diverse parti di Perilla frutescens[J]. Additivi alimentari cinesi, 2022, 33(10): 237-244

[6] Zheng Yufeng, Wang Mengyuan, Liu Yue, Bi Yingxin, Chen Xinying, Cao Qi, Liu Xianyun, Wu Xiuhua. Progressi della ricerca sugli effetti farmacologici dei componenti bioattivi nelle foglie di Perilla[J]. Lavorazione dei prodotti agricoli, 2023(22):76-7985

[7] Shangguan Haiyan, Wu Qiaofeng. Analisi comparativa dei flavonoidi totali e degli oligoelementi nelle foglie di Perilla frutescens e nelle foglie di Perilla frutescens [J]. Scienza degli elementi traccia del Guangdong, 2008, 15(4): 29-32

[8] Li Huizhen, Zhang Yunlong, Zhang Hongjiao, He Dongliang, Zhang Zhijun. Progressi della ricerca sulla nutrizione e la lavorazione dei semi di perilla[J]. Oli e grassi cinesi, 2021, 46(9): 120-124

Pianificazione e produzione

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Yang Yaping

Redattore: Yang Yaping

Revisionato da Xu Lailinlin