Cos'è una dieta blanda? Molte persone hanno queste 3 pericolose abitudini alimentari...

Come dice il proverbio, "L'uomo è ferro e il riso è acciaio, se non mangi un pasto, avrai fame". Parlando della cucina cinese, essa ha avuto un ruolo molto importante nella storia dell'umanità. Tuttavia, uno studio su un campione ampio pubblicato su The Lancet nell'aprile 2019, che ha coinvolto persone provenienti da 195 paesi e regioni, ha concluso: "La dieta cinese è raffinata, povera di fibre e ricca di sale, e il loro tasso di mortalità per cancro è il più alto al mondo!" Questo articolo del 2019 mostra che nel 2017 il tasso di mortalità per malattie cardiovascolari e il tasso di mortalità per cancro in Cina causati da problemi di struttura alimentare, come una dieta raffinata povera di fibre, un basso consumo di frutta e un alto contenuto di sale, erano entrambi al primo posto tra i 20 paesi più popolosi del mondo (299 decessi ogni 100.000 persone), mentre l'Egitto aveva il più alto tasso di mortalità correlato alla dieta (552 decessi ogni 100.000 persone). Quindi, quali sono gli aspetti irragionevoli della struttura alimentare del nostro Paese? Come dovremmo mangiarlo?

Quali sono gli aspetti irragionevoli della dieta del nostro Paese?

0 1 Dieta ricca di sale e dal sapore pesante

Una dieta ricca di sale è spesso strettamente correlata all'ipertensione, all'aumento del rischio di cancro gastrico, alla perdita di calcio e al sovraccarico dei reni.

Figura 1 Consumo medio giornaliero di sale nei diversi paesi (Fonte: Statista, autore: Martin Armstrong, 6.8.2019)

Guardando al mondo, l'assunzione di sale pro capite in Cina rimane elevata (vedere Figura 1) , ovvero il doppio della quantità raccomandata dall'Organizzazione Mondiale della Sanità.

Il 76% del sale assunto dai cinesi deriva dal sale da cucina domestico, il 6,4% dalla salsa di soia e il resto da pasti fuori casa, cibi confezionati, ecc.

Secondo l'indagine sullo stato nutrizionale dei residenti cinesi: nel 2012, l'assunzione media giornaliera di sale da cucina dei residenti cinesi di età pari o superiore a 18 anni era di 10,5 g. Sommando il sale assunto tramite alimenti trasformati e quello presente negli alimenti stessi, l'assunzione effettiva di sale da parte dei residenti cinesi è di circa 12 g.

Anche un elevato consumo di sale è correlato ad anomalie della tiroide.

Nel 2021, BMC Cancer ha pubblicato uno studio condotto dallo Xiangya Medical College, da cui è emerso che la stragrande maggioranza della popolazione (96,4%) delle zone collinari interne della Cina consuma attualmente più di 5 g di sale iodato al giorno. Tra i 51.637 soggetti, in 20.784 sono stati riscontrati noduli alla tiroide e in 390 è stato diagnosticato un cancro alla tiroide, pari allo 0,76%.

0 2 Concentratevi sul gusto del riso bianco raffinato e della farina, alimento base

Nel nord del mio Paese il cibo principale è la pasta, mentre nel sud è il riso. Tuttavia, indipendentemente dal fatto che si trovino a nord, a sud, a est o a ovest, l'alimento base dei residenti cinesi è costituito principalmente da "riso bianco raffinato e farina", che punta sul sapore ed è facilmente digeribile.

Il "Rapporto di ricerca scientifica sulle linee guida dietetiche della Cina (2021)" sottolinea che l' assunzione giornaliera di cereali integrali da parte degli uomini adulti in Cina è di 13,9 g e quella delle donne di 14,6 g, ovvero molto al di sotto dell'assunzione raccomandata . Solo circa il 20% degli adulti nel Paese riesce a raggiungere un'assunzione media giornaliera superiore a 50 g.

Uno studio pubblicato sul British Medical Journal nel 2016 ha riassunto 45 studi correlati e ha dimostrato che, rispetto alle persone che non mangiano cereali integrali, mangiare 90 g di cereali integrali al giorno può ridurre l'incidenza di malattie coronariche del 19%, il rischio di ictus del 12% e il rischio complessivo di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari del 22% . Consumando 210-225 g di frutta al giorno, il rischio di cancro si riduce del 15% e il tasso di mortalità per tutte le cause si riduce del 17%.

0 3 Basso consumo pro capite di frutta

La dieta cinese è prevalentemente a base vegetale e prevede il consumo di molte verdure, ma l'assunzione di frutta da parte dei residenti cinesi è relativamente bassa, circa 40 g in media, ben al di sotto dei 200-350 g/giorno raccomandati dalle linee guida dietetiche.

Il frutto è dai colori vivaci e ricco di antocianine. Contiene inoltre abbondanti fibre alimentari, vitamine, minerali e sostanze attive come flavonoidi e polifenoli.

A differenza delle verdure che vengono riscaldate e cotte prima del consumo, la frutta si mangia sostanzialmente cruda. Per questo motivo sono ricchi di potassio, poveri di sodio e grassi e le loro vitamine e minerali sono relativamente stabili.

Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine (2016) ha selezionato 10 regioni della Cina e ha condotto uno studio quadriennale (2004-2008). Nell'indagine condotta su 510.000 persone di età compresa tra 30 e 79 anni, il 18% dei partecipanti ha affermato di mangiare frutta fresca ogni giorno; rispetto alle persone che non mangiavano mai frutta o ne mangiavano poca, le persone che mangiavano frutta ogni giorno mostravano una pressione sanguigna sistolica più bassa e livelli di zucchero nel sangue più bassi.

Il British Medical Journal (BMJ) ha pubblicato uno studio collaborativo di studiosi cinesi e 40 studiosi europei (Figura 2), che ha analizzato studi epidemiologici nutrizionali su larga scala in otto paesi e ha scoperto che aumentare l'assunzione di frutta e verdura può ridurre il rischio di diabete.

Pertanto, è necessario aumentare il consumo di frutta per migliorare la struttura della dieta cinese.

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Dopo aver consultato un medico, spesso sentiamo consigli come "mangiare in modo leggero", "non mangiare cibi irritanti", "mangiare più cibi liquidi"... Ma cosa significano questi consigli?

Cosa si intende per "dieta leggera"?

La "dieta leggera" è il principio alimentare per molte malattie croniche, ma spesso molte persone hanno malintesi quando mettono in pratica il piano della "dieta leggera".

Shi Jie, vice primario del Dipartimento di nutrizione del China-Japan Friendship Hospital, ha pubblicato un articolo su Health Times nell'aprile 2021, sottolineando che la cosiddetta "dieta leggera" non si riferisce al vegetarianismo. "Clear" si riferisce principalmente a una minore quantità di olio, mentre "light" significa usare meno sale, zucchero e condimenti dal sapore forte, come cibi anestetizzanti e piccanti, durante la cottura.

Se si vuole seguire una dieta leggera, bisogna fare attenzione anche ai grassi nascosti negli alimenti (condimenti per insalata, dolci, pane occidentale, ecc.) e al sale nascosto (cibo in scatola, sottaceti, pesce salato, uova salate, salsicce, ecc.). La chiave per una dieta leggera include anche metodi di cottura ragionevoli, dando priorità alla cottura a vapore, alla bollitura, allo stufato, allo sbollentamento, alla miscelazione (miscelazione a caldo, miscelazione a freddo) e alla frittura in padella, ed evitando la frittura, l'affumicatura e la grigliatura.

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Inoltre, una dieta leggera dovrebbe anche garantire la diversità alimentare. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2016)" stabiliscono chiaramente che i pasti giornalieri dovrebbero includere cereali e tuberi, verdura e frutta, bestiame, pollame, pesce, uova, latte, semi di soia, noci e altri alimenti, con un'assunzione media giornaliera di oltre 12 tipi di alimenti e più di 25 tipi di alimenti a settimana.

Sviluppa sane abitudini alimentari, fai attenzione a questi 3 punti

1. Esistono degli standard su quanto mangiare

Secondo le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2016)", il consumo di diversi alimenti nella dieta quotidiana dovrebbe rispettare i seguenti standard raccomandati:

Cereali integrali: si consiglia di consumare ogni giorno 50-150 g di cereali integrali e fagioli, come grano, avena, orzo, ecc.

Verdure: si consiglia di consumarne 300-500 g al giorno, metà dei quali dovrebbe essere costituita da verdure scure.

Frutta: si consiglia di consumare 200-350 g di frutta fresca ogni giorno. Il succo di frutta non può sostituire la frutta.

Fagioli e prodotti derivati: si consiglia di consumarne 30-50 g al giorno.

Frutta secca: la dose raccomandata è di 50-70 g a settimana.

Latte e latticini: si consiglia di bere 1 tazza di latte al giorno, pari a 300 g di latte liquido o latticini equivalenti.

Pesce: si consiglia di mangiare 280-525 g di pesce a settimana.

Acqua e tè: si raccomanda agli adulti di bere 1500-1700 ml di acqua al giorno.

Carne rossa e carne bianca: si raccomanda agli adulti di consumare 40-75 g di carne di bestiame e pollame al giorno, dando la priorità alla carne di pollame.

Carne lavorata: ridurne il più possibile il consumo ed evitarla se possibile.

Sale: si raccomanda agli adulti di non consumare più di 6 g di sale al giorno, pari al tappo di una bottiglia di birra. Allo stesso tempo, dovrebbero prestare attenzione a ridurre il consumo di cibi trasformati contenenti sale.

Alcol: se possibile, evitare di bere, soprattutto se si tratta di bambini, donne incinte e donne che allattano.

Zuccheri aggiunti e bevande zuccherate: controllare l'assunzione di zuccheri aggiunti, non più di 50 g al giorno, preferibilmente meno di 25 g; si consiglia di bere acqua bollita e tè e di non bere bevande poco zuccherate o di consumarne quantità inferiori.

Olio: la quantità giornaliera raccomandata di olio da cucina per gli adulti è di 25-30 g; inoltre, si dovrebbero consumare meno carne grassa e cibi fritti.

2. Ciò che mangi per primo è importante

Oltre a quanto mangi, è importante anche cosa mangi per primo.

Nel 2020, uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Nutrition da ricercatori di Singapore ha evidenziato che l'ordine di assunzione di verdure-proteine-carboidrati è molto efficace per controllare la glicemia postprandiale; Se non riesci ad accettare l'abitudine di mangiare cibi base a stomaco vuoto, puoi prima mangiare le verdure e poi mangiare carne e riso, un boccone alla volta.

3. Anche la velocità con cui si mangia determina la salute

Nel dicembre 2021, uno studio italiano ha suggerito che la velocità con cui si mangia è strettamente correlata ad anomalie metaboliche: soprattutto nelle persone obese, mangiare velocemente può aumentare significativamente il rischio di un metabolismo lipidico anormale. Pertanto, i ricercatori sottolineano che le cliniche specializzate in obesità dovrebbero valutare la velocità con cui i pazienti mangiano e che l'educazione alimentare dovrebbe sottolineare i benefici di un'alimentazione lenta, che potrebbe rappresentare un modo semplice per ridurre il rischio cardiometabolico nelle persone obese.

Fonte: Chongqing Tianji Network Co., Ltd.

Questo articolo è stato redatto da Science Popularization China e Health Times

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