Come ridurre efficacemente il grasso corporeo?

Quando si perde peso, non si può semplicemente guardare il numero sulla bilancia. Bisogna effettivamente ridurre il grasso corporeo senza perdere massa muscolare per perdere peso in modo veramente sano. I nutrizionisti sottolineano che per raggiungere l'obiettivo di eliminare il grasso corporeo, il precedente concetto di mangiare meno e fare più esercizio è sbagliato. Dobbiamo adottare il principio di "fare più esercizio e mangiare abbastanza". Dobbiamo fare esercizio e mangiare abbastanza nutrimento per perdere davvero peso nel tessuto adiposo. Vuoi sapere cosa mangiare prima, durante e dopo l'esercizio? Impara subito i seguenti suggerimenti.

Per raggiungere l'obiettivo di eliminare il grasso corporeo, il precedente concetto di mangiare meno e fare più esercizio è sbagliato. Dobbiamo adottare il principio di "fare più esercizio e mangiare abbastanza".

Il peso normale non equivale al grasso corporeo normale. La "tribù dei puff" è attorno a te e me.

Il nutrizionista Liu Wenzhang ha sottolineato che il grasso corporeo è diviso in due tipi: grasso sottocutaneo e grasso viscerale. Il posto in cui il grasso corporeo umano si accumula più facilmente è l'addome. Le persone comuni con pance grandi e pance piccole sono tipici esempi di persone con troppo grasso corporeo. Anche il doppio mento e le maniche a farfalla sono fenomeni comuni di persone con troppo grasso corporeo. In generale, la percentuale normale di grasso corporeo per i ragazzi è compresa tra il 14 e il 23%, mentre per le ragazze è compresa tra il 17 e il 27%. Se la percentuale di grasso corporeo di un uomo adulto supera il 25% e quella di una donna adulta supera il 30%, si è considerati "obesi".

È particolarmente importante notare che le persone con un fisico snello non necessariamente hanno una percentuale di grasso corporeo normale. Al giorno d'oggi, ci sono molte tentazioni di dolci e zucchero raffinato. È abbastanza comune vedere persone che sembrano magre ma hanno una percentuale di grasso corporeo superiore al 30%. Al contrario, anche se una persona è molto sovrappeso, ma la sua percentuale di grasso corporeo è pari solo al 20%, non può essere definita obesa.

Se vuoi conoscere la tua percentuale di grasso corporeo, devi usare strumenti professionali per determinare con precisione la tua percentuale di grasso corporeo. Alcune bilance ora enfatizzano la funzione di misurazione del grasso corporeo. I dati sul grasso corporeo misurati possono essere usati solo come riferimento.

Come perdere davvero il grasso corporeo Nutrizionista: fai più esercizio, mangia abbastanza

Quindi, come si fa a perdere effettivamente grasso corporeo, anziché massa muscolare o acqua? Il nutrizionista Liu Wenzhang ha affermato che se si vuole bruciare il grasso corporeo, è necessario attenersi a un principio: "fare più esercizio e mangiare a sufficienza". Le gambe sono la parte del corpo umano con la maggior massa muscolare. Se l'obiettivo è ridurre il grasso corporeo, si consiglia di allenare le gambe per una migliore efficienza. Fai 30-40 minuti di esercizio aerobico a bassa intensità combinato con allenamento di forza, come camminare, fare jogging o nuotare per 30-40 minuti, più squat, affondi o salti a rana per 15-20 minuti.

Mangiare una banana e una tazza da 250 cc di latte scremato o di latte di soia zuccherato dopo l'attività fisica è una scelta molto comoda.

In passato, alle persone che vogliono perdere peso è sempre stato consigliato di mangiare meno e fare più esercizio. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che mangiare meno e fare più esercizio può ridurre la massa muscolare, mentre la percentuale di grasso corporeo non diminuisce o rimane semplicemente invariata. Il motivo è che dopo l'esercizio non ci sono abbastanza nutrienti e calorie per riparare e recuperare. Il corpo può consumare solo tessuto corporeo magro (tessuto diverso dal grasso corporeo) per mantenere l'energia necessaria al corpo. Se non mangi abbastanza a lungo termine, i tuoi muscoli continueranno a essere consumati. Pertanto, per eliminare il grasso corporeo, è necessario assumere una quantità sufficiente di nutrienti prima, durante e dopo l'esercizio fisico, in modo da perdere effettivamente peso nel tessuto adiposo.

L'alimentazione prima dell'esercizio fisico deve essere equilibrata. Il momento migliore per fare esercizio è 2 ore dopo un pasto.

Cosa dovresti mangiare prima, durante e dopo l'esercizio fisico? Il nutrizionista Liu Wenzhang ha affermato che nella scelta del cibo per la cena si consiglia di seguire i principi di zuccheri complessi, proteine ​​moderate e grassi bassi. Inoltre, non fare esercizio subito dopo aver mangiato, perché può facilmente causare indigestione. Si consiglia di fare esercizio 2 ore dopo aver mangiato, perché la digestione è già completata, rendendolo il momento migliore per fare esercizio.

È importante reintegrare l'acqua durante l'esercizio. Le bevande sportive possono essere diluite con acqua in un rapporto 1:1.

In generale, quando ci si allena a media o alta intensità per più di 30 minuti, o a bassa intensità per più di 40 minuti, le sostanze più perse sono acqua ed elettroliti. Con l'aumentare del tempo di esercizio, aumenta anche il grado di disidratazione del corpo, quindi è importante reintegrare l'acqua. Si consiglia di diluire le bevande sportive disponibili in commercio con acqua in un rapporto 1:1. Durante l'esercizio ad alta intensità per circa 15-20 minuti e l'esercizio a bassa intensità per circa 20 minuti, assumere 1-2 sorsi di circa 50-80 ml di acqua.

Mangiare carboidrati e proteine ​​dopo l'esercizio fisico per metabolizzare le sostanze che causano la fatica e riparare i muscoli

Le persone spesso hanno un punto cieco e pensano che mangiare dopo l'esercizio fisico le farà ingrassare. Questo concetto si è dimostrato sbagliato. Dopo più di 30 minuti di esercizio fisico di intensità moderata, l'integrazione con una quantità adeguata di cibo può aiutare a metabolizzare le sostanze che causano fatica, riparare i muscoli e promuovere il metabolismo, il che è utile per perdere peso. Si raccomanda che l'efficienza di assorbimento dei nutrienti sia migliore entro 30 minuti dall'esercizio. Questo è il momento migliore per integrare il cibo, ed è meglio non ritardare il pasto per più di 60 minuti al massimo.

Il principio della selezione alimentare è di concentrarsi sui carboidrati e secondariamente sulle proteine. Il rapporto migliore è carboidrati: proteine ​​= 3-4:1. Il latte al cioccolato disponibile in commercio, o mangiare una banana e una tazza da 250 cc di latte scremato o latte di soia zuccherato sono tutte scelte molto comode.