Quando ci si accovaccia, le ginocchia non dovrebbero superare le punte dei piedi? Il Dottor Dio risponde...

Se le ginocchia possano superare le dita dei piedi durante lo squat è una questione controversa nel settore del fitness. Un video online che insegna i movimenti dello squat ha nuovamente scatenato una nuova ondata di discussioni. Nel video, l'allenatore sottolinea che quando ci si accovaccia, le ginocchia non devono superare le dita dei piedi, e una ragazza vestita in modo sexy mostra il movimento. Questo video controverso ha spinto molti internauti ed esperti di fitness a postare online accuse nei confronti dell'allenatore di non aver impedito alle sue ginocchia di muoversi in avanti e di indossare così poco abbigliamento.

Inizialmente Scott pensò che non ci fosse altro da aggiungere, dato che erano così tanti gli esperti che esprimevano le loro opinioni. Ma, come per ogni conoscenza, quando pensi di sapere tutto, spunta fuori un guru/un abitante del villaggio/un ricercatore britannico e ti dà uno schiaffo in faccia, facendoti perdere tutta la sicurezza.

Oggi Scott condividerà uno studio che ci mostrerà se le ginocchia possono estendersi oltre le dita dei piedi. Ecco alcune linee guida di riferimento per la postura in squat:

Perché non riesci ad andare oltre le dita dei piedi?

Innanzitutto, vorrei introdurre alcune nozioni di base. Perché alcune persone hanno detto che le ginocchia non dovrebbero superare le dita dei piedi quando ci si accovaccia? Si scopre che se durante gli squat le ginocchia si muovono troppo in avanti, la pressione sulle ginocchia aumenta e i muscoli dell'anca diventano pigri e rilassati. (Clicca qui per scoprire perché i glutei sono così importanti per gli uomini)

Secondo questa deduzione, finché teniamo le ginocchia dietro le punte dei piedi quando ci accovacciamo, possiamo avere un sedere affascinante e risparmiare soldi sull'acquisto del Viagra.

Che tu ti sia fatto male al ginocchio o all'anca, stringilo! ?

Uno studio del 2003 condotto da Fry et al. ha suggerito il contrario: se si impedisce alle ginocchia di muoversi oltre le dita dei piedi, è possibile ridurre lo stress sulle ginocchia del 22%. Ma aumenta anche lo stress sull'articolazione dell'anca fino al 1000%. Tradotto in parole povere: anche se tenere le ginocchia più in basso delle dita dei piedi può ridurre la pressione sulle ginocchia di 1/5, aumenterai anche la pressione sulle articolazioni dell'anca di 10 volte. Non mi sembra una buona idea!

I tempi cambiano, i concetti cambiano

Nel 2012, lo studioso britannico Swinton ha condotto il seguente esperimento per studiare ulteriormente la pressione che la posizione accovacciata esercita sulle articolazioni del corpo.

Swinton ha reclutato 12 atleti professionisti di bodybuilding come soggetti sperimentali. Vale la pena di menzionare che questi "topi bianchi" non sono facili da gestire. Sono mostri con un'età media di 27 anni, un'altezza di 180 cm, un peso di 100 kg, nove anni di esperienza nell'allenamento della forza e un peso massimo di squat di oltre 200 kg. Scott può affermare con sicurezza che questi atleti sono tra i migliori squatter al mondo.

Swinton ha chiesto ai concorrenti di utilizzare tre tecniche di squat: tradizionale, powerlifting e box squat, e ha utilizzato attrezzature professionali per registrare e misurare i movimenti dei concorrenti. I pesi utilizzati erano pari al 30%, 50% e 70% del miglior risultato personale (1RM).

Stile tradizionale: la distanza tra i due piedi è ridotta, le ginocchia sono sopra le dita dei piedi e il baricentro è in avanti. (In realtà, il metodo personale di Scott per fare squat è di tenere entrambe le dita parallele e rivolte in avanti. Non so perché nella foto sembri così...)

Stile powerlifting: divarica i piedi, tieni le ginocchia non più in alto delle dita dei piedi e sposta il baricentro all'indietro.

Box Squat: molto simile al bodybuilding, ma con un box aggiunto nella parte posteriore per consentire ai fianchi di riposare un po' (ma non di sedersi e riposare!). I piedi sono ben divaricati, le ginocchia non superano le dita dei piedi, il baricentro è il più arretrato tra i tre e la parte superiore del corpo è la più dritta.

Possiamo quindi affermare che lo squat tradizionale consente alle ginocchia di andare oltre le dita dei piedi. Lo stile Powerlifting e il Box Squat spostano il baricentro indietro, impedendo indirettamente alle ginocchia di superare le dita dei piedi. Quindi il punto è: quale postura ha meno probabilità di causare infortuni?

risultato

I risultati hanno sorpreso tutti ancora una volta: indipendentemente dal fatto che superasse o meno le dita dei piedi, la coppia trasmessa alle ginocchia era pressoché la stessa!

In passato si riteneva generalmente che tenendo le ginocchia più in basso delle dita dei piedi si sarebbe ridotto il carico sulle ginocchia, ma questo studio non è d'accordo con questa affermazione. Tutte e tre le tecniche di squat sono sicure per le ginocchia, a patto che vengano eseguite correttamente.

La seconda scoperta ancora più sorprendente è che studi precedenti hanno dimostrato che, sebbene tenere le ginocchia non più in alto delle dita dei piedi possa proteggere le ginocchia, ciò compromette la salute delle articolazioni dell'anca e della colonna lombare. Ma in questi 12 atleti di bodybuilding, gli studiosi hanno scoperto che lo stile di bodybuilding, ovvero il metodo dello squat in cui le ginocchia non superano le dita dei piedi, può in realtà proteggere la colonna lombare!

I ricercatori ipotizzano che, poiché gli studi precedenti erano stati condotti su partecipanti amatoriali al fitness, quando il percorso del ginocchio era limitato e non potevano muoversi in avanti, erano costretti a usare metodi pericolosi come sporgersi in avanti con la parte superiore del corpo o addirittura chinarsi per mantenere l'equilibrio. Questo schema di movimento compensatorio anomalo aumenterà notevolmente il carico sulla colonna lombare e sulle articolazioni dell'anca.

(Per evitare di cadere, l'atleta nella Figura B inclina troppo la parte superiore del corpo per mantenere l'equilibrio)

(Fonte dell'immagine: Fry et al., 2003)

Relativamente parlando, questo studio ha reclutato 12 élite nel settore del fitness. Quando le ginocchia non riescono a superare le dita dei piedi, sanno come apportare delle modifiche utilizzando una posizione eretta ampia, la rotazione esterna del femore e l'abduzione. Questa tecnica intelligente consente loro di mantenere la parte superiore del corpo relativamente eretta anche se le ginocchia non si muovono in avanti. Gli atleti di bodybuilding d'élite sanno come sfruttare la postura per ridurre il carico sulla vita e sulle ginocchia, il che consente loro di eseguire squat pesanti e sani. Chi ha detto che le persone dotate di arti forti debbano avere una mente semplice?

In breve, chi sa come eseguire lo squat può proteggersi dagli infortuni indipendentemente dal modo in cui lo esegue. Tuttavia, i ricercatori hanno anche sottolineato che la coppia non è l'unica causa delle lesioni all'articolazione del ginocchio. Anche l'angolo di flessione dell'articolazione del ginocchio, lo spostamento relativo delle ossa della coscia e del polpaccio e la forza di trazione influiranno sulla forza di taglio e sulla pressione dell'articolazione. Quindi, anche se la coppia è la stessa, gli squat tradizionali potrebbero comunque essere "relativamente" più dannosi per le ginocchia.

(Il brainstorming di Scott: Penso che lo squat tradizionale sia intrinsecamente sicuro anche con lo stress aggiunto. È solo la tecnica sbagliata che lo rende pericoloso. A proposito, qualcuno sapeva che anche stare seduti può aumentare lo stress sulla colonna vertebrale?)

(Sebbene le ginocchia possano superare le dita dei piedi, dovresti evitare questo brutto e pericoloso metodo di accovacciamento stupido.)

Questo articolo contiene numerose altre scoperte, che Scott menziona brevemente qui. Per evitare di andare troppo fuori tema, non mi dilungherò su questo argomento:

1. Gli squat tradizionali sottopongono la colonna lombare a un carico relativamente pesante.

2. Gli squat potenti sottopongono l'articolazione dell'anca a un carico relativamente elevato (ma sicuramente non 10 volte).

Conclusione

Quindi, per riassumere, cosa ci dice questa ricerca?

1. Finché la postura dello squat è corretta e le ginocchia non superano le dita dei piedi, l'esercizio è sicuro.

2. Le persone con scarsa mobilità dell'articolazione della caviglia ma buona mobilità dell'articolazione dell'anca possono prendere in considerazione l'idea di eseguire uno squat con le ginocchia non oltrepassando le dita dei piedi (stile powerlifting).

3. Le persone con una buona mobilità dell'articolazione della caviglia ma scarsa mobilità dell'articolazione dell'anca possono provare il metodo tradizionale dello squat con le ginocchia sopra le dita dei piedi.

4. Relativamente parlando, il metodo di squat tradizionale provoca maggiore stress sulla colonna lombare e sulle ginocchia, mentre il metodo di squat potente è più dannoso per l'articolazione dell'anca.

5. In base alla cronologia degli infortuni personali nelle diverse parti del corpo, puoi scegliere il metodo di squat più adatto a te.

6. In nessun caso le ginocchia devono estendersi "eccessivamente" oltre le dita dei piedi (dumb squat).

La domanda "Le ginocchia possono andare oltre le dita dei piedi quando ci si accovaccia?" non è una domanda vero o falso, ma una domanda a risposta multipla. Inoltre, non bisogna ignorare altri aspetti dello squat: la distanza tra i piedi, la postura neutra della colonna vertebrale, la posizione del baricentro, il tipo e il posizionamento dei pesi e il grado di inclinazione in avanti della parte superiore del corpo.

Lo squat sembra semplice, ma in realtà è una scienza (fumo)~

Questo articolo proviene da: Lezione di fitness di un minuto del Dott. Scott

※Per maggiori informazioni, vedere "Lezione di fitness di un minuto del Dott. Scott"