Come possono gli anziani fare attività fisica in modo più sano? La chiave è fare queste cinque cose

Questo è il 5019° articolo di Da Yi Xiao Hu

Esempi di vita reale

Lao Wang è un anziano molto conosciuto nella comunità, che non riesce a restare a casa. Essendo un ex soldato, Lao Wang ha sempre goduto di buona salute. Nonostante abbia più di 70 anni, le sue gambe e i suoi piedi sono agili e riesce persino a correre maratone frequentemente. Un pomeriggio, mentre andava a fare la spesa, vide un gruppo di giovani che giocavano a calcio. Lao Wang non poteva fare a meno di ricordare come dominava il campo di calcio quando era giovane. Allora il vecchio Wang, che non poteva più aspettare, insistette per unirsi a loro, dimenticando completamente di avere più di 70 anni. La coordinazione fisica di Lao Wang è davvero buona. Grazie alla sua grande esperienza nel football, spesso realizza passaggi spettacolari e corre in campo per mezz'ora. Tuttavia, il giorno dopo, Lao Wang avvertì dolori in tutto il corpo, soprattutto alla schiena, alla vita e ai polpacci. Non riusciva quasi ad alzarsi dal letto. Dopo aver visto ciò, il figlio portò subito Lao Wang alla clinica ortopedica. Durante la visita, il figlio continuava ad accusare Lao Wang: "Gli anziani dovrebbero restare a casa e giocare a mahjong, guardare la TV ed evitare di muoversi, se possibile, per ridurre il rischio di infortuni". Ma Lao Wang ritiene che l'esercizio fisico sia la base della vita e che più si esercita, più energico sarà. Quindi, che tipo di esercizio possono fare gli anziani o quanto esercizio è necessario per rendere le loro ossa più sane?

A casa, i bambini chiedono ai genitori anziani di ridurre gli esercizi faticosi per paura di cadere; in ospedale, i medici consigliano agli anziani di fare più esercizio fisico. Quindi l'attività fisica può rendere le ossa più sane nelle persone anziane? In realtà, le due affermazioni sopra menzionate, "ridurre l'esercizio fisico intenso" e "aumentare l'esercizio fisico", non sono contraddittorie. La parola chiave più importante è "moderato". L'esercizio fisico moderato è davvero utile per rafforzare le ossa.

Come dice il proverbio, "la vita sta nell'esercizio fisico", e questo vale anche per gli anziani. Il tessuto osseo del corpo umano è un tessuto vivo e gli anziani sono inclini alla mancanza di esercizio per vari motivi, come l'invecchiamento e la degenerazione delle articolazioni. L'esercizio fisico stimola il metabolismo corporeo e stimola costantemente il tessuto osseo, in modo che le ossa non perdano facilmente calcio. Tuttavia, poiché per gli anziani è difficile aumentare il calcio nelle ossa, la quantità persa ogni anno aumenta e aumenta anche il rischio di infortuni sportivi. Negli anziani, l'esercizio fisico eccessivo o l'allenamento con carichi pesanti possono facilmente portare all'insorgenza o alla progressione di patologie ortopediche acute e croniche, come fratture dopo cadute o distorsioni e aggravamento dell'osteoartrite. Pertanto, le preoccupazioni del bambino riguardo all’esercizio fisico intenso in questo caso non sono irragionevoli.

Gli esercizi più adatti includono camminare, fare jogging, saltare la corda, praticare il Tai Chi, vari esercizi o un po' di danza non intensa e, se le condizioni lo consentono, nuotare. Studi hanno dimostrato che le persone anziane che fanno regolarmente esercizio fisico hanno una migliore risposta muscolare di emergenza e capacità di coordinazione dopo l'esercizio, hanno un equilibrio particolarmente buono, sono meno inclini a cadere e possono ridurre efficacemente l'incidenza delle fratture.

Un allenamento di resistenza adeguato è consigliato anche alle persone anziane con densità ossea normale e corporatura forte. La contrazione muscolare durante l'esercizio fisico tira direttamente il tessuto osseo, rendendo la struttura trabecolare al suo interno più ordinata e aumentando la densità ossea, il che rende le ossa degli anziani più sane. Tuttavia, è necessario prestare attenzione ad adattare l'intensità dell'esercizio in base alle proprie condizioni fisiche, in modo da ottenere l'effetto di rafforzare il corpo e garantire la propria sicurezza.

Quando si fa attività fisica, gli anziani dovrebbero seguire il principio "all'inizio meno, poi di più, all'inizio facile, poi difficile". Per gli anziani che non hanno l'abitudine di fare esercizio fisico, è meglio allenarsi per un periodo di tempo più breve e poi aumentarlo gradualmente. Le persone anziane che hanno appena iniziato a fare attività fisica non dovrebbero essere impazienti di ottenere risultati rapidi, ma dovrebbero scegliere una forma di esercizio adatta a loro e continuare a praticarla per un lungo periodo di tempo, in modo che il loro corpo possa migliorare e quindi aumentare la quantità di esercizio. Solo con la perseveranza a lungo termine si possono ottenere risultati.

Inoltre, per gli anziani, fare più attività fisica all'aria aperta significa avere l'opportunità di ricevere più luce solare. Oltre a rafforzare muscoli e ossa, gli anziani possono sintetizzare più vitamina D e assorbire meglio il calcio.

Infine, soprattutto le persone anziane che soffrono già di osteoporosi dovrebbero consultare un medico prima di iniziare una serie di esercizi. In alcune persone anziane affette da osteoporosi, le vertebre sono relativamente fragili. Anche distorsioni apparentemente lievi o esercizi leggeri eseguiti per un breve periodo di tempo non sono sicuri e possono facilmente causare fratture. In altre parole, le persone anziane che soffrono già di osteoporosi dovrebbero praticare attività fisica adeguata sotto la guida di un medico. Ciò può non solo impedire un ulteriore aggravamento dell'osteoporosi, ma anche prevenire il verificarsi di fratture dovute a complicazioni dell'osteoporosi.

Consiglio dell'esperto:

L'esercizio aerobico moderato aiuta a preservare la salute delle ossa negli anziani.

Si raccomanda alle persone anziane che praticano attività fisica a lungo termine e hanno una densità ossea normale di aumentare opportunamente l'allenamento di resistenza.

Quando fanno esercizio fisico, gli anziani dovrebbero seguire il principio di "iniziare con meno e poi con più, iniziare con ciò che è facile e poi con ciò che è difficile", e solo insistendo a lungo si possono vedere i risultati.

Si raccomanda di fare un'adeguata attività fisica all'aria aperta.

Gli anziani affetti da osteoporosi hanno bisogno di fare una piccola quantità di esercizio fisico sotto la guida di un medico.

Dipartimento di Ortopedia, Ospedale Zhongshan affiliato all'Università Fudan

Istituto di divulgazione della scienza medica, Università di Fudan

Autore: Wang Ben

Istruttore: Dong Jian