Cura le malattie e mantieniti in forma! La rivista Lancet consiglia l'esercizio fisico più conveniente, ma molti lo ignorano!

Per camminare è sufficiente procurarsi un paio di scarpe comode, ma i benefici sono così tanti che si può dire che è lo sport "più conveniente".

Ultime ricerche:

Camminare può prevenire efficacemente il dolore lombare ricorrente

Il mal di schiena è una delle malattie croniche più diffuse che da sempre affligge le persone. Si verifica spesso ed è molto angosciante. Oltre ai trattamenti più comuni, come farmaci e interventi chirurgici, anche la riabilitazione sportiva svolge un ruolo nel trattamento del mal di schiena e nella prevenzione delle recidive.

Nel giugno 2024, un team australiano ha pubblicato uno studio sulla rivista medica di fama internazionale The Lancet. I risultati dello studio hanno dimostrato che camminare non è solo un esercizio economico e a basso rischio, ma può anche ridurre significativamente la recidiva del mal di schiena, soprattutto per chi ha appena iniziato a soffrirne.

I ricercatori affermano che camminare non solo migliora la qualità della vita dei pazienti, ma riduce anche di circa la metà la necessità di cure mediche e il tempo dedicato a queste.

Perché

Camminare è l'esercizio più conveniente?

Camminare è una forma di esercizio semplice e facile, adatta alla maggior parte delle persone e praticabile in qualsiasi momento. Non è solo semplice e facile da fare, ma anche efficace. È un metodo di allenamento molto conveniente.

Camminare apporta numerosi benefici alla salute fisica. Può aiutare a migliorare la funzionalità cardiopolmonare, favorire la circolazione sanguigna, abbassare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

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Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Uno studio presentato all'American Heart Association (AHA) del 2023 ha scoperto che camminare di più è associato a un rischio ridotto di eventi cardiovascolari come malattie coronariche, ictus e insufficienza cardiaca. Nello specifico, gli adulti che percorrevano più di 4.500 passi al giorno presentavano un rischio di eventi cardiovascolari inferiore del 77% rispetto agli adulti che percorrevano meno di 2.000 passi al giorno.

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Riduce il rischio di diabete

Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine nel 2023 ha evidenziato che se si cammina abbastanza velocemente, il rischio di diabete si riduce! Tra questi, una camminata molto veloce (>6,5 km/h) è stata associata a un rischio di diabete inferiore del 39% rispetto a una camminata tranquilla (<3 km/h).

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Rischio ridotto di cancro

Uno studio del 2023 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha dimostrato che 11 minuti al giorno (75 minuti alla settimana) di esercizio di intensità moderata, come una camminata veloce, possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e alcuni tipi di cancro.

In particolare, per alcuni specifici tumori la riduzione del rischio è maggiore, come il tumore della testa e del collo, la leucemia mieloide, il mieloma, il tumore del cardias, il tumore ai polmoni, il tumore al fegato, il tumore dell'endometrio, il tumore del colon e il tumore al seno.

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Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna

Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Hypertension nel 2021 ha scoperto che dopo tre mesi di camminata veloce, la pressione sanguigna della maggior parte delle persone è scesa di circa 2-3 mmHg. Per i pazienti affetti da ipertensione, camminare a passo svelto, per circa 4.000-8.000 passi al giorno, può dare risultati ideali nell'abbassare la pressione alta.

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Migliorare la funzione cognitiva

Con l'avanzare dell'età, la parte del cervello responsabile della memoria si restringe. Studi hanno dimostrato che camminare tre volte alla settimana per 40 minuti ogni volta può aumentare le dimensioni dell'ippocampo negli anziani. L'ippocampo è collegato alla memoria e all'apprendimento, fattori che possono ridurre il declino cognitivo correlato all'età.

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Ridurre il rischio di cadute

Camminare regolarmente aiuta a mantenere e migliorare la forza e la flessibilità della parte inferiore del corpo, essenziali per mantenere l'indipendenza e la mobilità. Gli anziani che camminano regolarmente hanno più forza nelle gambe, più equilibrio e più flessibilità rispetto a chi non cammina. Camminare, abbinato ad altri esercizi di equilibrio e di forza, può ridurre il rischio di cadute negli anziani.

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Mantenere un peso sano

Camminare regolarmente può aiutarti a mantenere un peso sano o a perdere i chili di troppo, riducendo il rischio di problemi di salute legati all'obesità.

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Ti fa sentire felice

L'attività fisica può rendere felici le persone e i suoi benefici sulla regolazione della salute mentale sono evidenti.

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Ridurre la solitudine

Camminare in gruppo o con amici e familiari può favorire le relazioni sociali, ridurre la solitudine e l'isolamento e avere effetti positivi significativi sul benessere e sul funzionamento sociale.

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Pertanto, potremmo anche fare inconsciamente qualche passo in più nella nostra vita quotidiana: scendere dall'autobus una fermata prima e camminare per andare e tornare dal lavoro, oppure fare una passeggiata durante la pausa pranzo; organizzare attività che richiedono di camminare nel tempo libero, visitare il parco, fare shopping insieme, ecc. Migliora la salute e riduce il rischio di malattie.

Camminare senza farsi male alle ginocchia, ricorda questi punti

Anche se camminare fa bene, non camminare troppo velocemente e alla cieca; soprattutto gli anziani dovrebbero fare più attenzione. Bisogna procedere un passo alla volta, iniziare lentamente e adeguarsi in base alle proprie condizioni fisiche. Se ti senti a disagio mentre cammini, devi fermarti in tempo.

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Passi a piedi: 8.000 passi

Più passi fai, meglio è. Dipende dalla persona, ma l'ideale è fare una quantità moderata di esercizio.

Per chi non fa molto esercizio fisico ogni giorno, camminare troppo può facilmente causare lesioni e dolore al ginocchio. Soprattutto nelle persone obese, le articolazioni si usurano facilmente a causa del peso eccessivo. Se si cammina troppo, le articolazioni si usurano e si verificano dolori alle ginocchia.

Uno studio pubblicato su The Lancet Public Health nel 2022 ha determinato il numero ottimale di passi al giorno per le persone di diverse età per ottenere il massimo beneficio nella riduzione del rischio di morte:

Il numero migliore di passi per le persone di età compresa tra 18 e 60 anni: da 8.000 a 10.000 passi;

Il numero di passi migliore per le persone con più di 60 anni: 6000~8000 passi.

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Postura durante la camminata - 6 punti chiave

Inoltre, anche la corretta postura durante la camminata è molto importante. Se la postura è scorretta, camminare troppo aggraverà il dolore alle articolazioni.

L'edizione 2023 del Chinese Expert Consensus on Exercise Prescription raccomanda: quando si cammina, tenere la schiena dritta, rilassare collo e spalle, contrarre delicatamente l'addome, ritrarre leggermente la mascella inferiore, guardare dritto davanti a sé e mantenere orecchie, spalle e fianchi sulla stessa linea verticale. Utilizzando come asse le articolazioni delle spalle, le braccia dovrebbero oscillare naturalmente avanti e indietro. È meglio evitare che le braccia superino le spalle nella parte anteriore e la vita nella parte posteriore.

Liu Qiang, vice primario del reparto di ortopedia dell'Ospedale popolare dell'Università di Pechino, una volta presentò una serie di suggerimenti per una "camminata senza dolore" che possono ridurre la forza di rinculo dell'articolazione del ginocchio durante la camminata, riducendo o addirittura eliminando il dolore.

Suggerimento 1: correggere l'"otto esterno"

Quando cammini, tieni le dita dei piedi rivolte dritte in avanti e i piedi alla stessa distanza del bacino.

Suggerimento 2: mostra le suole delle tue scarpe

Quando il piede anteriore atterra, il tallone tocca leggermente il terreno e la suola della scarpa è esposta in avanti quando si fa un passo.

Suggerimento 3: fai grandi passi

Fai passi lunghi e muovi bene le braccia quando cammini.

Suggerimento 4: Spingere da terra con forza

Quando il piede posteriore si stacca da terra, spingi con forza.

Suggerimento 5: scegli le scarpe giuste

Scegliere le scarpe giuste, come le scarpe da corsa, può attutire la forza di rimbalzo del terreno durante la camminata, proteggendo così le articolazioni del ginocchio. Dovresti controllare le tue scarpe ogni sei mesi. Se il tallone è usurato, la cavità del tallone si piega su un lato o l'elasticità della suola o del tallone è notevolmente ridotta, è necessario sostituirlo con delle scarpe nuove.

Suggerimento 6: sollevare spesso le gambe

I muscoli della parte anteriore della gamba, i quadricipiti, sono i più adatti a proteggere l'articolazione del ginocchio. Sollevare regolarmente le gambe può aiutare a mantenere e persino ad aumentare la forza muscolare.

Riferimenti

[1]Efficacia e rapporto costo-efficacia di un intervento individualizzato e progressivo di camminata e istruzione per la prevenzione della recidiva del mal di schiena in Australia (WalkBack): uno studio randomizzato controllato. thelancet. Pubblicato online il 19 giugno 2024

[2]Ulteriori misure riducono il rischio di nuovi eventi cardiovascolari negli anziani https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/

[3]Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Velocità di camminata e rischio di diabete di tipo 2: una revisione sistematica e meta-analisi British Journal of Sports Medicine Pubblicato online per la prima volta: 28 novembre 2023.

[4]Attività fisica non occupazionale e rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità: una meta-analisi dose-risposta di ampi studi prospettici, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669

[5]Relazione dose-effetto tra camminata veloce e pressione sanguigna nella popolazione cinese occupazionale con stili di vita sedentari: esercizio fisico e pressione sanguigna. J Clin Hypertens, 13 agosto 2021.

[6] 2023-04-20 People’s Daily Health Account “L’uomo grasso che vuole essere un bravo dottore” “L’esercizio di camminata ha 7 grandi benefici per gli anziani! Per evitare infortuni sportivi, i medici ti danno 9 suggerimenti

[7] 2020-10-08 Dott. Sun Luning, "Camminare può danneggiare le ginocchia? Ti insegna il modo corretto di camminare! 》

[8]Passi giornalieri e mortalità per tutte le cause: una meta-analisi di 15 coorti internazionali. Lancet Salute Pubblica. VOLUME 7, NUMERO 3, E219-E228, MARZO 2022.

[9] Gruppo di esperti sul "Consenso degli esperti cinesi sulla prescrizione di esercizi (2023)". Consenso degli esperti cinesi sulla prescrizione di esercizi (2023)[J]. Rivista cinese di medicina sportiva, 2023, 42(1): 3-13.

[10] 2021-09-13 Ospedale popolare dell'Università di Pechino "Impara a camminare così e potrai fare 10.000 passi al giorno senza farti male alle ginocchia! 》

Pianificazione e produzione

Fonte: Health Times

Revisore: Tang Qin, Direttore del Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione medica cinese, esperto nazionale di divulgazione scientifica sulla salute

Redattore: Wang Mengru

Revisionato da Xu Lailinlin