Per perdere peso è necessario allenarsi per più di 30 minuti? 29 minuti non sono sufficienti?

" Fare esercizio per meno di 30 minuti equivale a sprecare esercizio "

Analisi delle voci

Non è così.

Questa affermazione non è rigorosa. Per perdere grasso sono necessari i cosiddetti 30 minuti di esercizio. Un'affermazione più scientifica è: dopo 30 minuti di esercizio, il consumo di grassi sarà notevolmente accelerato.

Credo che abbiate letto titoli simili su molte piattaforme social: allenarsi per meno di 30 minuti equivale a perdere tempo! Solo allenandosi per più di 30 minuti si può davvero ridurre il grasso! Queste affermazioni potrebbero non farti insistere un po' di più durante l'esercizio, ma potrebbero farti esitare prima di iniziare: poiché allenarsi per 1 minuto e per 29 minuti è la stessa cosa, potresti anche trovare un momento in cui hai tutto il tempo per allenarti in modo appropriato. I programmi di perdita di peso per motivi estetici o di salute vengono ripetutamente rimandati.

Infatti, nel percorso verso la perdita di peso, ciò che è ancora più raro della perseveranza è la verità su come perdere peso correttamente.

Bastano 30 minuti di esercizio per perdere grasso?

Questa affermazione è come dire: c'è un interruttore nel tuo corpo. Dal primo secondo al 29° minuto e al 59° secondo di esercizio, il grasso rimane immobile, ma se la lancetta dei secondi salta di un altro secondo, il grasso fuoriesce come un cavallo selvaggio. È facile immaginare che si tratti di un'esagerazione.

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Quando fai esercizio fisico, che si tratti di una camminata leggera o di una corsa intensa, il tuo corpo utilizza sia il glicogeno sia i grassi come fonti di energia. Questo perché il corpo ha bisogno di energia per sostenere l'attività muscolare. Nelle prime fasi dell'esercizio fisico, il glicogeno viene utilizzato per primo perché è in grado di rilasciare rapidamente energia. Tuttavia, con il proseguire dell'attività fisica, soprattutto se si esegue un esercizio aerobico a bassa intensità, la percentuale di grassi come fonte di energia aumenterà gradualmente.

L'affermazione secondo cui "per perdere grasso servono 30 minuti di esercizio" è in realtà una semplificazione. La base scientifica di questa affermazione è che nelle prime fasi dell'attività fisica la quota di energia fornita dai grassi è relativamente bassa, attestandosi intorno al 40%. Ma con l'aumentare del tempo di esercizio, soprattutto dopo circa 10 minuti, la quota di energia fornita dai grassi salirà a un livello paragonabile a quello del glicogeno, circa il 50%. Ciò significa che, sebbene i grassi vengano consumati entro i primi 10 minuti di esercizio, la percentuale non è particolarmente elevata.

Quando la durata dell'esercizio supera i 30 minuti, le riserve di glicogeno dell'organismo iniziano a diminuire e l'organismo fa maggiormente affidamento sui grassi come fonte di energia. Dopo 30 minuti di esercizio, la percentuale di grassi consumati aumenterà in modo significativo, ma ciò non significa che i grassi non siano stati consumati prima di 30 minuti. In realtà, la perdita di grasso è un processo graduale piuttosto che un cambiamento improvviso.

Inoltre, anche il tipo e l'intensità dell'esercizio fisico influiranno sul rapporto tra grassi e glicogeno consumati. Ad esempio, durante l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), sebbene il glicogeno possa essere consumato più rapidamente a causa della natura ad alta intensità dell'esercizio, il corpo manterrà comunque un tasso metabolico più elevato dopo l'esercizio, il che aiuta a continuare a bruciare i grassi dopo l'attività fisica.

Pertanto, un'affermazione più accurata è che se ci si allena per più di 30 minuti, il consumo di grassi accelererà, ma ciò non significa che solo l'esercizio per più di 30 minuti possa ridurre i grassi. Qualsiasi forma di esercizio che aumenti il ​​dispendio energetico può aiutare a perdere grasso. Per ottenere i migliori risultati nella perdita di grasso, la chiave è fare costantemente la giusta quantità di esercizio fisico, abbinandolo a un regime alimentare sano. Allo stesso tempo, per evitare affaticamento fisico e infortuni sportivi, si consiglia di limitare la durata dell'esercizio a meno di un'ora.

Sudare di più significa bruciare i grassi più velocemente?

Alcune persone credono che "sudare" sia un segno di "bruciatura dei grassi". Più sudi, più grassi bruci. Sulla base di queste opinioni, sono sempre più numerosi i prodotti che mirano a far sudare le persone, come le tute che inducono il sudore.

In realtà questa visione non è corretta. Non esiste una relazione causale diretta tra la sudorazione e la combustione dei grassi.

Il modo principale in cui il grasso viene metabolizzato è tramite ossidazione in anidride carbonica e acqua per produrre energia. Alcuni studiosi hanno misurato, attraverso la marcatura isotopica, che l'84% del grasso viene escreto dal corpo sotto forma di anidride carbonica, mentre il restante 16% non è solo sudore, ma anche urina.

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La sudorazione è il modo in cui il corpo regola la temperatura. Quando la temperatura interna del corpo aumenta, il sudore viene utilizzato per raffreddare il corpo. La quantità di sudore varia da persona a persona. Le persone con più ghiandole sudoripare e più grasso corporeo tendono a sudare più facilmente, mentre le persone con un metabolismo basale più basso tendono a sudare meno.

Affidarsi a vestiti che fanno sudare per perdere peso non solo significa mettere il carro davanti ai buoi, ma può anche essere pericoloso. Il suo principio è quello di aumentare la temperatura corporea impedendo al corpo di disperdere calore, il che non solo non provoca alterazioni del grasso, ma può anche causare molti danni all'organismo. Già nel secolo scorso negli Stati Uniti si sono verificati casi di persone rimaste in arresto cardiaco perché avevano fatto esercizio fisico indossando abiti che facevano sudare e i soccorsi non erano riusciti a ottenere risultati.

Fare esercizio a stomaco vuoto aiuta a bruciare più grassi?

Il dibattito sull'attività fisica a stomaco vuoto è in corso da molto tempo. I sostenitori ritengono che sia più facile bruciare i grassi e perdere peso più velocemente. Gli oppositori ritengono che fare attività fisica senza mangiare provochi un calo dei livelli di zucchero nel sangue e sia troppo pericoloso. In effetti, l'attività fisica a stomaco vuoto è sì più efficace nel bruciare i grassi, ma le condizioni scatenanti sono anche più severe.

Quando le persone mangiano, non solo le riserve di glicogeno aumentano notevolmente, ma la secrezione di insulina inibisce anche la decomposizione dei grassi. L'effetto bruciagrassi dell'esercizio fisico viene naturalmente notevolmente ridotto.

Questa teoria è dimostrata da un esempio visivo. Uno studio ha diviso i volontari in due gruppi. Un gruppo ha digiunato per 7 ore, mentre l'altro gruppo ha mangiato per due ore e poi ha fatto 30 minuti di esercizio. I risultati hanno mostrato che la quantità di ossidazione dei grassi generata dal primo tipo di attività (esercizio a stomaco vuoto) era circa il doppio di quella generata dal secondo tipo di attività (esercizio dopo aver mangiato).

Tuttavia, non lasciarti tentare troppo facilmente, perché allenarsi a stomaco vuoto non è adatto a tutti.

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Fare esercizio fisico a stomaco vuoto non significa consumare completamente i grassi. Durante questo processo, il glicogeno continua a essere consumato. Se la capacità di regolare lo zucchero nel sangue è scarsa, il vecchio è esaurito e il nuovo non riesce a tenere il passo, è facile che si verifichi un'ipoglicemia, che provoca vertigini. Se vuoi davvero provarci, è meglio mangiare qualcosa prima di allenarsi, ma non troppo.

Se vuoi perdere peso, puoi solo mangiare di meno

È difficile perdere peso facendo esercizio fisico?

Un motivo importante per cui molte persone rinunciano a perdere peso attraverso l'esercizio fisico è che, rispetto alla perdita di peso "non mangiando", la velocità con cui si perde peso attraverso l'esercizio fisico è troppo lenta.

Rispetto ai post pubblicati su varie piattaforme social che sostengono che è possibile perdere mezzo chilo al giorno non mangiando, sembra che perdere peso facendo esercizio fisico sia in effetti molto antieconomico. Ma in realtà questi dati sono solo superficiali.

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La bilancia può mostrare solo il peso attuale, ma è difficile misurare la proporzione di ogni componente del corpo umano. La perdita di massa muscolare, la perdita di acqua e la combustione dei grassi possono portare alla perdita di peso, ma solo quest'ultima è veramente sana e duratura.

Solo attraverso l'esercizio fisico è possibile bruciare veramente i grassi. In particolare, il grasso viscerale è strettamente correlato alla salute delle persone. Un rapporto della Società giapponese per l'obesità ha evidenziato che se l'area di grasso viscerale supera i 100 centimetri quadrati, il numero di complicazioni aumenta in modo significativo. Le cosiddette complicazioni in realtà riguardano il diabete di tipo 2, l'ipertensione, ecc. causati dall'obesità, e questi sintomi spesso scatenano una serie di altre patologie.

Quindi, se vuoi perdere peso, soprattutto in modo sano, c'è solo un modo: seguire una dieta adeguata e fare esercizio fisico. Una volta un esperto chiese a persone in sovrappeso e persone di peso normale di scambiarsi la dieta. Dopo una settimana, le persone in sovrappeso avevano perso peso in modo significativo, mentre quelle di peso normale, senza eccezioni, avevano tutte ripreso peso. In altre parole, perdere peso è solo un regalo per un corpo più sano.

Affidarsi all'esercizio fisico per perdere peso significa in realtà lasciare che il corpo ritorni gradualmente a uno stato sano.

Guardando nello specchio delle voci

L'obiettivo principale della perdita di peso non è solo quello di ridurre il peso, ma anche di mantenere il corpo sano. Quando su Internet ci imbattiamo in affermazioni assertive sulla perdita di peso, dovremmo coltivare il pensiero critico e non accettarle ciecamente. Dovremmo invece analizzarli razionalmente ed evitare di lasciarci influenzare da essi.

Riferimenti

[1]Thomas AB Sanders (2016): "Il ruolo dei grassi nella dieta umana". Pagine 1-20 di Functional Dietary Lipids. Woodhead/Elsevier, 332 pagine.

[2]Sadava, David E.; Purves, William K.; Davide, Giuseppe; Oriani, Gordon H.; Italiano: Heller, H. Craig (2011). Vita (9a ed.). di W.H. Freeman.

[3]Khalafi M, Symonds ME, Ghasemi F, Rosenkranz SK, Rohani H, Sakhaei MH. Effetti dell'allenamento fisico sulla glicemia postprandiale e sull'insulinemia negli adulti sovrappeso o obesi e con disturbi cardiometabolici: una revisione sistematica e una meta-analisi. Clinica di medicina del diabete. Italiano: 2023;201:110741.

[4]Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. Una revisione sistematica e una meta-analisi sugli effetti dell'allenamento fisico rispetto alla dieta ipocalorica: effetti distinti sul peso corporeo e sul tessuto adiposo viscerale. Obes Rev. 2016 agosto;17(8):664-90. doi: 10.1111/obr.12406. Epub 23 maggio 2016. PMID: 27213481.

Pianificazione e produzione

Autore: Li Mi, creatore di divulgazione scientifica

Recensione丨Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute

L'immagine di copertina e le immagini in questo articolo provengono dalla biblioteca del copyright

La ristampa può dare luogo a controversie sul copyright