Questo è qualcosa che molte persone fanno, ma può aumentare il rischio di diabete (non un consumo eccessivo di zucchero)

Quando si tratta di prevenire il diabete, credo che molte persone pensino innanzitutto a un'alimentazione sana. Secondo le raccomandazioni delle "Linee guida dietetiche per il diabete negli adulti (edizione 2023)", i principi sono complessivamente 8: autogestione, diversità alimentare, pasti regolari, energia adeguata, dieta corretta, alimenti di base quantitativi, dieta leggera ed esercizio fisico attivo.

Screenshot da "Linee guida dietetiche per adulti con diabete (edizione 2023)"

Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che, anche se si segue una dieta sana, una scarsa qualità del sonno può comunque aumentare il rischio di diabete.

Il legame tra mancanza di sonno e diabete

Di recente, uno studio pubblicato su una rivista sussidiaria del Journal of the American Medical Association ha rivelato la relazione tra sonno, dieta e diabete di tipo 2. Tuttavia, alcuni studi sono ancora preliminari, con campioni effettivi relativamente piccoli e i risultati sono forniti solo a scopo di riferimento.

Lo studio ha utilizzato i dati della UK Biobank per analizzare le abitudini del sonno e la salute di oltre 240.000 adulti. I risultati dello studio hanno dimostrato che le persone che dormono poco hanno un rischio significativamente più elevato di sviluppare il diabete.

Nello specifico, le persone che dormono meno di 5 ore al giorno hanno un rischio di circa il 40% più alto di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che dormono normalmente (7-8 ore). Anche coloro che soffrivano di lieve deprivazione del sonno, dormendo solo sei ore al giorno, presentavano un rischio di diabete superiore del 16% rispetto a coloro che dormivano normalmente.

Dal riferimento [1]

Ancora più importante, lo studio ha scoperto che, sebbene le persone che seguono una dieta sana abbiano un rischio inferiore di diabete rispetto a quelle che seguono una dieta non sana, questa non riesce a compensare completamente gli effetti negativi della mancanza di sonno. Ciò significa che anche le persone che seguono una dieta sana corrono un rischio maggiore di sviluppare il diabete se non dormono per un lungo periodo.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che dormire troppo a lungo (≥10 ore) può aumentare il rischio di diabete, mentre disturbi del sonno come scarsa qualità del sonno, sonno corto o lungo e apnea notturna ostruttiva possono portare a un cattivo controllo della glicemia nelle persone che soffrono già di diabete.

In che modo il sonno influisce sulla glicemia?

Il sonno non solo consente al nostro corpo di riposare, ma è anche coinvolto in molteplici funzioni corporee. La mancanza di sonno può causare disturbi in queste funzioni.

1. Resistenza all'insulina e sonno

Innanzitutto, la mancanza di sonno è strettamente correlata alla resistenza all'insulina. L'insulina è un ormone importante che aiuta il nostro corpo a regolare i livelli di zucchero nel sangue. La ricerca dimostra che quando non dormiamo a sufficienza, il nostro corpo diventa meno reattivo all'ormone insulina, un processo chiamato resistenza all'insulina. La resistenza all'insulina è uno dei fattori importanti nello sviluppo del diabete. Se non dormiamo a sufficienza per un lungo periodo, la nostra resistenza all'insulina aumenterà, portando a livelli più alti di zucchero nel sangue, il che aumenterà il rischio di sviluppare il diabete.

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2. L'impatto dei cambiamenti ormonali

La mancanza di sonno influisce anche sui nostri livelli ormonali, in particolare di leptina e grelina. La leptina è un ormone che ci fa sentire sazi. La mancanza di sonno può causare un calo dei livelli di leptina, facendoci sentire meno sazi e più propensi a mangiare di più. La grelina è l'ormone che ci fa sentire affamati. La mancanza di sonno aumenta i livelli di grelina, aumentando ulteriormente il nostro appetito. Alterazioni di entrambi questi ormoni possono indurci a consumare più cibo, soprattutto cibi ad alto contenuto calorico, il che può aumentare il rischio di diabete.

3. Risposta infiammatoria

Oltre ai cambiamenti ormonali, la mancanza di sonno può innescare una risposta infiammatoria nell'organismo. Studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno aumenta i livelli di alcuni marcatori infiammatori nell'organismo, come il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-α) e l'interleuchina 6 (IL-6), che sono strettamente correlati allo sviluppo del diabete.

4. Cambiamenti comportamentali

Allo stesso tempo, la mancanza di sonno influirà anche sulle nostre abitudini comportamentali. Quando le persone soffrono di carenza di sonno, sono più propense a scegliere cibi poco sani, aumentando così l'apporto calorico complessivo. Inoltre, la mancanza di sonno può portare a comportamenti più sedentari, al fumo e all'alcol, tutti fattori di rischio per il diabete.

Suggerimenti per migliorare la qualità del sonno

Per ridurre l'impatto negativo della mancanza di sonno sulla salute, in particolare per prevenire il diabete di tipo 2, è particolarmente importante migliorare la qualità del sonno. Ecco alcuni consigli pratici per aiutarti a dormire meglio la notte:

1. Mantenere un programma regolare

Crea un programma regolare in cui vai a letto e ti svegli sempre alla stessa ora e cerca di rispettarlo anche nei fine settimana. Questo programma regolare aiuta a regolare l'orologio biologico e consente al corpo di formare un ritmo naturale del sonno, facilitando l'addormentamento e dormendo più profondamente.

2. Creare un buon ambiente per dormire

Assicuratevi che la vostra camera da letto sia confortevole e silenziosa. Evitate troppa luce e rumore nella camera da letto e mantenete la temperatura della stanza confortevole, né troppo calda né troppo fredda. Scegli un materasso e dei cuscini comodi e adattali alle tue esigenze per creare un ambiente che ti faccia addormentare facilmente e rilassarti.

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3. Stile di vita sano

Dieta ed esercizio fisico hanno un impatto diretto sulla qualità del sonno. Evitare di consumare caffeina e cibi ricchi di zuccheri prima di andare a letto, poiché stimolano il sistema nervoso e ostacolano l'addormentamento. Un'attività fisica moderata e regolare, come camminare, fare yoga o jogging, può aiutare a migliorare la qualità del sonno, ma è meglio evitare esercizi ad alta intensità poco prima di andare a dormire, perché possono renderti eccessivamente vigile e rendere difficile addormentarti.

4. Adattamento psicologico

Le persone moderne sono sottoposte a forti pressioni, che possono facilmente causare problemi di sonno. Imparare alcune tecniche di rilassamento, come la meditazione, la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo, ecc., può aiutare ad alleviare lo stress, rilassare il corpo e la mente e migliorare la qualità del sonno. Prima di andare a letto puoi svolgere alcune attività rilassanti, come leggere libri rilassanti e ascoltare musica soft, che possono aiutarti a calmare la mente e a prepararti al sonno.

5. Evita le cattive abitudini

Ridurre la dipendenza dai dispositivi elettronici, in particolare cercare di non usare telefoni cellulari, computer e televisori nell'ora prima di andare a letto, per evitare di eccitarsi troppo e compromettere il sonno. Adottare una buona routine prima di andare a dormire, come fare un bagno caldo o bere un bicchiere di latte caldo, può rilassare gradualmente il corpo e prepararlo al sonno.

6. Prestare attenzione alla qualità del sonno

Se hai adottato le misure sopra indicate e i problemi cronici del sonno persistono, ti consigliamo di cercare aiuto professionale. Consultate il vostro medico o uno specialista del sonno per escludere problemi di salute latenti, come l'apnea notturna, che richiedono una diagnosi e un trattamento professionali.

Migliorando la qualità del sonno, non solo puoi aumentare la tua energia e la tua efficienza nella vita quotidiana, ma puoi anche ridurre efficacemente il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2. Spero che da oggi tutti inizino a prestare attenzione al sonno, ad adottare misure positive e a sviluppare sane abitudini del sonno.

Riferimenti

[1]Nôga DA, Meth EMES, Pacheco AP, et al. Durata abituale del sonno breve, dieta e sviluppo del diabete di tipo 2 negli adulti. Apertura della rete JAMA. Italiano: 2024;7(3):e241147.

[2]Jang JH, Kim W, Moon JS, et al. Associazione tra durata del sonno e diabete mellito incidente in soggetti sani: uno studio di coorte longitudinale di 14 anni. Giovanni Clin Med. Italiano: 2023;12(8):2899.

[3]Shibabaw YY, Dejenie TA, Tesfa KH. Controllo glicemico e sua associazione con la qualità e la durata del sonno nei pazienti affetti da diabete di tipo 2. Metabol Aperto. Italiano: 2023;18:100246.

[4]Grandner MA, Seixas A, Shetty S, et al. Durata del sonno e rischio di diabete: tendenze della popolazione e potenziali meccanismi. Rappresentante di Curr Diab 2016;16(11):106.

Autore: Jiang Yongyuan, Master in Medicina Interna, Terza Università Medica Militare

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese