Per prevenire e curare l'ipertensione è molto importante fare esercizio fisico in modo corretto

L'ipertensione è una malattia controllabile che richiede un trattamento per tutta la vita. Uno stile di vita sano, in quanto elemento importante nella prevenzione e nel controllo dell'ipertensione, può abbassare efficacemente la pressione sanguigna o ridurre direttamente il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Come dice il proverbio, la vita è nel movimento. Un esercizio fisico moderato, moderato e appropriato sarà utile per la prevenzione e il trattamento dell'ipertensione, ma i pazienti affetti da ipertensione non dovrebbero fare esercizio fisico a loro piacimento. I principi dei "quattro tre" meritano l'attenzione di tutti.

1. Ci sono tre cose da tenere a mente quando si fa esercizio fisico

1. Prenditi del tempo

Gli "Standard cinesi per la gestione della salute in caso di ipertensione" sottolineano che i pazienti affetti da ipertensione possono trarre beneficio dall'attività fisica svolta 3 o più giorni alla settimana, per 30 minuti o più ogni volta. In generale, l'effetto migliore nell'abbassamento della pressione sanguigna si ottiene praticando almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata alla settimana, con una durata di almeno 30 minuti per ogni sessione. Ma se si smette di fare attività fisica, la pressione sanguigna potrebbe aumentare di nuovo.

2. Avere una certa intensità

Si raccomanda un esercizio di intensità moderata o intensa. L'esercizio di intensità moderata è l'intensità efficace con la maggiore evidenza scientifica. I giovani possono aumentare gradualmente l'intensità dell'esercizio in base alla propria situazione.

Di solito possiamo usare la riserva di frequenza cardiaca (riserva di frequenza cardiaca = frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo) per calcolare la frequenza cardiaca target che dovrebbe essere raggiunta per esercizi di diversa intensità: intensità moderata, che è pari al 40%-59% della riserva di frequenza cardiaca, o alta intensità, che è pari al 60%-75% della riserva di frequenza cardiaca. Frequenza cardiaca target durante l'esercizio = (frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo) × intensità dell'esercizio + frequenza cardiaca a riposo. Se un paziente iperteso di 50 anni pianifica di svolgere esercizi di intensità moderata, supponendo che l'intensità dell'esercizio sia del 50%, che la sua frequenza cardiaca massima sia di 170 battiti/minuto e che la sua frequenza cardiaca a riposo sia di 80 battiti/minuto, allora la sua frequenza cardiaca target durante l'esercizio = (170-80) × 50% + 80 = 125 battiti/minuto.

Naturalmente, possiamo anche giudicare l'intensità dell'esercizio in base alle nostre sensazioni: rispetto allo stato di riposo, la respirazione e il battito cardiaco sono leggermente più rapidi, si avverte un leggero affanno e si può parlare ma non cantare, il che sostanzialmente raggiunge un'intensità di esercizio moderata; la respirazione e il battito cardiaco sono ovviamente più rapidi, si avverte mancanza di respiro e non si riesce a parlare in modo coerente, il che sostanzialmente comporta un'intensità di esercizio maggiore.

3. Avere la forma giusta

3.1 Allenamento aerobico

Per esercizio aerobico si intende l'esercizio fisico eseguito dal corpo umano con un adeguato apporto di ossigeno. L'esercizio aerobico può abbassare la pressione sanguigna migliorando la funzionalità cardiopolmonare e riducendo l'eccitabilità del nervo simpatico. Gli esercizi aerobici più comuni includono camminata veloce, jogging, nuoto, Tai Chi, Ba Duan Jin, Wu Qin Xi, ecc. Tra questi, Tai Chi e Ba Duan Jin possono anche regolare il respiro e regolare la mente per ottenere l'effetto di armonizzare Qi e sangue e curare corpo e mente. Sono un'ottima scelta per l'esercizio quotidiano dei pazienti affetti da ipertensione.

3.2 Allenamento di resistenza

L'allenamento di resistenza si riferisce principalmente all'esercizio anaerobico, ovvero un tipo di esercizio che combatte contro la resistenza. Esercizi comuni come squat, trazioni alla sbarra, flessioni sulle braccia, distensioni su panca e salti in alto sono tutti allenamenti di resistenza. L'allenamento di resistenza può avere un impatto positivo sulla pressione sanguigna aumentando la forza muscolare e migliorando la capacità metabolica dell'organismo. Le linee guida del 2020 della Società Europea di Cardiologia affermano che un adeguato esercizio di resistenza da lieve a moderato può ridurre l'attività del nervo vago nei pazienti con ipertensione, ridurre la sensibilità dei nervi simpatici periferici, ridurre la resistenza vascolare e aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

L'allenamento di resistenza statica è un tipo di allenamento di resistenza, chiamato anche allenamento isometrico. Si riferisce all'allenamento in cui i muscoli si contraggono per resistere alla resistenza, ma non viene eseguito alcun movimento articolare e viene mantenuta solo una postura fissa, come squat a muro, supporto per plank, posizione del cavallo, ecc. È una forma di esercizio ideale per persone di mezza età e anziane con mobilità limitata. Uno studio recente pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha evidenziato che l'allenamento isometrico può ridurre la pressione sanguigna di 8,24/4 mmHg dopo l'esercizio, con un effetto di abbassamento significativo della pressione sanguigna.

Si consiglia di organizzare un allenamento di resistenza 3 giorni alla settimana, con un'intensità di allenamento del 50%-80% 1-RM (allenamento 1-RM: rappresenta il peso massimo che una persona può sollevare in una volta), 6 esercizi/gruppo, 3 serie e 10 ripetizioni.

3.3 Allenamento neuromuscolare

L'allenamento neuromuscolare, noto anche come esercizi di controllo neuromuscolare, è un metodo di allenamento completo che mira a migliorare la coordinazione e la funzionalità tra nervi e muscoli attraverso movimenti ed esercizi specifici. Questo metodo di allenamento non si concentra solo sulla forza e sulla resistenza muscolare, ma presta attenzione anche alla velocità di reazione e alla precisione del sistema nervoso, includendo esercizi di controllo delle capacità quali equilibrio, coordinazione, andatura e propriocezione, come stare in piedi su una gamba con gli occhi chiusi, ballare, ecc.

2. Tre cose da fare dopo l'allenamento

1. Rilassati bene

Dopo l'esercizio fisico è opportuno fare stretching subito per rallentare la circolazione sanguigna accelerata. Dovresti fare stretching per almeno 10 minuti. Il tempo di stretching può essere prolungato a seconda delle esigenze degli anziani o di chi si allena a un'intensità maggiore.

2. Mangiare bene

Seguire una dieta ragionevole e un'alimentazione equilibrata; mangiare con moderazione e fino a essere sazi all'80%; mangiare meno cibi crudi, freddi, grassi e altri cibi che possono ostacolare il funzionamento della milza e dello stomaco; evitare bevande stimolanti come caffè e tè forte dopo l'attività fisica e bere acqua calda con moderazione.

3. Dormire bene

Dopo l'esercizio fisico, riposatevi e dormite a sufficienza. Dopo il risveglio, puoi verificare se il tuo esercizio è ragionevole e se è necessario modificarlo tenendo conto dei tre aspetti seguenti: Il battito cardiaco mattutino non è alto: il battito cardiaco a riposo non è più alto del solito quando ti svegli il giorno dopo; Nessun dolore in tutto il corpo: non si avverte alcun dolore o rigidità evidente nei muscoli e nelle articolazioni dopo essersi alzati; Niente spiriti maligni: nessuna sensazione di stanchezza, pieni di energia e riposati dopo esserti alzato.

3. Ricorda i tre no

1. Le seguenti persone affette da pressione alta non dovrebbero fare esercizio fisico. L'attività fisica può avere un buon effetto di abbassamento della pressione sanguigna, ma non tutte le persone con pressione alta sono adatte all'attività fisica. I pazienti ipertesi con emergenze ipertensive, crisi ipertensive, ipertensione grave, pressione sanguigna scarsamente controllata o un forte aumento della pressione sanguigna durante l'esercizio non sono adatti all'esercizio fisico, che deve essere eseguito sotto la guida di un medico professionista.

2. Se durante l'allenamento si verificano le seguenti situazioni, è opportuno interromperlo. Dolore e pressione al torace, alla schiena, alle spalle o alle braccia; pallore del viso, sudorazione, vertigini e nausea; crampi muscolari, dolore acuto alle articolazioni, alle caviglie e ai muscoli delle gambe; grave affaticamento, forte dolore agli arti inferiori o claudicazione intermittente; dispnea grave, cianosi; durante il test da sforzo, la pressione sanguigna sistolica ≥250 mmHg e/o la pressione sanguigna diastolica ≥115 mmHg oppure la pressione sanguigna sistolica scende di >10 mmHg quando il carico viene aumentato.

3. Rifiutare abitudini di esercizio fisico non salutari. Durante l'esercizio, non trattenere il respiro, non ruotare rapidamente, non esercitare una forza improvvisa e non abbassare la testa troppo in profondità.

4. Tre principi della medicina tradizionale cinese

1. Si consiglia una leggera sudorazione

L'energia Yang è la base della vita. L'esercizio fisico può aumentare l'energia Yang. Quando l'energia Yang aumenta, la vitalità sarà naturalmente vigorosa. Tuttavia, un esercizio fisico eccessivo esaurirà l'energia yang, che è la base della vita, e danneggerà la salute. Si consiglia di fare esercizio fino a sudare leggermente ed evitare una sudorazione eccessiva che danneggerebbe lo yang.

2. Segui le quattro stagioni

L'esercizio dovrebbe essere conforme alle leggi della crescita primaverile, della crescita estiva, del raccolto autunnale, della conservazione invernale e dei cambiamenti del giorno e della notte. Ad esempio, in primavera e in estate, l'energia yang aumenta e il corpo umano può adattarsi all'aumento dell'energia yang e aumentare opportunamente la quantità di esercizio fisico all'aperto. In autunno e in inverno, invece, l'energia yang è nascosta e non è adatta ad esercizi intensivi. Nelle giornate di sole, puoi andare al parco per crogiolarti al sole, fare una passeggiata, praticare il Tai Chi, ecc. Inoltre, il giorno è Yang e l'energia Yang del corpo umano scorre all'esterno, quindi si possono svolgere le normali attività; la notte è Yin e l'energia Yang scorre al suo interno, quindi ha bisogno di essere chiusa e nutrita, quindi la quantità di esercizio dovrebbe essere ridotta.

3. Combinazione di statico e dinamico

La combinazione di movimento e immobilità è il concetto fondamentale dell'esercizio fisico e della salvaguardia della salute nella medicina cinese. Il movimento nutre il corpo e l'attività fisica può favorire il regolare flusso del Qi e del sangue. La quiete nutre lo spirito e mantenere la mente pura e in pace può preservare lo spirito e preservare la salute del corpo. Solo coordinando la respirazione, regolando il qi e calmando la mente durante l'esercizio si può raggiungere l'obiettivo di combinare movimento e immobilità e di nutrire sia il corpo che lo spirito.

Di seguito sono riportati i dettagli a cui i pazienti affetti da ipertensione dovrebbero prestare attenzione durante l'esercizio fisico. Ci auguriamo che, attraverso la nostra divulgazione scientifica, i pazienti affetti da ipertensione possano comprendere il modo scientifico e sano di fare esercizio fisico e raggiungere l'obiettivo di stabilizzare la pressione sanguigna e promuovere uno stile di vita sano, modificando il proprio stile di vita e praticando regolarmente ed efficacemente attività fisica.

Fonte: Bai Ruina e Gao Zhuye, membri dello Science Popularization Studio di Shi Dazhuo, un famoso medico dell'Associazione cinese di medicina tradizionale cinese

Revisore: Shi Dazhuo, Direttore dello Studio di divulgazione scientifica di famosi dottori ed esperti dell'Associazione cinese di medicina tradizionale cinese, Ricercatore dell'Ospedale Xiyuan dell'Accademia cinese delle scienze mediche cinesi

Informazioni sull'autore

Bai Ruina, dottore in medicina, primario associato, supervisore del master, professore associato presso l'Università di medicina cinese di Pechino ed erede del settimo gruppo di esperti nazionali di medicina cinese di alto livello. È esperto nella diagnosi e nel trattamento delle malattie cardiovascolari, come la coronaropatia post-interventistica, l'insufficienza cardiaca, l'infarto del miocardio, l'ipertensione, la nevrosi cardiaca, l'iperlipidemia, ecc., combinando la medicina tradizionale cinese e quella occidentale e i trattamenti riabilitativi. È inoltre direttore del Comitato professionale per le malattie cardiovascolari della Federazione mondiale di medicina cinese, membro del comitato giovanile della sezione malattie cardiovascolari dell'Associazione cinese di medicina tradizionale cinese, ecc. È stato selezionato per il progetto Outstanding Young Scientific and Technological Talent dell'Accademia cinese delle scienze mediche cinesi e per il Clinical Teaching Talent Project dell'ospedale Xiyuan. Ha presieduto 8 progetti, tra cui la National Natural Science Foundation of China, e ha pubblicato più di 20 articoli accademici come primo autore o autore corrispondente.

Gao Zhuye, dottore in medicina, primario, professore, supervisore di dottorato, giovane studioso Qihuang, talento chiave a livello nazionale nell'innovazione della medicina tradizionale cinese, ha ricevuto il titolo di "Giovane studioso in cerca della verità sulla medicina tradizionale cinese" dall'Associazione cinese di medicina tradizionale cinese. Direttore del Dipartimento di istruzione dell'Ospedale di Xiyuan, Accademia cinese delle scienze mediche cinesi e vicedirettore dell'Ospedale di Suzhou, Ospedale di Xiyuan, Accademia cinese delle scienze mediche cinesi. Si occupa da molto tempo della prevenzione e del trattamento combinati delle malattie cardiovascolari con la medicina cinese e occidentale ed è esperto nella diagnosi e nel trattamento combinati di coronaropatia, ipertensione, insufficienza cardiaca, doppia cardiopatia, fibrillazione atriale e altre malattie con la medicina cinese e occidentale. È anche segretario generale del Comitato professionale per l'attivazione del sangue e la rimozione della stasi dell'Associazione cinese di medicina tradizionale cinese e occidentale integrata; ha visitato, effettuato scambi e studiato presso la National Natural Science Foundation of China e ha ricoperto il ruolo di direttore del progetto di compilazione mobile per la medicina tradizionale cinese. Ha presieduto e partecipato a 21 progetti, tra cui il National Major New Drug Creation Special Project e il National Natural Science Foundation Project; ha pubblicato più di 170 articoli su riviste scientifiche nazionali e straniere, 37 dei quali sono stati inclusi in SCI; ottenuto 2 brevetti nazionali di invenzione; ha partecipato alla scrittura di 6 libri; e ha vinto 9 premi provinciali e ministeriali, tra cui il secondo premio del National Science and Technology Progress Award.

Profilo dell'esperto di revisione contabile

Shi Dazhuo è il ricercatore capo dell'Accademia cinese delle scienze mediche cinesi, uno studioso di Qihuang, un famoso medico di medicina cinese nella capitale, un professore presso la Facoltà di medicina dell'Università di Pechino, un professore presso l'Università di medicina cinese di Pechino, un supervisore di dottorato presso l'Accademia cinese delle scienze mediche cinesi e il direttore dello studio scientifico divulgativo di famosi medici ed esperti dell'Associazione cinese di medicina tradizionale cinese. Responsabile accademico del Dipartimento di medicina interna e malattie cardiovascolari presso l'Accademia cinese di scienze mediche cinesi, Direttore dell'Istituto di malattie cardiovascolari presso l'Accademia cinese di scienze mediche cinesi, Direttore della specialità chiave di medicina tradizionale cinese Malattie cardiovascolari del Ministero della Salute, Vicedirettore esecutivo del Centro nazionale di ricerca per le malattie cardiovascolari della medicina tradizionale cinese, Membro del Comitato nazionale di farmacopea e Insegnante nazionale di medicina tradizionale cinese per la sesta e la settima sessione. È inoltre presidente del Comitato professionale per le malattie cardiovascolari della Federazione mondiale di medicina cinese, presidente onorario del Comitato professionale per l'attivazione e la rimozione della stasi del sangue integrato nella medicina tradizionale e occidentale cinese, vicedirettore di Frontiers in Pharmacology, vicedirettore del Chinese Journal of Integrated Traditional Chinese and Western Medicine, vicedirettore di Global Chinese Medicine e membro del comitato editoriale del Chinese Journal of Cardiovascular Diseases. Ha ricevuto consecutivamente i titoli onorifici di Stella nazionale della scienza e della tecnologia tra i giovani e i medi, Lavoratore avanzato nazionale nell'integrazione della medicina tradizionale cinese e occidentale ed Esperto con contributi eccezionali dal Ministero della Salute. Si concentra principalmente sulla combinazione della medicina cinese e occidentale nel trattamento delle malattie cardiovascolari (malattia coronarica post-interventistica, insufficienza cardiaca, infarto del miocardio, ipertensione, ecc.) e dell'artrite reumatoide, della spondilite anchilosante, ecc.