Non riesco a dormire ≠ insonnia! Queste verità sull'insonnia, ti consiglio di conoscerle

Notti insonni, rigirarsi nel letto, incapacità di addormentarsi... queste parole mettono le persone a disagio: non riuscire a dormire è davvero estenuante! Ci sono anche molti amici che soffrono di mancanza di sonno e di esaurimento fisico e mentale, che incidono direttamente sulla loro vita e sul loro lavoro.

Quindi dormire poco significa avere insonnia? Come possiamo dormire meglio? Parliamo dei malintesi sull’insonnia e di alcuni suggerimenti per affrontarla.

Non riuscire a dormire significa avere insonnia?

Quando si parla di insonnia, la prima reazione di molti amici potrebbe essere: "Non è forse come non riuscire a dormire?" Questa potrebbe essere una comprensione corretta nella vita quotidiana, ma se ogni tanto non riesci ad addormentarti, non significa necessariamente che soffri di insonnia. In senso stretto, l'insonnia comprende due elementi:

Uno è che i pazienti sono periodicamente insoddisfatti della qualità del loro sonno, ad esempio hanno difficoltà a dormire due o tre volte a settimana per tre mesi. Questo fattore varia da persona a persona. Se una volta al mese hai difficoltà a dormire e questo problema ti crea notevoli fastidi, potrebbe trattarsi di un problema di insonnia.

In secondo luogo, i pazienti si preoccupano troppo del sonno e sono turbati da problemi di sonno, arrabbiandosi e agitandosi facilmente. A volte, attraverso le cartelle cliniche, scopriremo che la qualità del sonno del paziente è ancora buona, ma il paziente stesso pensa che il suo sonno sia pessimo.

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Per riassumere in parole povere, l'insonnia non si riferisce semplicemente allo stato in cui le persone non riescono ad addormentarsi, ma dovrebbe includere i seguenti due elementi principali:

1. Desiderio di dormire ma incapacità di addormentarsi.

2. Essere molto preoccupati per il problema di non riuscire ad addormentarsi.

Perché è necessario chiarire prima la definizione di insonnia? Questo perché sono davvero molte le persone i cui problemi di sonno derivano da una cattiva comprensione del termine "insonnia" e dalla loro eccessiva paura e preoccupazione al riguardo:

"Ho paura che se non riesco a dormire avrò problemi di salute."

"Ho paura che se non riesco a dormire la notte, mi sentirò solo e annoiato."

"Avevo paura di non riuscire a svolgere le mie funzioni correttamente il giorno dopo e di avere difficoltà a mantenere le energie al lavoro."

"Ho scoperto che altri problemi di salute e dolori muscolari si aggravavano ogni volta che non riuscivo a dormire."

In effetti, alcune persone hanno occasionalmente problemi a dormire, ma non lo considerano un grosso problema, né tantomeno lo considerano direttamente "insonnia". Un atteggiamento positivo di questo tipo è molto utile per prevenire l'insonnia. In parole povere, accetta di soffrire di insonnia e potresti addormentarti più velocemente.

Mi sento come se non avessi dormito

Davvero non ti sei addormentato?

Molti pazienti affetti da insonnia sostengono di non aver dormito tutta la notte o di aver dormito solo per un periodo di tempo molto breve. Tuttavia, attraverso l'osservazione e le registrazioni, si può scoprire che la durata del loro sonno non è breve. Questa situazione è spesso chiamata "insonnia paradossale". Infatti, molte persone che hanno la sensazione di aver trascorso una notte insonne in realtà dormono normalmente. Al contrario, molte persone pensano di aver dormito bene, ma si svegliano stanche, quando in realtà non hanno dormito bene.

Il motivo è in realtà molto semplice. Ad esempio, se poni una domanda del tipo "Che suono ha il tuo russare?" Credo che nessuno possa rispondere. Questo dimostra semplicemente la difficoltà fondamentale nell'ottenere informazioni sullo stato del sonno di una persona: le persone non possono rispondere perché stanno dormendo.

Se non ci credete, potete fare un piccolo esperimento in determinate situazioni in cui dovete restare alzati fino a tardi (ma non fatelo spesso). Puoi registrare a che ora vanno a letto i tuoi parenti e amici, poi registrare l'ora in cui si svegliano, calcolare quanto dormono e poi chiedere loro quanto pensano di dormire (non fargli guardare l'orologio). Rimarrai sorpreso.

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In breve, la durata effettiva del nostro sonno è spesso completamente diversa dalla nostra percezione della durata del sonno. Tendiamo a sottostimare la quantità di sonno che effettivamente riusciamo a dormire, e questa è un'esperienza comune tra le persone ansiose o che hanno il sonno leggero. Se hai lo stesso problema, sappi che non sei il solo, perché questo fenomeno non è raro.

Va sottolineato che questo non significa che questi pazienti affetti da insonnia stiano "mentendo", ma che tutti siano consapevoli che a volte la nostra percezione del tempo trascorso dormendo non è affidabile. Se riusciamo a renderci conto di questo, la nostra ansia si ridurrà e saremo meno inclini a soffrire di insonnia.

È necessario dormire otto ore?

Spesso sentiamo frasi come "bisogna dormire 8 ore a notte", tanto che se non si riesce a dormire 8 ore si è un po' preoccupati per l'impatto sulla salute. Per alcuni amici che dormono meno, questa idea potrebbe causare ansia e influire sul loro sonno.

In realtà, le cosiddette "otto ore di sonno" sono solo un numero molto impreciso. Le esigenze di sonno variano da persona a persona e spesso diminuiscono con l'età.

Ad esempio, tutti sanno che, oltre a mangiare, l'attività principale dei neonati è dormire e che possono dormire anche più di dieci ore al giorno. Tuttavia, il tempo dedicato al sonno dei bambini in età scolare è diminuito. Gli adulti hanno in genere bisogno di dormire dalle 7 alle 9 ore, mentre gli anziani solo circa 8 ore. Tuttavia, se consideriamo i singoli individui, ci sono ancora grandi differenze individuali, quindi non è necessario considerare dormire 8 ore come l'unico criterio per la qualità del sonno.

Finché ci addormentiamo facilmente, non ci svegliamo facilmente durante il sonno, non siamo turbati dai sogni e ci sentiamo lucidi ed energici dopo il risveglio, significa che la qualità del nostro sonno è buona.

Quindi, per coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi, quali metodi possono provare?

Consigli per migliorare il sonno

1. Nero

Anche se alcuni amici sono abituati ad accendere una lucina notturna prima di andare a letto la sera, se hai difficoltà ad addormentarti, potresti iniziare regolando l'illuminazione della camera da letto. In parole povere, se vuoi dormire bene la notte, blocca tutte le fonti di luce. Quanto buia dovrebbe essere la stanza?

C'è un modo di dire che dice "allunga la mano così forte che non riesci a vedere le dita davanti a te", e questo è più o meno il livello di cui hai bisogno. Ad esempio, possiamo usare tende che bloccano meglio la luce, spegnere gli elettrodomestici con luci LED, ecc.

2. Letto e biancheria da letto comodi

Un letto comodo e piacevole e un ambiente buio sono altrettanto importanti (nota che comodo non significa necessariamente costoso). Scegli un letto che ti faccia sentire a tuo agio, un tessuto per la biancheria da letto che ti faccia sentire al sicuro e a tuo agio, prova cuscini di materiali diversi e scegli quello che ti fa sentire più a tuo agio. Tutti questi aiutano a dormire.

3. Adattare l'ambiente della camera da letto

A volte, anche solo entrare in camera da letto può risultare doloroso, perché si ha difficoltà ad addormentarsi. A questo punto potresti anche cambiare la biancheria da letto, modificare la disposizione, ecc. Ciò farà sembrare la tua camera da letto nuova di zecca e ridurrà la tua ansia e il tuo stress.

4. Dormire da soli quando necessario

A volte i familiari, i bambini e persino gli animali domestici possono disturbare il nostro sonno, quindi è meglio andare a letto da soli.

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Ci sono anche alcune cose che possono influenzare il nostro sonno, quindi non fatele.

Fumo

Bere

Bere caffè

Esercizio fisico intenso prima di andare a letto

Utilizzare prodotti elettronici come telefoni cellulari e tablet prima di andare a letto

Riassumendo, se riusciamo a comprendere correttamente l'insonnia, ridurre l'ansia e sviluppare buone abitudini del sonno, possiamo svolgere un ruolo positivo nell'evitare e migliorare l'insonnia. Se hai davvero difficoltà a risolvere i tuoi problemi di sonno attraverso l'autoregolazione, puoi rivolgerti a una clinica del sonno per chiedere aiuto a un medico professionista.

Evoluzione del sonno

Stampa scientifica e tecnologica cinese

autore

(Stati Uniti) W. Chris Winter | Traduttore: Chi Wencheng/Gao Shuo

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Alleviare la dipendenza dalla droga

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Fonte: Libro "Evoluzione del sonno", Science and Technology Press of China

Autore: W. Chris Winter (USA) | Traduttore: Chi Wencheng Gao Shuo