Bere latte prima di andare a letto aiuta davvero a dormire meglio? Dopo aver letto questo, mi sono reso conto che ho bevuto per niente per tanti anni.

Bere il latte prima di andare a letto aiuta a dormire?

Alcune persone sostengono che bere latte prima di andare a letto possa calmare la mente e favorire il sonno. Poiché il latte contiene triptofano, può favorire il sonno direttamente o indirettamente.

Analisi delle voci

Non molto effetto

Il latte contiene un po' di triptofano, ma la quantità è molto bassa. Se bevi meno, l'effetto che ti aiuta a dormire sarà minimo. Se bevi troppo, dovrai alzarti spesso per andare in bagno durante la notte, il che comprometterà la qualità del tuo sonno.

Quando soffriamo di insonnia, sentiamo sempre questa frase: "Bevi un po' di latte, il latte ti aiuta a dormire". Per migliorare il sonno, molte persone hanno preso l'abitudine di bere latte prima di andare a letto, nella speranza di dormire più profondamente.

Ma bere un bicchiere di latte prima di andare a letto ogni giorno aiuta davvero a dormire? In questo articolo ti sveleremo la risposta e ti indicheremo 5 modi che possono davvero aiutarti a dormire.

Bere latte prima di andare a letto aiuta a dormire?

Si dice spesso che bere un bicchiere di latte prima di andare a letto aiuti a dormire. Il motivo di questa affermazione è che il latte contiene triptofano, che è collegato al sonno.

Il triptofano è un amminoacido essenziale che il corpo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente. Si trova ampiamente in alimenti come uova, frutta, verdura e semi. È anche un precursore dei mediatori del sonno: serotonina (5-idrossitriptamina) e melatonina.

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La maggior parte delle persone conosce la melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello. La sua secrezione è influenzata dalla luce. La sua secrezione aumenta al buio e diminuisce durante il giorno. Può regolare l'orologio biologico del corpo umano e indurre il sonno naturale. Il triptofano può essere utilizzato per sintetizzare il 5-idrossitriptofano nell'organismo e viene ulteriormente metabolizzato in melatonina, che partecipa alla regolazione del sonno.

Il latte contiene triptofano, che teoricamente può favorire il sonno. Tuttavia, il contenuto di triptofano nel latte è in realtà molto basso, solo 42 mg/100 g. Bere un bicchiere di latte da 200 ml prima di andare a letto ti fornirà solo 84 mg di triptofano. Questa quantità non è sufficiente per produrre abbastanza serotonina e melatonina per aiutarti a dormire meglio.

Per fare un paragone, l'apporto di triptofano derivante dal consumo di 2 uova è quasi il doppio di quello di un bicchiere di latte. Perché non ho sentito nessuno dire che mangiare uova favorisce il sonno?

Contenuto di triptofano negli alimenti comuni

Alcuni studi hanno anche affermato che la quantità di melatonina che assumiamo ogni giorno attraverso il latte naturale (0,5~1 L) non è sufficiente per raggiungere la dose minima clinicamente efficace (0,1~0,3 mg), e i dati degli studi clinici corrispondenti non hanno supportato efficacemente l'argomentazione secondo cui favorisce il sonno, a meno che non si tratti di latte fortificato con triptofano, il che può essere di qualche utilità.

Inoltre, bere latte prima di andare a letto per assumere il triptofano in esso contenuto potrebbe non aiutarti a dormire, ma aumenterà il numero di volte in cui ti alzerai per andare in bagno durante la notte, il che ridurrà la qualità del sonno. Inoltre il latte contiene lattosio. Se non ti lavi i denti o non ti risciacqui la bocca dopo aver bevuto il latte, il lattosio verrà fermentato dai batteri orali e produrrà acido, che corroderà i denti e aumenterà il rischio di carie.

Quindi, non contare troppo sul fatto di bere latte prima di andare a letto per aiutarti a dormire.

Se hai problemi a dormire, prova queste cose

Anche se bere latte non aiuta molto a dormire, chi ha difficoltà a dormire non deve rimanere deluso. Esistono molti altri modi per aiutarti a dormire. Puoi provare i seguenti 5 metodi!

1. Prendi un integratore di melatonina

Questo è il modo più diretto per integrare la melatonina. Attualmente, la melatonina è relativamente sicura come integratore alimentare. Nel catalogo delle materie prime alimentari salutari del mio Paese, la dose di melatonina raccomandata è di 1~3 mg/giorno.

Tuttavia, è opportuno ricordare a tutti che la melatonina può essere utilizzata solo come mezzo per regolare la qualità del sonno a breve termine e non bisogna aspettarsi di assumerla per curare l'insonnia.

2. Mangia più cibi ricchi di melatonina

Gli alimenti che mangiamo quotidianamente contengono, in quantità maggiore o minore, melatonina. Studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di melatonina può aumentare i livelli di melatonina nel siero e anche la sua capacità antiossidante.

Ad esempio, pistacchi, noci, pomodori, fragole, ananas, arance, banane, orzo, porcini, lenticchie, fagioli rossi, mirtilli rossi e bacche di goji contengono tutti melatonina. Tra questi, i pistacchi sono quelli che ne contengono di più, pari a 233.000 ng/g. Mangiarne 15 grammi, circa una manciata, può integrare circa 3 mg di melatonina.

3. Mangia più cibi ricchi di triptofano

Nella dieta quotidiana, mangiare più cibi ricchi di triptofano può aiutare a favorire il sonno, come formaggio, latte, manzo, pollo, pesce, uova, semi di zucca, fagioli, avena, arachidi, pistacchi, verdure a foglia verde, ecc.

4. Copriti con una coperta più pesante

Uno studio ha reclutato 120 adulti e li ha assegnati in modo casuale a due gruppi. Il gruppo di controllo è stato coperto con una coperta da 1,5 kg durante il sonno, mentre il gruppo sperimentale è stato coperto con una coperta appesantita da 6-8 kg durante il sonno per 4 settimane. I risultati hanno mostrato che nel giro di un mese il 42,2% delle persone nel gruppo sperimentale aveva riscontrato un miglioramento significativo dell'insonnia. Durante la fase di follow-up di un anno, si è scoperto che il 78% dei partecipanti che hanno continuato a utilizzare le coperte pesanti ha avuto un miglioramento significativo della qualità del sonno e una riduzione dei sintomi di depressione e ansia.

Lo studio ha dimostrato che dormire con una coperta più pesante può aumentare il rilascio di melatonina e favorire un sonno migliore. Ciò potrebbe accadere perché il peso della coperta riproduce la sensazione di essere abbracciati e massaggiati, il che può aiutare il corpo a rilassarsi e ad avere un sonno migliore.

5. Prestare attenzione all'illuminazione interna

Una luce fioca può favorire la secrezione di melatonina. È meglio usare tende con buone proprietà di oscuramento della luce e guardare meno il cellulare e la TV prima di andare a letto.

Immagine protetta da copyright nella galleria; la ristampa e l'utilizzo dell'immagine potrebbero dar luogo a controversie relative al copyright. In teoria, il triptofano presente nel latte può aiutare a favorire il sonno, ma l'effetto è minimo a causa della piccola quantità assunta. Quindi, non contare troppo sul fatto di bere latte prima di andare a letto per aiutarti a dormire. Le persone con scarsa qualità del sonno possono provare a mangiare più cibi ricchi di melatonina e triptofano, coprirsi con una trapunta più pesante, abbassare le luci in casa e non guardare il telefono prima di andare a letto.

Guardando nello specchio delle voci

A volte capita che alcune esperienze di vita e spiegazioni ci vengano tramandate oralmente, ma se ci pensiamo attentamente, scopriremo che potrebbero non essere sostenibili. Solo attraverso una riflessione e una verifica approfondite possiamo scoprire i veri principi scientifici che stanno alla base di tutto ciò.

Riferimenti

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Autore | Xue Qingxin, dietista registrato

Recensione | Ruan Guangfeng Direttore del Dipartimento di Scienza e Tecnologia, Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center