"I soldi non possono comprare un corpo snello in vecchiaia", risparmiare soldi è peggio che risparmiare muscoli

Come dice il proverbio " I soldi non possono comprare la magrezza in vecchiaia ", in realtà si tratta di un grande equivoco. Il danno della "magrezza" causato dalla sarcopenia non può essere ignorato. L'attenuazione dei muscoli in tutto il corpo causata dalla "sarcopenia" non solo ridurrà la funzione immunitaria dell'organismo e aumenterà il rischio di infezioni, ma aumenterà anche il rischio di osteoporosi, cadute, fratture, disabilità e persino morte prematura, aumentando così notevolmente i costi infermieristici e medici sostenuti dalle famiglie e persino dalla società, e avendo un impatto negativo sullo sviluppo economico della società.

È meglio risparmiare muscoli che soldi . Inizia ad allenare le gambe il prima possibile per accumulare "massa muscolare" e risparmiare "capitale salute" per la vecchiaia. Dopo i 35 anni, la massa muscolare umana verrà persa a un tasso di circa l'1% all'anno, e la perdita accelererà dopo i 70 anni. Circa il 30% delle persone sopra i 60 anni sarà affetto da sarcopenia. All'età di 80 anni, la perdita totale di massa muscolare può raggiungere il 50%, rendendoli inclini alle cadute. Durante l'intero processo di perdita muscolare, il numero e la forza dei muscoli degli arti inferiori diminuiscono in modo più significativo rispetto a quelli degli arti superiori, dando origine al fenomeno per cui "le gambe invecchiano prima quando le persone invecchiano".

Come identificare la sarcopenia? Tre modi per controllare la massa muscolare delle gambe

1. Test del ritmo

Come funziona: camminare per 6 metri normalmente.

Spiegazione del risultato: se il tempo richiesto supera i 6 secondi, l'andatura è lenta, il che indica una massa muscolare della gamba insufficiente.

2. Misurare la circonferenza del polpaccio

Come si esegue l'operazione: sedersi con i polpacci esposti.

La circonferenza misurata avvolgendo il metro a nastro attorno alla parte più spessa del polpaccio è la circonferenza del polpaccio.

I risultati spiegano: circonferenza del polpaccio negli uomini <34 cm, circonferenza del polpaccio nelle donne <33 cm, indicando una massa muscolare della gamba insufficiente.

3. Prova di stabilità

Come fare: sedersi su una sedia senza braccioli (piedi a terra, mani incrociate davanti al petto, senza appoggiarsi allo schienale della sedia), poi alzarsi in piedi, quindi sedersi di nuovo e ripetere 5 volte.

Spiegazione del risultato: il tempo richiesto è superiore a 12 secondi, il che indica una forza muscolare degli arti inferiori insufficiente.

Come allenarsi con la sarcopenia? Allena le gambe in anticipo per non cadere quando invecchi

I muscoli sono i "motori" delle attività umane. Una diminuzione della massa muscolare indebolirà la capacità del corpo di mantenere l'equilibrio e aumenterà il rischio di cadute e fratture. In età adulta, modificando i comportamenti sbagliati, come mangiare e bere in modo schizzinoso, l'allenamento dei muscoli delle gambe il prima possibile aiuterà a mantenere la funzionalità generale dei muscoli e a ritardare l'invecchiamento.

0 1 Esercizio di resistenza, il "pulsante pausa" per la perdita muscolare

L'esercizio di resistenza è un tipo di esercizio in cui il corpo umano mobilita la contrazione dei muscoli scheletrici per contrastare la resistenza esterna. Può prevenire un rapido declino della forza muscolare ed è un esercizio fondamentale per il core, in quanto rallenta la perdita di massa muscolare.

1. Forma dell'esercizio

Oltre allo squat, allo stretching delle gambe da seduti, ecc., è necessario prestare attenzione ai seguenti punti di movimento.

Squat: stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle; piega i fianchi e le ginocchia e siediti; alzarsi lentamente; abbassare le mani e riportare il corpo in posizione eretta.

Allungamento delle gambe da seduti: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le dita di un piede e sollevarlo naturalmente; raddrizza le ginocchia in avanti e verso il basso e allunga le gambe.

2. Tempo di esercizio

Ogni esercizio di resistenza dura dai 30 ai 60 minuti. Si consiglia di eseguire esercizi di resistenza 2 o 3 volte alla settimana, con un intervallo di 48 ore tra due esercizi.

3. Intensità dell'esercizio

Iniziare con un'intensità bassa (30%~39% HRR), ripetere ogni movimento 8~10 volte come serie, eseguire 1~2 serie ogni volta e riposare per 1~2 minuti tra le serie. Successivamente, aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e aumentare il carico dell'esercizio utilizzando manubri e sacchi di sabbia per raggiungere un'intensità da media ad alta (40%~89% HRR).

0 2 L'esercizio aerobico, il "miglior partner" dell'esercizio di resistenza

L'esercizio aerobico può migliorare la funzionalità cardiopolmonare, la resistenza fisica, aumentare l'adattabilità del corpo all'esercizio di resistenza e creare un circolo virtuoso di esercizio. Combinare esercizi di resistenza con esercizi aerobici può aiutare a rallentare la perdita muscolare.

1. Forma dell'esercizio

Tra cui jogging, nuoto, ciclismo, Tai Chi, Ba Duan Jin e altri esercizi aerobici adatti a te.

2. Tempo di esercizio

Praticare almeno 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata 5 giorni alla settimana; o almeno 20 minuti di attività aerobica ad alta intensità 3 giorni alla settimana; o una combinazione di entrambi.

3. Intensità dell'esercizio

Le persone che non praticano molta attività fisica regolarmente dovrebbero iniziare con un'intensità bassa e raggiungere gradualmente un'intensità moderata. Le persone che hanno abitudini di esercizio fisico regolari e sono in buona forma fisica dovrebbero iniziare con un'intensità da media ad alta e mantenerla costante.

Come possono le persone affette da sarcopenia fare attività fisica in modo sicuro? Procedi un passo alla volta e continua ad andare avanti

La sicurezza è il primo principio dello sport, e comprende la sicurezza dell'ambiente sportivo, la sicurezza dell'abbigliamento sportivo e la sicurezza del comportamento sportivo. Durante l'attività fisica, indossate abiti e scarpe comode e prestate attenzione a regolare la respirazione durante l'esercizio. Se si avvertono sintomi quali vertigini, senso di costrizione toracica, palpitazioni o difficoltà respiratorie, interrompere immediatamente l'attività fisica. L'esercizio fisico deve essere graduale, e il tempo e l'intensità devono essere aumentati in modo scientifico e graduale, e l'esercizio deve essere persistente. Infine , ci sono alcune cose da tenere a mente:

1. Prima dell'esercizio fisico, camminare lentamente per 3-5 minuti per riscaldarsi.

2. Durante l'esercizio fisico, mantenere una respirazione naturale e non trattenere il respiro per evitare ipossia o fluttuazioni eccessive della pressione sanguigna.

3. Durante l'esercizio, se si avvertono difficoltà respiratorie, pallore o altri fastidi, fermarsi e riposare immediatamente. Se i sintomi non si alleviano dopo il riposo, è necessario consultare un medico per risolvere il problema.

4. Dopo l'esercizio, cammina lentamente per 2 minuti e fai stretching per rilassare i muscoli.

I soldi non possono comprare i muscoli per la vecchiaia, quindi risparmiare soldi non è tanto utile quanto risparmiare muscoli. I muscoli simboleggiano la forza e una maggiore vitalità! D'ora in poi ognuno di noi dovrebbe "immagazzinare i muscoli per proteggere la salute" , attenersi a una nutrizione dietetica scientifica, seguire un allenamento fisico professionale e migliorare efficacemente la massa muscolare, la forza e la funzionalità fisica.

【Riferimenti】

[1] Yasuda T. Metodi selezionati di allenamento di resistenza per la prevenzione e il trattamento della sarcopenia[J]. Cellule, 2022, 11(9): 1389.

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[3] Consenso degli esperti cinesi sulla prescrizione di esercizi (2023)01. Rivista cinese di medicina sportiva, 2023, 42(01):3-13.-D01:10.16038/i.1000-6710.2023.01.012.

[4] Liu Juan, Ding Qingqing, Zhou Baiyu, et al. Consenso degli esperti sulla diagnosi e il trattamento della sarcopenia negli anziani in Cina (2021)[J]. Rivista cinese di geriatria, 2021, 40(80): 943-952.

[5] Yu Pulin, Gao Chao, Zhou Baiyu et al. Consenso di esperti cinesi sulle informazioni fondamentali per prevenire la sarcopenia negli anziani (2021)[J]. Rivista cinese di geriatria, 2021, 40(8):953-954.

Autore: Gao Caiping e Wu Yunfeng

Unità: Ospedale riabilitativo Yangzhi affiliato all'Università Tongji di Shanghai (Centro riabilitativo Sunshine di Shanghai)

Giudice capo: Zhai Hua (Ospedale riabilitativo di Shanghai Yangzhi affiliato all'Università di Tongji, Vicepresidente del Comitato di lavoro per la divulgazione scientifica dell'Associazione cinese di medicina riabilitativa)

Redattore: Jia Jing (Ospedale Xinhua affiliato alla Facoltà di Medicina dell'Università Jiao Tong di Shanghai)