Perdita di peso rapida vs perdita di peso sostenibile: 40 domande per prevedere le tue possibilità di successo

In primavera, quando sbocciano i fiori, molte persone si accorgono che i loro vestiti e la vita dei pantaloni sono diventati troppo stretti, perché il grasso si è espanso. Molte persone stanno iniziando a nutrire un entusiasmo crescente nei confronti della perdita di peso, nella speranza di rinascere, liberarsi del grasso e avere una figura imponente.

Tuttavia, se il tuo sogno è davvero di "perdere peso velocemente", potresti commettere un errore di direzione.

Perché è facile ridurre l'acqua ma è difficile perdere grasso.

Esistono due modi per ridurre il contenuto di acqua.

Per prima cosa, mangia meno sale e più potassio, in modo che l'acqua combinata con gli ioni sodio presenti nel corpo possa essere espulsa insieme al sodio, riducendo così il peso.

Con questo metodo è possibile perdere da uno a tre chili in tre giorni: si può parlare di "rapida perdita di peso".

Durante le feste consumiamo troppi pasti ricchi di sapore e ci sono troppi ioni di sodio provenienti dal sale, dalla salsa di soia, dalla salsa di ostriche, dal glutammato monosodico, dall'essenza di pollo, dalla salsa di abalone, ecc. e da altri condimenti salati e umami. Nelle prossime una o due settimane, usate meno condimenti salati e umami e mangiate più cibi leggeri e originali, che vi aiuteranno effettivamente a espellere l'acqua in eccesso dal corpo. Ciò non solo rinfrescherà la pelle, ma ridurrà anche il carico sui vasi sanguigni.

Tuttavia, questo metodo non ha nulla a che vedere con la perdita di peso e si interromperà dopo aver perso qualche chilo . Se fai pochi pasti pesanti e assumi molti ioni sodio, riprenderai peso.

Il secondo è quello di mangiare meno alimenti di base e non reintegrare gli alimenti proteici, il che fa sì che il corpo perda massa muscolare e riduca proteine ​​e acqua.

Con questo metodo è possibile perdere più di quattro chili in un mese, il che è sicuramente considerato una "perdita di peso rapida".

I componenti principali dei muscoli sono proteine ​​+ acqua, di cui l'acqua rappresenta circa il 70%. Se perdi 1 kg di proteine, perderai anche almeno 3 kg di acqua, che sommati danno 4 kg, quindi l'effetto di perdita di peso è particolarmente significativo.

1 kg di proteine ​​pure = 4000 kcal, 1 kg di grassi puri = 9000 kcal.

La differenza calorica che può ridurre 1 kg di proteine ​​può ridurre solo meno di 0,4 kg di grassi. Tuttavia, è improbabile che perdere 0,4 kg di grasso produca un effetto visivo evidente. Pertanto, tutti i metodi che promettono di far perdere peso velocemente hanno il problema della perdita di proteine, in misura maggiore o minore. Tuttavia, se perdi massa muscolare, il metabolismo del tuo corpo diminuirà, quindi anche se mangi gli stessi cibi di prima, avrai maggiori probabilità di aumentare di peso in futuro.

Quale vorresti scegliere?

Se non si intende perdere peso velocemente eliminando i liquidi in eccesso, ma si vuole perdere grasso in modo pratico, allora è necessario tenere sotto controllo l'ansia, gli spuntini, i dolci e l'olio da cucina e poi fare molta attività fisica .

Qualcuno potrebbe chiedersi: anche le diete chetogeniche e quelle a bassissimo contenuto di carboidrati non aiutano a perdere peso velocemente?

Sì, convertendo i grassi in corpi chetonici, il tasso di consumo dei grassi può aumentare notevolmente. Tuttavia, questo modo di mangiare può essere attuato solo a breve termine, altrimenti aumenterà l'acido urico e il rischio di osteoporosi. Dopo aver mangiato qualche altro boccone di cibo base, ti riprenderai rapidamente. Numerosi studi hanno dimostrato che un basso apporto di carboidrati a lungo termine (meno del 40% dell'energia totale) può ridurre la durata della vita. Se l'apporto energetico totale è insufficiente dopo aver smesso di mangiare alimenti di base, si può facilmente verificare una rapida perdita di massa muscolare.

In un arco di tempo superiore a un anno, una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati non è migliore di mangiare meno e fare esercizio fisico moderato. Inoltre, per mantenere il peso nelle fasi avanzate è ancora necessario un controllo della dieta e dell'esercizio fisico a lungo termine. Non c'è modo di aggirare questo problema.

Durante le feste aumenterai solo di qualche chilo, quindi non c'è bisogno di cambiare drasticamente la tua dieta. Se hai bisogno solo di perdere una decina o venti libbre, invece di essere in sovrappeso di decine o centinaia di libbre, non c'è bisogno di scegliere un metodo di perdita di peso che non implichi il consumo di alimenti di base.

Vedendo questo, alcuni amici potrebbero chiedere: dopo tutte queste chiacchiere, come possiamo perdere peso?

Ecco 40 consigli quotidiani per perdere peso. Ognuno può valutare se stesso e aggiungere 1 punto per ogni elemento completato. Più cose riesci a fare, più facile sarà dimagrire e mantenere una bella figura per lungo tempo.

Parte I: Consigli dietetici

1 Non bere spesso bevande zuccherate (inclusi tè al latte, bevande al latte, succhi di frutta, zuppe zuccherate, ecc., escluso lo yogurt). Bere solo acqua naturale, tè leggero, tisane, zuppa di fagioli e altre bevande naturali , nonché latte naturale e latte di soia.

2 Non mangiare spesso cibi cotti al forno come pane, torte, biscotti, ecc., compresi i prodotti che dichiarano di essere senza zucchero.

3 Non mangiare spesso cibi fritti (inclusi piatti fritti, bastoncini di pasta fritti, torte fritte, noodles istantanei fritti e altri alimenti base fritti, nonché snack come patatine fritte, chips e croste di riso).

4 Non mangiare spesso alimenti base con olio aggiunto (inclusi dolci di semi di sesamo, millefoglie, torte di pasta sfoglia, riso fritto, ecc.), così come alimenti base dolci (come panini con zucchero aggiunto, panini al vapore, torte al vapore, gallette di riso, ecc.).

5 Non mangiare spesso panini di farina bianca con carne, gnocchi di carne, torte di carne, gnocchi di riso con carne e altri cibi contenenti ripieni di carne . La carne macinata contiene solitamente una percentuale maggiore di grassi.

6 Non mangiare cibi ad alto contenuto di grassi come carne grassa, pancetta di maiale, manzo grasso, agnello grasso, costolette di agnello, bistecche marmorizzate, pancetta e salumi.

7 Se la tua capacità digestiva lo consente, mangia regolarmente alimenti base originali con cereali integrali e fagioli (come pane integrale al vapore, riso integrale, riso all'avena, porridge di fagioli rossi non zuccherato e porridge degli otto tesori, ecc.).

8 Mangiare verdure cotte con meno olio a ogni pasto; la quantità totale di verdure al giorno dovrebbe raggiungere i 500 grammi (peso crudo).

9 Mangia una ciotola di verdure a foglia verde cotte con meno olio almeno una volta al giorno, preferibilmente due.

10 Mangia prima un po' di verdura e carne cotta con meno olio, e poi mangia gli alimenti base.

11. Mangiare la frutta secca solo a colazione o come spuntino in una certa quantità, piuttosto che mangiarla casualmente come spuntino.

12. Non mangiare troppa frutta , non più dell'equivalente di 1 mela media + 1 arancia piccola al giorno.

13. Mangiare la frutta prima dei pasti, durante i pasti o come spuntino, piuttosto che dopo i pasti.

14 Dare la priorità ai piatti cucinati con meno olio (niente macchie di olio evidenti sulla superficie della zuppa e niente olio evidente che si attacca al piatto).

15. Evita di mangiare spesso piatti dolci e salati , poiché contengono troppo zucchero e sale.

16 Non mangiare spesso piatti ricoperti di pastella, pangrattato o fritti e poi conditi con salsa agrodolce (come il pesce crisantemo, il pesce scoiattolo, il maiale agrodolce, i gamberi fritti all'occidentale, ecc.).

17 Cerca di bere meno alcol e limita rigorosamente la quantità di birra, vino di riso, spumante, ecc.

18. Quando si sceglie la carne , dare la priorità al pollo senza pelle, al filetto, alla carne magra di manzo e al pesce. Quando scegliete prodotti a base di soia, scegliete quelli non fritti. Quando scegliete lo yogurt, scegliete quelli con meno zuccheri aggiunti.

19 Cerca di mangiare le uova intere sode, al vapore, in camicia o in zuppa d'uovo invece di quelle strapazzate o fritte.

20. Elimina gli snack trasformati dalla tua casa, lasciando solo yogurt, frutta, frutta secca e noci semplici senza aggiunta di olio o zucchero.

Nota: mangiare meno di una volta alla settimana è definito "raramente"; mangiare meno di una volta al mese si dice "non mangiare affatto".

Parte II: Modelli di vita e suggerimenti per l'esercizio fisico

21 Sulla base del rispetto dei requisiti della prima parte, puoi mangiare fino a sentirti piacevolmente sazio a ogni pasto senza avere fame, e la quantità dovrebbe essere sufficiente per mantenere un buon umore prima del pasto successivo senza avere fame.

22 Ogni pasto dovrebbe includere verdure, cibi proteici e alimenti amidacei di base.

23 Assicurati di fare una colazione sufficiente, che deve includere cibi ricchi di proteine ​​come uova, latte, latte di soia, carne, ecc. Se vai a letto presto la sera, puoi ridurre la quantità di cena; se dopo pranzo ti senti assonnato, puoi ridurre la quantità del pasto.

24 Gli alimenti ricchi di grassi, come noci, semi e noci tostati, e gli alimenti con zuccheri aggiunti dovrebbero essere consumati a colazione il più possibile; la cena dovrebbe essere più leggera, cucinata con meno olio, mangiare più verdure e includere i cereali integrali tra gli alimenti base.

25 Cerca di mangiare rigorosamente in orario e nella giusta quantità . Non rimandare i pasti. Sarà difficile controllare l'appetito quando si ha molta fame.

26 Se sai che il tuo pasto successivo potrebbe essere ritardato, prepara in anticipo una bottiglia di latte di soia o di latte intero e bevilo prima del solito orario del pasto per ritardare l'insorgenza della fame.

27 Mangia una piccola quantità di frutta mezz'ora prima dei pasti , oppure mangia mezza ciotola di verdura, bevi mezza ciotola di crusca d'avena, crusca di frumento e altri alimenti ricchi di amido resistente e fibre alimentari, quindi inizia a mangiare.

28 Mangiare entro 20-30 minuti. Evitate di mangiare troppo velocemente e cercate di evitare cene-maratona di una o due ore.

29 Se non soffri di patologie dell'apparato digerente, non sederti entro mezz'ora dal pasto , non fare lavori domestici leggeri e non uscire a fare una passeggiata.

30 La finestra giornaliera per mangiare dovrebbe essere limitata a 10 ore, ad esempio dalle 8:00 alle 18:00, e non più di 12 ore.

31 Dormire almeno 7 ore al giorno, preferibilmente 8 ore.

32. Andate a letto prima delle 23:00 per evitare di restare alzati fino a tardi e di avere fame, e di fare spuntini di mezzanotte.

33 Non guardare il telefono prima di andare a letto o dopo esserti alzato per ridurre il tempo in cui resti sveglio a letto; prova anche a ridurre il tempo che passi seduto a guardare il telefono.

34 Le donne dovrebbero pesarsi una volta al mese subito dopo la fine delle mestruazioni, mentre gli uomini dovrebbero pesarsi una volta alla settimana. Utilizzare la stessa bilancia per misurare la massa grassa ogni mese per misurare le variazioni della composizione corporea e della circonferenza della vita.

35 Mantieni un buon umore , riduci il tempo trascorso da solo in casa e cerca di uscire e muoverti quando non sei felice; Se ti trovi in ​​una situazione di forte stress mentale, cerca attivamente un supporto psicologico.

36 Almeno 30 minuti di esercizio di intensità moderata o vigorosa al giorno (l'intensità moderata è pari al 40%-60% della frequenza cardiaca massima, mentre l'intensità elevata è pari al 60%-80% della frequenza cardiaca massima) e almeno 250 minuti di esercizio di intensità moderata o vigorosa alla settimana.

37 Esegui 10-15 minuti di allenamento a intervalli ad alta intensità due volte a settimana e 2 esercizi di resistenza per aumentare la massa muscolare due volte a settimana.

38 Se sei giovane e non hai problemi di salute che incidono sulla sicurezza dell'esercizio fisico, dovresti cercare di raggiungere e mantenere una capacità di esercizio aerobico che ti consenta di camminare o fare jogging ininterrottamente per 3 chilometri.

39 Evitare di stare seduti per lunghi periodi di tempo nella vita quotidiana. Alzatevi e muovetevi per almeno 5 minuti ogni ora.

40 In assenza di un consiglio medico che sconsiglia di camminare eccessivamente, il numero medio di passi al giorno supera i 10.000, compresi i passi compiuti per lavoro quotidiano, spostamenti, lavori domestici e attività ricreative.

Ecco 40 modi per aiutarti a perdere peso. Quante ne riesci a fare? Se non riesci a farli tutti in una volta, inizia con alcuni progetti e aggiungili uno alla volta, poco alla volta!

L'utente "Cucinare il vino e parlare di cetrioli" ha detto:

Per poter entrare all'università dei suoi sogni, il figlio di un parente ha perso 70 chili durante il secondo anno di liceo e da allora non è più riuscito a riprenderli. Senza alcuna guida professionale, ho semplicemente sostituito la mia alimentazione con riso e avena, ho evitato i cibi grassi e ho insistito per correre 5 chilometri o giocare a basket ogni giorno. Il ragazzo obeso, alto 1,8 metri, ha perso peso da oltre 200 chilogrammi a oltre 140 chilogrammi, diventando una persona completamente diversa.

Questo ragazzo è un esempio riuscito di come perdere peso in autonomia. Il metodo sembra semplice, ma soddisfa i punti chiave di una sana perdita di peso. Molte persone sanno che dovrebbero mangiare riso integrale e molte sanno che l'esercizio fisico è necessario per costruire i muscoli e perdere grasso, ma l'atteggiamento della maggior parte delle persone è "Non posso farlo". Questo ragazzo riesce a "mantenersi in forma ogni giorno", il che è la chiave per perdere peso con successo.

Tuttavia, semplicemente dimagrire non basta. Se vuoi avere la figura ideale, ovvero "sembrare magro quando sei vestito e muscoloso quando sei nudo", e creare delle linee corporee perfette, devi chiedere consiglio a dei professionisti ed eseguire esercizi di fitness in modo mirato. Soprattutto dopo che non sei più giovane,

In definitiva, le misure per prevenire l'obesità devono essere integrate nella vita quotidiana e mantenute nel lungo periodo, non in nome della velocità ma solo della sostenibilità. Solo eliminando la causa principale dell'obesità è possibile evitare il grasso in eccesso a lungo termine. Solo metodi sostenibili di perdita di peso e prevenzione dell'obesità possono evitare il più possibile il circolo vizioso di perdita di peso e ripresa . Grandi fluttuazioni di peso favoriscono l'invecchiamento della pelle e non aiutano a prevenire le malattie. Possono anche avere gravi ripercussioni sulla salute mentale, provocando problemi come abbuffate e depressione.

In breve, se oltre a perdere peso devi anche lavorare e condurre una vita normale, allora usare le misure di cui sopra in modo sano e sostenibile per perdere solo due o tre chili al mese è il miglior piano di gestione del peso a lungo termine .

Non paragonare la velocità della tua perdita di peso a quella di Jia Ling. Per lei, perdere peso è stato il compito più importante degli ultimi uno o due anni ed è stata una carriera a cui ha dedicato tutti i suoi sforzi. La maggior parte di noi desidera che la perdita di peso sia in armonia con il lavoro, la vita e la carriera. È molto utile dedicare almeno 40 minuti al giorno all'attività fisica.

Tuttavia, i benefici di questa lenta perdita di grasso sono: maggiore vitalità, curve migliorate, pelle più tonica e maggiore autostima. Migliora i livelli di salute ed è sostenibile per tutta la vita.

Se inizi ad agire, nel giro di due o tre mesi il tuo corpo cambierà radicalmente e le linee del tuo corpo diventeranno più toniche e levigate. Indossiamo dei bei vestiti estivi e la sensazione di leggerezza ritorna. Che sensazione meravigliosa! Cosa stai aspettando? Inizia a lavorare sodo!

Riferimenti: Zhang Jianduan, Gou Bo, Wei Wei, Peng Wen, Feng Xue, Li Daxu, Tian Xiangyang, Wang Youfa, et al. 20 misure per perdere peso e gestire in modo sano il peso dei residenti cinesi: consenso di esperti basato su prove scientifiche. Rivista cinese del diabete, 2023(12): 881-888.