"Regola delle quattro ore di sonno"? È davvero affidabile imparare a dormire come gli animali?

“Girando intorno al padiglione rosso, abbassando la bella finestra, splendendo sugli insonni” (Quando sorgerà la luna luminosa da “Water Melody” di Su Shi, dinastia Song). L'insonnia affligge l'umanità fin dall'antichità e gli uomini hanno cercato di risolvere il mistero del sonno.

Lo sapevate? Sebbene quasi tutti gli organismi abbiano bisogno di dormire, esistono differenze significative nei modelli di sonno tra specie diverse e persino tra individui diversi della stessa specie. Rispetto agli esseri umani, i roditori hanno una durata complessiva del sonno più breve, cambiano frequentemente fase del sonno e seguono un modello di sonno polifasico .

Cos'è il sonno polifasico?

Il sonno polifasico è il processo di suddivisione del sonno giornaliero in due o più segmenti , anziché dormire in un unico grande segmento notturno (il modo di dormire più comune nella società moderna).

Le prime conoscenze sul sonno polifasico risalgono agli animali. Il sonno polifasico è molto comune nel regno animale. Oltre l'86% dei mammiferi presenta un tipico ritmo del sonno polifasico, che è anche considerato lo stato di sonno degli antenati dei mammiferi.

Pensate ai vostri cani e gatti.

Significa anche dormire per un po' e svegliarsi per un po'?

Nel mondo umano, gli adulti solitamente dormono solo una volta al giorno, per 6-8 ore. Questo schema del sonno è chiamato sonno monofasico . Un sonno lungo, da 6 a 7 ore al giorno, più un pisolino di circa 0,5 ore, è chiamato sonno bifasico .

Il sonno polifasico è il processo di suddivisione del sonno unico a cui gli esseri umani sono abituati in più cicli di sonno (più di 2) per ridurre la durata complessiva del sonno. Ha anche un nome famoso all'estero: "il sonno di Da Vinci".

Secondo la leggenda, per dedicare più tempo alla creazione artistica, Leonardo da Vinci dormiva una volta ogni 4 ore, per 15-20 minuti ogni volta. In questo modo dormiva solo circa 2 ore al giorno. Ciò non solo gli fece risparmiare tempo, ma lo mantenne anche energico. Questo è il "metodo del sonno delle 4 ore" menzionato da Zhang Chaoyang.

Fonte dell'immagine: Screenshot video

Su questa base abbiamo elaborato una serie di metodi di sonno polifasico.

Ad esempio, il "Piano del sonno per tutti" prevede la suddivisione del sonno in una fase principale e tre brevi frammenti di sonno. Dormire dalle 5 alle 6 ore durante la notte e fare un pisolino durante il giorno, suddiviso in 3 fasi, della durata di 30 minuti ciascuna.

Il "piano del sonno Ubrman" divide la giornata in 6 parti uguali, con 6 pause di sonno al giorno, ciascuna di 30 minuti, per un totale di 30x6=180 minuti, ovvero 3 ore in totale. Questo programma di sonno sostiene di compensare la mancanza di sonno aumentando la fase REM (sonno con movimenti oculari rapidi).

Oltre al sonno monofasico, esistono molte altre modalità di sonno (il buio è sonno) | tipowhiter.com

Sebbene alcuni esseri umani affermino di seguire metodi di sonno come il "Metodo del sonno Da Vinci" e il "Metodo del sonno di Everyman", si tratta solo di differenze individuali. Attualmente ci sono poche informazioni che dimostrino che il sonno polifasico fosse un tempo una pratica comune a tutti gli esseri umani.

Tuttavia, il sonno bifasico è stato molto comune nel corso della storia .

Nel suo libro At Day's Close: Night in Times Past, Roger Ekirch, professore di storia alla Virginia Tech, osserva che nelle culture occidentali preindustriali svegliarsi nel cuore della notte era una cosa comune, se non consuetudinaria.

A quei tempi, quando gli orari erano dettati dal sole e non dagli orologi e dalle luci elettriche, le persone andavano a letto prima; invece di un sonno breve e continuo di otto ore, i loro periodi di riposo avrebbero potuto essere più lunghi, magari consistenti in due periodi di sonno più brevi intervallati da periodi di veglia.

Durante questo periodo di veglia, le persone svolgevano alcune faccende domestiche, come cucire e rammendare alla luce del fuoco, pettinare la lana o persino tagliare la legna e svolgere lavori agricoli al chiaro di luna. Dopo aver terminato il lavoro nel cuore della notte, la gente tornava a letto e dormiva fino all'alba.

Sonno polifasico: ne vale la pena per l'uomo?

Poiché la maggior parte degli animali in natura dorme in modo polifasico e i dati storici dimostrano che anche gli esseri umani hanno l'abitudine al sonno bifasico, anche gli esseri umani moderni possono dormire in modo polifasico?

Ci sono opinioni diverse a riguardo.

Alcune persone ritengono che il modello di sonno polifasico sia il modello di sonno originario degli esseri umani. Tuttavia, con l'avvento della Rivoluzione Industriale e l'avvento delle fonti di luce artificiale, gli esseri umani hanno iniziato a ignorare l'oscurità naturale , riducendo la durata del sonno e formando così un modello di sonno monofasico.

Daniel Buysse, professore di psichiatria, medicina e medicina clinica e traslazionale presso l'Università di Pittsburgh, ha affermato che poiché comprimiamo sempre il nostro tempo di sonno, i due processi del sonno (ritmo intrinseco e ritmo circadiano) risultano "mescolati insieme". Se gli si concede più tempo, i due processi potrebbero separarsi, consentendoci di svegliarci naturalmente secondo il nostro ritmo interno del sonno. In effetti, i periodi di veglia tra gli episodi di sonno potrebbero avere una funzione di sopravvivenza.

Altri ritengono che anche i neonati abbiano un chiaro ritmo del sonno polifasico , ma quando crescono ed entrano nella società, sono costretti a dormire in modo monofasico a causa di vari fattori. I ricercatori hanno sottolineato che vi sono poche ragioni per credere che il sistema sonno/veglia umano si sia evoluto in un modo completamente diverso. Lo psicologo Claudio Stampi ritiene che il sonno polifasico possa migliorare efficacemente le prestazioni sportive durature in condizioni di privazione del sonno.

Tuttavia, la medicina moderna non raccomanda il sonno polifasico.

La moderna ricerca medica ritiene che la notte intera di sonno di una persona sia generalmente divisa in diverse parti: sonno leggero (fasi N1 e N2), sonno profondo (fase N3) e sonno REM (fase con movimenti oculari rapidi). Queste parti costituiscono il ciclo del sonno. Ogni ciclo del sonno è contrassegnato dalla fine della fase REM. Un ciclo dura circa 1,5 ore e in una notte intera si verificano da 4 a 6 cicli di sonno.

Confronto tra la stadiazione manuale degli esperti del sonno e la stadiazione del modello Fonte: Riferimenti

Il sonno normale è un processo di diminuzione periodica, come un'onda; le persone dormono più profondamente e profondamente mentre dormono. Alcune persone si svegliano facilmente e si riaddormentano subito dopo il risveglio, ma dormono a sufficienza. Secondo la teoria del sonno polifasico, finché c'è una fase REM tra due o più risvegli, non si verificherà alcun danno all'organismo.

Ma in realtà, finché il numero di volte in cui ci si sveglia durante il sonno raggiunge le 2 o 3 volte, ciò causerà evidente disagio alle persone. A giudicare dai cambiamenti ciclici dell'EEG durante il sonno, è impossibile suddividere un'intera notte di sonno in sei periodi REM da 15 minuti.

I medici suggeriscono che, se proprio non si riesce a garantire il sonno notturno, dei brevi riposini regolari possono compensare la mancanza di sonno e ripristinare in una certa misura l'energia, ma si tratta solo di un sostituto temporaneo quando è assolutamente necessario. La mancanza di sonno a lungo termine o l'applicazione del "Piano del sonno di Everyman" o del "Metodo del sonno Da Vinci", indipendentemente dalle circostanze personali, porterà a una serie di cambiamenti nel corpo umano .

Uno studio ha scoperto che le persone che si svegliano spesso durante la notte tra i 30 e i 40 anni hanno più del doppio delle probabilità di avere problemi cognitivi dieci anni dopo.

La ricerca sulla causa del cancro causato dal restare alzati fino a tardi ha confermato per la prima volta attraverso esperimenti che l'inversione del giorno e della notte è un agente cancerogeno per l'uomo

Forse non esiste uno schema di sonno specifico per gli esseri umani e quanto detto sopra sono solo differenze tra individui. Boyce ha affermato che, poiché il sonno è influenzato dall'ambiente fisico e sociale, i modelli di sonno possono variare notevolmente da individuo a individuo e anche a seconda delle regioni e delle stagioni. "In generale, non credo che esista un unico modello di sonno umano", ha affermato. “L’adattabilità è la caratteristica principale.”

Dormi, ci sono ancora molti misteri da svelare

Negli ultimi anni, grazie all'innovazione e al progresso dei metodi di ricerca, abbiamo svelato il ruolo di specifici tipi di neuroni in diverse regioni del cervello nella regolazione del ritmo sonno-veglia.

Durante il sonno il cervello non si "spegne", ma piuttosto "cambia modalità di funzionamento": molte aree del cervello sono ancora in uno stato eccitato durante il sonno e anche il mantenimento del sonno stesso dipende dal normale funzionamento dei circuiti correlati al sonno.

Tuttavia, restano ancora molti misteri irrisolti sul sonno. Ad esempio, perché abbiamo bisogno di dormire? Qual è la funzione principale del sonno? Qual è la funzione dei sogni? Non ci sono ancora risposte a queste domande.

D'altro canto, i disturbi del sonno sono diventati un problema in tutto il mondo e sempre più persone ne soffrono. Il 18 marzo 2024, la China Sleep Research Society ha pubblicato il "Libro bianco sul sonno dei residenti cinesi del 2024". Dall'indagine è emerso che la qualità complessiva del sonno dei residenti cinesi è scarsa. I principali problemi del sonno sono il risveglio precoce e la difficoltà ad addormentarsi. La durata del sonno notturno è generalmente breve: in media, è di 6,75 ore. Per la maggior parte delle persone è difficile dormire tutta la notte.

Speriamo che in futuro potremo scoprire altri misteri sul sonno, così che tutti possano godere di un sonno adeguato ed efficace.

Riferimenti:

59. Wiki del sonno polifasico (polysleep.org)
60. link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4757-2210-9_1
61. Roger Ekirch, professore di storia al Virginia Tech, At Day's Close: la notte nei tempi passati
62. onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2007.00567.x
63. Il metodo del sonno di Da Vinci - People's Political Consultative Conference Network (rmzxb.com.cn)
64. Hu Kailei, Chen Jingxia, Zhang Pengwei, Xue Wen, Xie Jia. Rete di estrazione multimodale di caratteristiche fisiologiche tempo-frequenza per una stadiazione accurata del sonno[J]. Rivista di ingegneria biomedica, 2024, 41(01): 26-33.
65. Brown RE, Basheer R, McKenna JT, Strecker RE, McCarley RW. Controllo del sonno e della veglia. Physiol Rev. 2012 luglio;92(3):1087-187.
66. China Sleep Research Society "Libro bianco sul sonno dei residenti cinesi nel 2024" Autore: Wang Juan

Redattore di contenuti di divulgazione scientifica, autore di divulgazione scientifica, creatore di contenuti di qualità

Redattore: Dong Xiaoxian