Mangiare mezz'ora dopo l'esercizio fisico può ridurre il grasso corporeo del 25%

Non hai il coraggio di mangiare dopo l'allenamento, per paura di ingerire accidentalmente il grasso? Con la crescente consapevolezza della salute, sempre più persone comprendono l'importanza di fare regolarmente esercizio fisico per mantenersi in salute e in forma. Tuttavia, gli esperti affermano che se si vogliono sfruttare efficacemente gli effetti dell'esercizio fisico, rafforzare con successo il proprio corpo e non ingrassare, è molto importante cogliere il momento giusto per mangiare, ovvero mezz'ora dopo l'esercizio. Se i tempi e il contenuto della dieta non sono corretti, non solo gli effetti sul rimodellamento del corpo e sulla perdita di peso saranno ridotti, ma anche la velocità di recupero muscolare sarà notevolmente ridotta!

La consapevolezza sanitaria è in aumento! Il numero di persone che praticano attività fisica è aumentato del 14% in 8 anni

Il professor Kuo Chia-hua, presidente della Taiwan Society of Sports Nutrition, ha affermato che, secondo un sondaggio condotto dalla Sports Administration nel 2015, l'attuale tasso di persone che praticano regolarmente attività fisica a Taiwan è aumentato dal 18,8% del 2006 al 33% del 2014, con un incremento di quasi il 14% in otto anni, dimostrando che i taiwanesi hanno una profonda comprensione dell'importanza dell'esercizio fisico per la salute.

Il professor Guo Jiahua ha sottolineato che lo stile di lavoro della maggior parte delle persone moderne è principalmente seduto. Quando si sta seduti per molto tempo e non si fa esercizio, è facile causare una grande quantità di accumulo di grasso e diventare una "tribù gonfia" con aspetto snello ma alto grasso corporeo e grasso viscerale. Infatti, per gli impiegati che restano seduti a lungo, sia che facciano esercizio aerobico o anaerobico, purché si muovano il più possibile e facciano esercizio moderato per aumentare il loro metabolismo, ciò migliorerà la loro salute.

Una passeggiata di 30 minuti non basta! L'allenamento con i pesi aumenta la forza muscolare

Tuttavia, se vuoi avere un corpo tonico, aumentare la massa muscolare, ridurre il grasso e prolungare la tua vita, camminare da solo non basta! Gli esperimenti hanno dimostrato che camminare per 30 minuti al giorno ha scarso effetto sulla glicemia. Al contrario, le persone che si impegnano regolarmente in esercizi "ad alta intensità" e più intensi possono godere di una vita più lunga.

Si raccomanda che, oltre all'esercizio aerobico generale a bassa intensità, le persone rafforzino gradualmente i muscoli delle spalle, del torace e dei glutei (ad esempio, distensioni su panca e squat) e sviluppino moderatamente l'abitudine di esercizi ad alta intensità entro le proprie capacità, per evitare la perdita di massa muscolare e mantenere un certo livello di resistenza muscolare.

Il momento del pasto d'oro: mangiare entro mezz'ora dall'esercizio fisico può aiutare a ridurre il grasso corporeo del 25%

Oltre alla scelta del tipo e della modalità di esercizio, anche il momento in cui si assumono i nutrienti e il contenuto della dieta dopo l'esercizio sono fattori importanti che incidono sull'efficacia dell'esercizio! Secondo la ricerca, se si ripristina l'alimentazione troppo tardi dopo l'esercizio, l'effetto di riduzione del grasso dell'allenamento fisico andrà quasi perso. Si consiglia di mangiare immediatamente entro mezz'ora dall'esercizio per ottenere risultati migliori nell'aumento della massa muscolare e nella riduzione del grasso!

La nutrizionista Lin Ruojun ha sottolineato che la maggior parte delle persone spesso crede erroneamente che mangiare dopo l'attività fisica le farà ingrassare e quindi ha paura di mangiare. Infatti, l'esercizio consumerà una grande quantità di glicogeno nei muscoli. Entro 1-3 ore dall'esercizio, il meccanismo di assorbimento e immagazzinamento dell'energia nei muscoli sarà notevolmente migliorato e l'attività enzimatica della sintesi dei grassi nel tessuto adiposo sarà notevolmente ridotta.

Inoltre, un esperimento condotto sull'uomo nel 1996 ha evidenziato che non solo non si aumenta di peso se si assume una corretta alimentazione dopo l'esercizio fisico, ma se si mangia il prima possibile, entro 30 minuti dall'esercizio, il grasso corporeo si riduce del 25% rispetto a quando si mangia 4 ore dopo. Pertanto, se si riesce a reintegrare in tempo un'alimentazione di alta qualità entro mezz'ora dall'allenamento, non solo si otterrà un migliore effetto di riduzione del grasso, ma si contribuirà anche ad aumentare la sintesi muscolare.

Cosa mangiare prima, durante e dopo l'attività fisica? Il nutrizionista insegna il modo corretto di mangiare

La nutrizionista Lin Ruojun fornisce consigli nutrizionali professionali, in particolare su "integratori alimentari adeguati prima, durante e dopo l'esercizio fisico".

Prima dell'esercizio:

Si consiglia di assumere integratori 1 ora prima dell'esercizio fisico e di scegliere alimenti facili da digerire, di piccole dimensioni e peso (come bevande liquide nutrienti facili da assorbire) oppure carboidrati ad alto contenuto di fibre e basso indice glicemico per stabilizzare la glicemia durante l'esercizio fisico e mantenere la forza fisica.

Durante l'esercizio:

Bevi da 150 a 200 cc di acqua ogni 10-15 minuti. Puoi anche scegliere bevande contenenti elettroliti per mantenere l'equilibrio di ioni sodio e potassio nel corpo.

Dopo l'esercizio:

Si consiglia di mangiare presto entro 30 minuti dall'esercizio. Rispetto al ritardo dei pasti, può ridurre il grasso corporeo del 25% e aumentare la massa muscolare del 6%. Poiché dopo l'esercizio fisico i muscoli competono maggiormente per i nutrienti, la quota di nutrienti assorbiti dal grasso si riduce, il che può produrre evidenti effetti di modellamento del corpo.

Pertanto, si consiglia di integrare immediatamente con 25-30 grammi di proteine ​​a basso contenuto di grassi e facilmente digeribili, come le proteine ​​del siero del latte e gli amminoacidi a piccole molecole, che sono facili da digerire e rapidamente assorbibili e aiutano a riparare e ad aumentare la massa muscolare.

Mangia in questo modo per aumentare la forza muscolare! 3 aminoacidi essenziali per integrare le proteine

Oltre a sfruttare il momento d'oro di 30 minuti dopo l'esercizio per aiutare ad aumentare la sintesi muscolare, il nutrizionista Lin Ruojun ha sottolineato che è molto importante reintegrare i nutrienti "dopo" l'esercizio, in particolare i giusti amminoacidi proteici che aiutano il corpo a digerire, assorbire e utilizzare, per promuovere la sintesi muscolare.

Nutriente 1／Proteine ​​del siero del latte:

Le proteine ​​del siero del latte contengono vari aminoacidi essenziali, che possono aumentare la concentrazione di aminoacidi di circa il 70%, favorendo così la sintesi proteica e aumentando la massa muscolare. È anche ricco di cistina, che può favorire la produzione di glutatione, un antiossidante presente nell'organismo, migliorandone così la protezione. Ad esempio: il latte scremato e lo yogurt senza zucchero sono buone fonti.

Nutriente 2/L-Glutammina:

L'acido L-glutammico è la principale fonte di energia per le cellule immunitarie umane ed è l'amminoacido più abbondante nell'organismo (rappresenta il 61% del contenuto nel muscolo scheletrico). L'assunzione di integratori di glutammina dopo l'attività fisica può ridurre la soppressione del sistema immunitario causata dall'attività fisica prolungata e diminuire il rischio di infezioni delle vie respiratorie superiori. Si consiglia di ottenerlo dal latte di soia non zuccherato.

Nutriente 3/Aminoacidi ramificati:

Gli aminoacidi a catena ramificata sono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, che vengono metabolizzati principalmente dai muscoli e costituiscono una delle principali fonti di energia durante l'esercizio fisico. Soprattutto nelle fasi avanzate dell'esercizio di resistenza a lungo termine, il glicogeno nel corpo viene gradualmente consumato. In questa fase, gli amminoacidi ramificati possono essere utilizzati dai muscoli come fonte di energia. Pertanto, gli amminoacidi ramificati possono essere utilizzati nell'esercizio di resistenza per prevenire o ritardare l'affaticamento.