Ecco svelato l'esercizio migliore per combattere la depressione. Il primo non è correre o camminare, ma...

"La vita sta nel movimento", l'esercizio fisico non fa solo bene alla salute fisica, ma può anche dare piacere alle persone! Hai mai notato che dopo una corsa o una partita di baseball faticosa, il tuo umore migliora? L'esercizio fisico, come mezzo efficace per migliorare la salute fisica e mentale, è stato riconosciuto in numerose linee guida di pratica clinica ed è considerato una delle misure ausiliarie più importanti per il trattamento antidepressivo.
Foto di Jin Peng
Ecco svelati i tre migliori esercizi per combattere la depressione. Nel gennaio 2024 è stata pubblicata sul British Medical Journal una scoperta sulla relazione tra esercizio fisico e depressione: l'esercizio fisico può avere un buon effetto terapeutico sulla depressione. Esercizi leggeri e familiari come camminare o fare jogging possono avere effetti terapeutici sulla depressione, ma non sono la prima scelta; inoltre, anche l'allenamento della forza, l'esercizio aerobico misto e il Tai Chi sono delle buone scelte.

Qual è quindi l'esercizio migliore per combattere la depressione? Lo studio ha coinvolto 14.170 partecipanti e per ogni prova sono stati valutati il ​​tipo, l'intensità e la frequenza dell'esercizio. Allo stesso tempo, sono stati presi in considerazione anche il sesso, l'età, il livello di depressione e le differenze tra i gruppi dei partecipanti. Sulla base degli effetti terapeutici dell'esercizio fisico sulla depressione, sono stati selezionati alcuni degli esercizi migliori per combattere la depressione.

Inoltre, lo studio ha scoperto che camminare o fare jogging sono efficaci sia per gli uomini che per le donne, l'allenamento della forza ha un effetto maggiore sulle donne e lo yoga ha un effetto maggiore sugli uomini.
Li Lishe
7 consigli per alleviare la depressione! Oltre all'esercizio fisico, anche la dieta, il sole, la musica e persino una tazza di tè caldo o un pezzo di cioccolata sono molto utili per alleviare la depressione. Ricordatevi questi 7 piccoli metodi!

1. Prova questi 5 alimenti antidepressivi. Molti studi hanno confermato che la dieta può influenzare il nostro umore.

Un'analisi di uno studio pubblicato congiuntamente da diverse università nel Regno Unito e in Australia nel 2019 ha dimostrato che una dieta sana può migliorare significativamente i sintomi della depressione. L'adozione a lungo termine di una dieta che includa molta verdura e frutta fresca, cereali integrali, noci, pesce, gamberetti e frutti di mare (e meno carne rossa e dolci) è molto utile per prevenire e migliorare i sintomi della depressione. Inoltre, il dietista registrato Wang Lu ha anche raccomandato di provare questi cinque alimenti antidepressivi in ​​un articolo pubblicato su Popular Science China nel dicembre 2023:

(1) Frutta e verdura fresca e scura (2) Pesce, gamberi e frutti di mare (3) Cereali integrali (4) Latte (5) Frutta secca

2. Esci più spesso per prendere un po' di sole e stare più a contatto con la natura. Anche prendere più sole può aiutare a migliorare l'umore. Nel 2022, il consulente psicologico Zhang Lanxin ha pubblicato un articolo su Health Times, in cui afferma che la luce solare intensa può aiutare l'organismo a rilasciare serotonina e migliorare il rilascio di melatonina. Indagini epidemiologiche hanno dimostrato che l'autunno e l'inverno sono le stagioni di punta per la depressione, soprattutto in alcuni paesi ad alta latitudine. In inverno il clima è freddo e c'è poco sole, quindi l'incidenza della depressione è molto alta. Molte persone si sentono depresse e infastidite quando il tempo è brutto. Pertanto, se ogni giorno vi prendete un po' di tempo per crogiolarvi al sole, il vostro umore e il vostro sonno saranno molto migliori.
Healthy Times Figura 3. Ascoltare la musica più spesso può portare buon umore

Quando ti senti giù, ascoltare un po' di musica allegra può aiutarti a tenere a bada la depressione. Il consulente psicologico Zhang Lanxin ha spiegato che l'apprezzamento della musica coinvolge la maggior parte delle aree cerebrali del sistema limbico (sistema emozionale), che può sempre mobilitare l'entusiasmo e regolare le emozioni. Inoltre, la musica può avere un effetto calmante e antistress.

4. Trova un amico con cui parlare e abbraccialo. Anche comunicare e parlare più spesso con gli amici può alleviare le emozioni negative. Il consulente psicologico Zhang Lanxin ha spiegato che chiedere a qualcuno di abbracciarti può indurre il cervello a rilasciare ormoni come l'ossitocina, che possono indebolire la risposta dell'amigdala (che controlla le emozioni negative). Per questo motivo, abbracciare può alleviare le emozioni negative delle persone e persino alleviare il dolore fisico.

5. Concedetevi un massaggio rinfrescante. Il consulente psicologico Zhang Lanxin ha affermato che godersi un massaggio può aumentare il livello di noradrenalina nel corpo umano, un ormone che è uno degli ormoni bersaglio di molti farmaci antidepressivi. Inoltre, il massaggio può ridurre i livelli di ormoni dello stress e aumentare i livelli di dopamina, il che può farti sentire più rilassato e felice.

6. Riscaldati quando sei di cattivo umore. Riscaldati quando sei di cattivo umore. Il consulente psicologico Zhang Lanxin ha spiegato che la sensazione di calore può favorire il rilascio di ossitocina, aumentare il senso di fiducia e tolleranza e alleviare le emozioni negative delle persone. Quindi, tenere in mano una tazza di tè caldo, coprirsi con una coperta o semplicemente fare un bagno caldo può farti sentire molto meglio.

7. Mangia del cioccolato quando sei di cattivo umore. Puoi anche mangiare del cioccolato quando sei di cattivo umore. Il consulente psicologico Zhang Lanxin ha spiegato che dopo aver consumato cioccolato, il corpo umano secerne dopamina, che rende le persone felici.