Come può mangiare qualche boccone in più di un cibo così delizioso diventare complice di una malattia?

Esperto collaboratore: Li Caihong, Urumqi First People's Hospital, Capo tecnico (nutrizione), membro della Chinese Nutrition Society, membro della Xinjiang Nutrition Society

Esperto di revisione: Chen Xinle, ex primario di igiene alimentare presso il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie della regione autonoma, esperto di divulgazione scientifica presso l'Associazione per la scienza e la tecnologia della regione autonoma, nutrizionista registrato cinese e quinto direttore della Società per la nutrizione dello Xinjiang

Chen Peipei, direttore esecutivo della Xinjiang Nutrition Society, vicedirettore del Dipartimento di nutrizione clinica del primo ospedale affiliato dell'Università medica dello Xinjiang ed esperto in educazione scientifica popolare per i giovani dello Xinjiang

Nella dieta quotidiana, diversi nutrienti svolgono un ruolo importante per il corpo umano. Se consumati in quantità insufficienti o eccessive, possono avere effetti negativi sulla salute umana. Pertanto, è molto importante avere una frequenza e una quantità ragionevoli di assunzione alimentare in base ai valori di riferimento dietetici (DRIS).

Divulgazione della conoscenza professionale :

Le Assunzioni Dietetiche di Riferimento (DRIS) sono un insieme di valori di riferimento elaborati sulla base degli apporti nutrizionali dietetici raccomandati per garantire un apporto ragionevole di nutrienti da parte dell'organismo umano ed evitare carenze ed eccessi. Includono sette indicatori dei livelli nutrizionali correlati alle malattie croniche non trasmissibili: fabbisogno medio (EAR), assunzione raccomandata (RNI), assunzione adeguata (AI), assunzione massima tollerabile (UL), intervallo accettabile di macronutrienti (AMDR), assunzione raccomandata per la prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili (PI-NCD) e valore specifico raccomandato (SPL).

Sulla base di questi parametri, le persone possono comprendere meglio il fabbisogno nutrizionale e i limiti massimi di assunzione.

Ora scopriamo come godere della felicità che porta il cibo delizioso senza danneggiare la salute.

1. Pesci di profondità

I pesci di profondità sono ricchi di proteine ​​di alta qualità e di acidi grassi polinsaturi, tra cui DHA ed EPA, i due acidi grassi polinsaturi più importanti per l'organismo umano. DHA è l'abbreviazione di acido docosaesaenoico. Ha l'effetto di ammorbidire i vasi sanguigni, rafforzare il cervello e migliorare la vista. È comunemente noto come "oro del cervello". EPA è l'abbreviazione di acido eicosapentaenoico, che ha la funzione di ripulire i rifiuti (colesterolo e trigliceridi) dai vasi sanguigni ed è comunemente noto come "spazzino dei vasi sanguigni".

Tuttavia, con l'accelerazione dell'industrializzazione e dell'urbanizzazione nelle zone costiere, l'ambiente marino è stato inquinato e il problema dell'inquinamento dei prodotti ittici, tra i quali i metalli pesanti sono uno dei principali inquinanti, è diventato sempre più importante. I metalli pesanti possono esistere stabilmente nell'ambiente acquatico e poi accumularsi negli organismi. Il loro inquinamento è caratterizzato da elevata tossicità, persistenza ambientale, occultamento e bioaccumulo. Pertanto, se si mangia troppo pesce di acque profonde, i metalli pesanti come piombo, mercurio, cadmio e diamante potrebbero facilmente superare i limiti standard. Ognuno di questi metalli pesanti può causare mal di testa, vertigini, insonnia, perdita di memoria, disturbi nervosi, dolori articolari, calcoli e persino il cancro.

Lin Yichen dell'Accademia cinese delle scienze ha utilizzato l'assunzione massima settimanale temporanea di metalli pesanti raccomandata dall'Organizzazione mondiale della sanità (FAO)/OMS per calcolare il limite massimo di assunzione di metalli pesanti che una persona media può avere al giorno. Quando il rame è il limite massimo standard, gli adulti non devono consumare più di 99 g di ostriche al giorno per evitare il rischio di un'assunzione eccessiva di metalli pesanti; quando il cromo è il limite massimo standard, il consumo massimo di bivalvi è di 147,2 g; quando il cadmio è il limite massimo standard, la combinazione massima di consumo è 327 g di frutti di mare (147,2 g di bivalvi + 180 g di pesce). In particolare, il livello di inquinamento da metalli pesanti nei pesci selvatici è maggiore rispetto a quello nei pesci d'allevamento.

suggerimento:

◆Mangia meno frattaglie. L'accumulo di metalli pesanti nei tessuti o negli organi degli animali acquatici è in un certo senso selettivo. Il contenuto di metalli pesanti nelle branchie e nelle frattaglie dei pesci è relativamente elevato, mentre il contenuto di metalli pesanti nei muscoli è relativamente basso.

◆Nella tua dieta quotidiana, combina razionalmente diversi tipi di pesce per ridurre i rischi per la salute derivanti dall'assunzione di metalli pesanti.

◆Si consiglia di mangiare pesce due volte a settimana, ovvero 300-500 g.

2. Fegato

Il fegato animale è ricco di ferro e vitamina A e ha effetti benefici sul reintegro del sangue e sulla protezione degli occhi.

Tuttavia, mangiare troppo fegato può portare a un sovradosaggio di vitamina A, che può causare mal di testa, nausea, vomito, irritabilità o sonnolenza, congestione congiuntivale, ecc. Secondo "Nutrition and Food Hygiene", se gli adulti consumano continuamente da 22.500 a 150.000 μg (da 75.000 a 500.000 unità internazionali) di vitamina A ogni giorno per 3-6 mesi, soffriranno di avvelenamento cronico. Anche se un adulto ingerisce 500.000 unità internazionali alla volta, o un bambino ne ingerisce 300.000, ciò può causare avvelenamento.

suggerimento:

◆Scegliere fegato animale dal colore bruno-rossastro, liscio, lucido, morbido e fresco.

◆Lavare accuratamente il fegato prima di cucinarlo, sciacquarlo e lasciarlo in ammollo in acqua fredda per 30 minuti. Se volete consumarlo subito, tagliate il fegato a pezzi, immergetelo in acqua pulita e lavatelo delicatamente con le mani, quindi sciacquatelo sotto il rubinetto.

◆Deve essere cotto bene, non troppo tenero. Quando cucini, dovresti evitare di "saltare e bollire velocemente" e non dovresti "mettere la pietanza nel wok e tirarla fuori immediatamente" solo per renderla fresca e tenera. Assicuratevi che sia cotto e saltato in padella accuratamente per garantire la sicurezza alimentare.

◆La quantità consumata non dovrebbe essere eccessiva. Si consiglia di consumarlo al massimo una volta alla settimana, da 30 a 50 g alla volta.

3. Mais

Il mais è noto per essere un alimento che favorisce la longevità ed è ricco di proteine, grassi, vitamine, ecc.

Tuttavia, se il mais rimane per lungo tempo l'unico alimento di base, è facile contrarre la lebbra. I sintomi tipici sono dermatite, diarrea e demenza. La dermatite si manifesta spesso sulle guance, sul dorso delle mani e sui piedi ed è simmetrica. I principali sintomi gastrointestinali sono perdita di appetito, indigestione, diarrea e possono verificarsi anche erosioni della mucosa orale e della lingua. I sintomi neuropsichiatrici includono depressione, ansia, perdita di memoria, indifferenza emotiva e demenza; in alcuni soggetti possono manifestarsi episodi di mania e allucinazioni.

suggerimento:

◆L'aggiunta di alcali può convertire la niacina legata al mais in niacina libera, facilmente utilizzabile dall'organismo.

◆I nutrienti presenti nel mais cotto o al vapore sono più facili da assorbire.

◆Le persone con problemi di stomaco non dovrebbero mangiare troppo.

◆Si raccomanda di non mangiare più di un mais al giorno, poiché non può sostituire completamente l'alimento base.

4. Latte

Il latte è una buona fonte alimentare di proteine ​​alimentari, calcio, fosforo, vitamina A, vitamina D e vitamina B2. Tuttavia, bere troppo latte può portare a carenza di ferro e indurre facilmente anemia.

suggerimento:

◆Sono sufficienti più di 300 ml di latte liquido al giorno. Sono sufficienti 600-800 ml di integratore di calcio al giorno, non serve altro.

◆Non è consigliabile mangiare troppa frutta un'ora prima e un'ora dopo aver bevuto il latte.

◆Si sconsiglia di aggiungere zucchero al latte, soprattutto se appena bollito, poiché potrebbe facilmente produrre idrossilisina, una sostanza tossica.

◆Il latte non può sostituire l'acqua e non è possibile assumere medicine con il latte.

5. Frutta

La frutta non è solo ricca di vitamine, ma può anche favorire la digestione. Tuttavia, se ne consumi troppo, aumenterai facilmente di peso e aumenteranno anche i livelli di zucchero e di lipidi nel sangue.

suggerimento:

◆Consumare 200-350 g di frutta fresca ogni giorno. Il succo non può sostituire la frutta fresca.

◆È meglio mangiare la frutta a temperatura ambiente. Non mangiare frutta troppo fredda. Ad esempio, la frutta appena tolta dal frigorifero dovrebbe essere lasciata a temperatura ambiente per un po' prima di essere consumata.

◆Quando si mangia frutta, è opportuno lavarla accuratamente o sbucciarla prima di mangiarla per evitare la diarrea. Dopo aver mangiato la frutta, sciacquare immediatamente la bocca per prevenire la corrosione dei denti.

◆La frutta non può sostituire gli alimenti di base, in particolare andrebbe consumata in quantità minore prima di andare a letto.

6. Uova

Secondo l'analisi, ogni 100 grammi di uova contengono 12,58 grammi di proteine, principalmente ovalbumina e ovomucoide, che contengono 8 aminoacidi essenziali per l'organismo umano e sono molto simili nella composizione alle proteine ​​umane. La velocità di assorbimento delle proteine ​​dell'uovo da parte del corpo umano può arrivare fino al 98%. Il tuorlo d'uovo è ricco di lecitina, steroli, luteina, nonché di calcio, fosforo, ferro, vitamina A, vitamina D e vitamine del gruppo B.

Di recente, i ricercatori del Centro nazionale per le malattie cardiovascolari e del Fuwai Hospital dell'Accademia cinese delle scienze mediche hanno scoperto che l'associazione tra il consumo di uova e le malattie cardiovascolari (malattia coronarica, ictus, ecc.) e il rischio di mortalità totale presenta una relazione a forma di U. Mangiare troppe o troppo poche uova non fa bene alla salute cardiovascolare. Lo studio ha scoperto che le persone che mangiavano da 3 a 6 uova alla settimana presentavano il rischio più basso di malattie cardiovascolari e di morte totale. Al contrario, le persone che mangiavano meno di un uovo alla settimana avevano un rischio aumentato rispettivamente del 22% e del 29% di malattie cardiovascolari e di morte totale; mentre per coloro che mangiavano 10 o più uova a settimana, i rischi corrispondenti aumentavano rispettivamente del 39% e del 13%.

suggerimento:

◆Una persona normale ha bisogno solo di 300-350 g (circa 3-6 uova) a settimana. Il tuorlo d'uovo è ricco di sostanze nutritive e non dovrebbe essere scartato.

◆Non mangiare le uova con acqua bollente. Non mangiare uova pelose o marce.

◆Quando si sbattono le uova, bisogna fare attenzione a non contaminare il guscio con batteri.

◆Per i neonati, gli anziani e i pazienti è meglio cuocere le uova a vapore o bollirle.

7. Noci

Le noci sono ricche di acidi grassi insaturi e sono note come "seme della longevità", "frutto della longevità" e "tesoro della salute". L'86% dei grassi presenti nelle noci è costituito da acidi grassi insaturi. Le noci sono anche ricche di micronutrienti come rame, magnesio, potassio, vitamina B6, acido folico e vitamina B1. Tuttavia, le noci sono gozzigene e un consumo eccessivo può facilmente aumentare il rischio di ipotiroidismo e iperlipidemia.

suggerimento:

◆Consumare una quantità moderata di noci ogni giorno; si consiglia di non superare la dose di 1 noce.

◆I pazienti affetti da ipotiroidismo non dovrebbero mangiare noci, in particolare le donne incinte dovrebbero prestare particolare attenzione.

◆Si sconsiglia di mangiare prima di andare a letto poiché può facilmente portare ad un eccesso di energia e ad un accumulo di grasso.

8. Uovo centenario

Le uova conservate, note anche come uova songhua o uova trasformate, sono un alimento unico nel mio Paese. Hanno un sapore speciale e possono stimolare l'appetito. Poiché le uova conservate vengono prodotte avvolgendo e mettendo sott'aceto le uova d'anatra in una miscela di carbonato di sodio, calce, sale e ossido di piombo, che contiene piombo, se consumate frequentemente possono causare avvelenamento da piombo. Ciò può causare sintomi quali insonnia, disattenzione, anemia, dolori articolari, lentezza di pensiero e compromissione delle funzioni cerebrali. Inoltre, il piombo sostituisce il calcio, influenzandone l'assunzione e causandone una carenza.

suggerimento:

◆Scegli uova conservate che rispettino gli standard di sicurezza. Non mangiarne troppe in una volta. Da 1 a 2 è appropriato.

◆Non mangiare le uova conservate dopo averle sbucciate durante la notte.

◆I bambini non dovrebbero mangiare uova conservate poiché non favoriscono la loro crescita e il loro sviluppo.

Anche se il cibo è buono, mangiarne troppo non fa bene. Pertanto, seguire una dieta equilibrata, non essere schizzinosi o abbuffarsi e rispettare la frequenza e la quantità corrette di consumo secondo gli standard raccomandati dalle Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022) ti renderà più sicuro e più sano.