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L'esperto che ha scritto questo articolo: Li Yue, nutrizionista clinico presso il primo ospedale affiliato dell'Università medica dello Xinjiang e nutrizionista registrato in Cina.

Esperto di revisione: Li Li, Presidente della Xinjiang Nutrition Society, Direttore del Dipartimento di Nutrizione Clinica del Primo Ospedale Affiliato della Xinjiang Medical University e Capo Esperto di Comunicazione Scientifica della Regione Autonoma

Vuoi proteggerti dal cancro? Si prega di tenere a mente questi quattro suggerimenti per la prevenzione del cancro

Dal 15 al 21 aprile 2022 si terrà la 28a "Settimana nazionale per la promozione della prevenzione e del controllo del cancro". Il tema della settimana pubblicitaria di quest'anno è "Azione tempestiva per la prevenzione e il controllo del cancro", che mira a sostenere attivamente che tutti siano i primi responsabili della propria salute!

Prove concrete dimostrano che il 40% dei casi di cancro è prevenibile! I seguenti quattro consigli per prevenire il cancro valgono per tutti.

Suggerimento 1: raggiungere e mantenere un peso sano

Esistono solide prove che dimostrare che essere sovrappeso o obesi in età adulta aumenta il rischio di malattie cardiache e di 12 tipi di cancro.

Che si tratti di bambini o adulti, la priorità assoluta per prevenire il cancro è mantenere il peso entro un intervallo sano per un lungo periodo.

Come fai a sapere se il tuo peso rientra in un intervallo sano? Misurare l'IMC e la circonferenza della vita è semplice e facile e può valutare con relativa accuratezza il nostro stato di salute. Tutti dovrebbero esserne consapevoli.

Se sei sovrappeso/obeso, devi perdere peso in modo scientifico.

I principi generali per la perdita di peso proposti dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sono:

1. Limitare l'assunzione di energia derivante da grassi e zuccheri;

2. Aumentare l'assunzione di frutta, verdura, fagioli, cereali integrali e noci;

3. Fare regolarmente attività fisica: 60 minuti al giorno per i bambini e 150 minuti alla settimana per gli adulti.

Suggerimento 2: fai esercizio fisico attivamente

Esistono solide prove che l'attività fisica riduce il rischio di cancro al colon, cancro al seno (dopo la menopausa) e cancro all'endometrio.

Gli adulti dovrebbero svolgere da 150 a 300 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana, oppure da 75 a 150 minuti di attività fisica di intensità intensa, o una combinazione equivalente; raggiungere o superare il limite massimo di 300 minuti è ottimale.

Bambini e adolescenti dovrebbero praticare almeno 1 ora di attività fisica di intensità moderata o intensa ogni giorno.

Limitare i comportamenti sedentari, come stare seduti, sdraiati e guardare la televisione e altre forme di intrattenimento tramite schermi.

Suggerimento 3: sane abitudini alimentari

La dieta e l'alimentazione sono fattori determinanti del rischio di cancro, in particolare per diversi tumori gastrointestinali, come il cancro orale, il cancro della faringe, il cancro della laringe, il cancro nasofaringeo, il cancro dell'esofago, il cancro ai polmoni, il cancro allo stomaco e il cancro del colon-retto.

Studi recenti dimostrano che circa il 4,2%-5,2% dei casi di cancro ogni anno sono direttamente attribuibili a una cattiva alimentazione.

Scegli cibi sani:

1. Una varietà di verdure: verde scuro, rosse e arancioni, legumi ricchi di fibre (fagioli e piselli), ecc. Le verdure dovrebbero includere verdure verde scuro e arancioni: verdure crocifere (come cavolo, broccoli, cavolfiore, cavolo riccio), prodotti a base di soia, fagioli, verdure allium (cipolle e aglio) e prodotti a base di pomodoro;

2. Frutta, in particolare frutti interi di vari colori;

3. Cereali integrali, tra cui grano, segale, riso, avena, orzo, mais, miglio, grano saraceno, quinoa e riso selvatico.

Ridurre i cibi non sani:

1. Carne rossa e lavorata

Per carne rossa si intende la carne di mammifero non lavorata, come manzo, maiale, agnello, cavallo o capra, mentre per carne lavorata si intende la carne che è stata conservata, affumicata, salata, fermentata o altrimenti lavorata per migliorarne la conservazione o esaltarne il sapore, come pancetta, salsiccia, prosciutto, hot dog e salumi.

Le prove che le carni rosse e lavorate aumentano il rischio di cancro sono note da decenni e le organizzazioni sanitarie raccomandano di limitare o evitare questi alimenti.

Si consiglia di scegliere alimenti proteici come pesce, pollame e fagioli al posto della carne rossa e di fare attenzione ai prodotti a base di carne lavorata.

2. Cibi zuccherati

Le bevande zuccherate e altri zuccheri aggiunti presenti in alimenti ad alto contenuto energetico, come lo zucchero bianco, lo zucchero di canna, i dolcificanti di mais, lo sciroppo di fruttosio, ecc., sono strettamente associati al rischio di aumento di peso, sovrappeso o obesità. Si consigliano acqua e bevande non zuccherate.

3. Cibi altamente trasformati e prodotti a base di cereali raffinati

Gli alimenti altamente trasformati tendono ad essere ricchi di grassi, zuccheri aggiunti, cereali raffinati e sodio; si raccomanda di limitare il consumo di "fast food" e di altri alimenti trasformati ricchi di grassi, amido o zuccheri aggiunti.

Suggerimento 4: limitare o evitare l'alcol

Gli esperti sottolineano che il consumo di alcol aumenta il rischio di cancro orale, cancro alla faringe, cancro alla laringe, cancro all'esofago (carcinoma a cellule squamose), cancro al seno, cancro al colon-retto, cancro al fegato e cancro allo stomaco.

Si raccomanda di "astenersi completamente dal bere alcolici" e, quando si è costretti a bere, di limitare il consumo a non più di 1 drink al giorno per le donne e a non più di 2 drink al giorno per gli uomini.

Promemoria : stai lontano dal cancro e inizia ad adottare sane abitudini di vita!

Riferimento: "Linee guida dell'American Cancer Society per dieta e attività fisica per la prevenzione del cancro 2020"