Non sai quanti piatti comprare per cena? Questo articolo ti aiuterà a calcolarlo!

"Non avere voglia di fare colazione o mangiare in modo informale, pranzare semplicemente fuori e cenare in modo esagerato a casa": questa è la situazione attuale di molti studenti e impiegati che consumano tre pasti al giorno.

Oggigiorno, la maggior parte delle famiglie attribuisce grande importanza alla cena, perché questo pasto non solo consente a ogni membro della famiglia di mangiare i piatti che desidera, ma è anche un momento di gioia per la famiglia. Come sarebbe possibile trascorrere momenti così piacevoli e godere di paesaggi così belli senza cibo e vino deliziosi?

Per quanto riguarda la cena, attualmente assistiamo a due fenomeni estremi: uno è mangiare di più e l'altro è non cenare. Dobbiamo trattare questi due fenomeni correttamente, altrimenti avranno ripercussioni sulla nostra salute. Un consumo eccessivo o eccessivo di cibi grassi può portare all'obesità, compromettere il controllo della glicemia e aumentare il carico sul tratto gastrointestinale. Saltare la cena per un lungo periodo di tempo può influire sul sonno a causa della fame, causare ipoglicemia e persino indurre malattie come gastrite e ulcera gastrica.

Quindi cosa dovremmo mangiare per cena? Quanto puoi mangiare? Facciamo i calcoli insieme!

1. In base alle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)", la nostra cena rappresenta il 30%-35% dell'energia e dei nutrienti della giornata, includendo 4-5 tipi di alimenti, ed è meglio consumarla tra le 18:00 e le 20:00. L'assunzione specifica dei diversi tipi di alimenti può essere distribuita uniformemente nella cena in base agli alimenti indicati nella Tabella 1.

2. Per quanto riguarda le verdure, considerando che a colazione ne consumiamo meno, il nostro apporto giornaliero di verdure è di 300-500 grammi. Potremmo anche acquistare circa 250 grammi di verdura a persona per cena. Una famiglia di quattro persone può acquistare 2-3 tipi di verdure (circa 1-1,5 libbre) e cucinare piatti con due tipi di verdure.

3. Per quanto riguarda i piatti di carne, potremmo acquistarne due tipi per la colazione, uno è carne di bestiame e pollame (come maiale, manzo, pollo, ecc.), l'altro è pesce o gamberetti, e cucinare due piatti di carne. Per quanto riguarda la quantità di piatti a base di carne, possiamo acquistare la metà della quantità indicata nella Tabella 1.

4. L'alimento base è un alimento indispensabile per la nostra cena. In linea di massima, circa 1-1,5 ciotole a persona possono soddisfare le esigenze della cena. Ciò a cui dobbiamo prestare attenzione è che quando cuociamo il riso a vapore, potremmo voler aggiungere alcuni cereali integrali, circa 1/3 della quantità. Se le nostre verdure giornaliere includono patate, patate dolci e taro, possiamo ridurre opportunamente l'assunzione di riso o pane al vapore. Inoltre, possiamo anche cuocere a vapore mais, patate dolci, patate dolci viola, ecc. per sostituire parte del riso o dei panini al vapore come alimento base. Ogni persona può avere mezzo mais o una patata dolce viola.

5. Inoltre, possiamo anche preparare una zuppa più leggera, come quella di verdure e funghi, quella di alghe e uova, quella di pomodoro e uova, ecc., utilizzando una piccola ciotola per ogni persona.

6. Per quanto riguarda l'olio da cucina, ogni persona ne consuma fondamentalmente 3 cucchiai al giorno. Considerando che a colazione si usa meno olio, per cena possiamo cucinarne 1-1,5 cucchiai a persona. Per ridurre la quantità di olio da cucina utilizzato, possiamo scegliere più metodi di cottura, come la cottura a vapore, la bollitura e la frittura in padella, e utilizzare meno olio per friggere e friggere a immersione.

7. Se non consumiamo frutta o latte durante il giorno, possiamo consumare circa 200 grammi di frutta o un bicchiere di circa 300 ml di latte dopo cena.

Conoscere la quantità di cibo che mangia ogni persona ti aiuterà a cucinare senza panico ed evitare di consumare troppa energia. Naturalmente, per quanto riguarda l'assunzione di cibo a diverse età e in diverse condizioni di malattia, possiamo rivolgerci al reparto di nutrizione clinica dell'ospedale per una consulenza approfondita con un nutrizionista.

Riferimenti:

[1] L'immagine è tratta da Internet.

[2] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022).

Autore: Niu Yang

Istruttori: Feng Yi, Tang Qingya

Dipartimento di Nutrizione Clinica, Ospedale Xinhua, Facoltà di Medicina dell'Università Jiao Tong di Shanghai

Fonte del progetto: Shanghai Health Science Popularization Youth Talent Project (JKKPYC-2022-06)