Basta un piccolo cambiamento nella cottura del riso a vapore per aiutarti a stabilizzare i livelli di lipidi e di zucchero nel sangue! Inoltralo a qualcuno che ne ha bisogno!

Il riso è un alimento base importante sulla tavola e occupa una posizione molto importante nella nostra dieta quotidiana. Un pasto può essere senza carne, ma come potrebbe essere senza riso?

Tuttavia, alcune persone non osano mangiare il riso. Dopotutto, il riso è un alimento ad alto indice glicemico e può facilmente aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, per soddisfare le preferenze alimentari di questo gruppo di persone, sono comparsi sul mercato molti prodotti per il controllo dello zucchero, come il riso con controllo dello zucchero. Com'è? È necessario acquistarlo? Quali comportamenti alimentari possono aiutarci a controllare la glicemia?

Il riso con controllo dello zucchero in commercio è utile?

Il valore IG è un indicatore efficace per misurare la risposta glicemica postprandiale causata dal cibo. Quanto più alto è il valore, tanto più sfavorevole è il controllo della glicemia.

Il riso che mangiamo di solito ha un IG più alto, che generalmente varia da 71 a 90, ed è un alimento ad alto IG. [1] Pertanto, l'emergere del riso con controllo dello zucchero ha davvero sorpreso coloro che hanno bisogno di controllare il loro livello di zucchero nel sangue. Può soddisfare il desiderio di mangiare grandi bocconi di riso senza provocare un picco di zucchero nel sangue dopo il pasto, il che è davvero entusiasmante.

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Il componente principale del riso è l'amido, che è una famiglia relativamente ampia e si divide in tre categorie:[2]

Amido a digestione rapida: può essere digerito e assorbito nell'intestino tenue entro 20 minuti, come accade nelle patate al forno, nelle banane mature, ecc.

Amido lentamente digeribile: può essere digerito e assorbito nell'intestino tenue entro 20-120 minuti, come l'amido di mais naturale.

Amido resistente: non può essere digerito e assorbito nell'intestino tenue e non viene convertito in zucchero, quindi ha un certo effetto di controllo degli zuccheri. Si trova nei semi, nei cereali e in alcuni alimenti di base dopo il raffreddamento. Ad esempio, quando il riso è freddo, il contenuto di amido resistente è maggiore rispetto a quando è caldo.

Anche l'amido resistente è un tipo di fibra alimentare. Sebbene non possa essere assorbito e utilizzato nell'intestino tenue, può raggiungere il colon dopo 2 ore ed essere fermentato dalla flora microbica del colon. Questo processo produce acidi grassi a catena corta, abbassa il pH intestinale, riduce il numero di agenti patogeni nell'intestino, aumenta il numero di probiotici nell'intestino e aiuta a prevenire le malattie del colon . L'amido resistente ha anche altri benefici, come l'abbassamento del colesterolo nel sangue, la riduzione del rischio di obesità e l'aiuto nel controllo della glicemia.

Il motivo per cui il riso con zucchero controllato riesce a controllare lo zucchero è che il suo contenuto di amido resistente è significativamente più alto rispetto a quello del riso comune e ha anche un valore IG relativamente più basso. Il contenuto di amido resistente della maggior parte delle varietà di riso che consumiamo è di circa l'1%, e solo poche si avvicinano al 3%. Il riso a zucchero controllato è una varietà di riso relativamente speciale e il contenuto di amido resistente della maggior parte di essi supera il 3%. Ad esempio, Zhejiang Fu 201, Sugar-Reducing Rice No. 1 e Gongmi No. 3 hanno un contenuto di amido resistente rispettivamente di circa il 3,6%, il 10% e oltre il 10%. Tra queste, la varietà di riso Gongmi No. 3 a contenuto di zucchero controllato è molto popolare sul mercato. [3, 4]

Pertanto, il riso con zucchero controllato riesce effettivamente a controllare meglio lo zucchero, ma il sapore può risultare duro e poco gradevole, e anche il prezzo è relativamente alto, quasi 5 volte superiore a quello del riso comune, se non addirittura di più. Non è poi così male per le famiglie con una situazione finanziaria solida, ma le famiglie normali non possono permetterselo.

In realtà non abbiamo alcun bisogno di ricorrere al costoso riso con controllo dello zucchero. Possiamo mangiare semplicemente del riso normale. Per tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, basta apportare qualche modifica alla cottura del riso a vapore.

Un cambiamento nella cottura a vapore del riso può aiutarti a controllare i livelli di zucchero

Riso + fagioli misti: studi hanno dimostrato che mangiare fagioli neri, ceci, fagioli pinto e fagioli neri insieme al riso può ridurre significativamente la risposta glicemica postprandiale. Sostituire metà del riso con le lenticchie può ridurre la risposta glicemica postprandiale del 20%. [5]

Questo perché i fagioli misti sono alimenti a basso indice glicemico, con un contenuto di amido resistente significativamente più elevato rispetto al riso bianco raffinato. Sono inoltre ricchi di fibre alimentari, proteine ​​vegetali e altri ingredienti. Usarli per sostituire una parte del riso cotto a vapore può aiutare a controllare meglio la glicemia ed è utile per prevenire il diabete e le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

Riso + avena: quando l'avena integrale e quella decorticata vengono mescolate al riso in un rapporto 1:1 e cotte, il valore IG è significativamente inferiore a quello del riso bianco, indipendentemente dal fatto che venga cotto a pressione normale o a pressione. [5]

Ciò è dovuto principalmente al β-glucano presente nell'avena, un tipo di fibra alimentare idrosolubile in grado di assorbire acqua e gonfiarsi. Presenta inoltre una maggiore viscosità dopo l'assorbimento dell'acqua. Può rallentare lo svuotamento del cibo nello stomaco, rallentare l'idrolisi dei carboidrati da parte degli enzimi digestivi e inibire la diffusione e l'assorbimento del glucosio nell'intestino tenue, rallentando così l'assorbimento del glucosio nel sangue, rallentando l'aumento della glicemia dopo i pasti e aiutando a mantenere stabile la glicemia.

Riso + mais: il valore IG del mais è solo 55, il che lo rende un alimento con IG medio. Mescolandolo con riso ad alto indice glicemico è possibile abbassare il valore IG complessivo, contribuendo a ritardare l'aumento della glicemia dopo un pasto. Allo stesso tempo, il mais è ricco di fibre alimentari, vitamine del gruppo B, luteina e ha un buon contenuto di potassio e calcio. [1]

Riso + riso integrale: studiosi indiani hanno scoperto che tra le persone in sovrappeso, mangiare riso integrale riduceva il livello medio giornaliero di zucchero nel sangue del 19,8% rispetto al consumo di riso bianco, mentre mangiare un misto di riso integrale e fagioli lo riduceva del 22,9% e migliorava la sensibilità all'insulina. [5]

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Rispetto al riso brillato, il riso integrale è avvolto nel tegumento del seme, che non solo impedisce l'ingresso dell'acqua, ma ostacola anche l'espansione dei granuli di amido, riducendo così il grado di gelatinizzazione. Inoltre, l'elevato contenuto di fibre alimentari presenti nel riso integrale può aumentare la sensazione di sazietà e ritardare lo svuotamento gastrico, riducendo così la risposta glicemica postprandiale. Inoltre, la maggiore quantità di fattori antinutrizionali (acido fitico, polifenoli, ecc.) nello strato esterno del chicco potrebbe essere la causa della lenta digestione dell'amido e della minore risposta glicemica. [5]

Tuttavia, è bene sapere che molte persone sono solite lasciare il riso integrale in ammollo durante la notte prima di mangiarlo, ma questa pratica non è consigliata per tenere sotto controllo la glicemia. Lasciare in ammollo il riso integrale per tutta la notte ne favorirà la gelatinizzazione, aumentando così la velocità di digestione e di assorbimento. Il suo valore IG può essere vicino o equivalente a quello del riso cotto. È sufficiente lasciarlo in ammollo per un breve periodo, da 1 a 2 ore, prima di consumarlo.

Mangiare riso in questo modo può aiutare a controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue

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Mangiateli con il riso

Riso + proteine: aggiungere proteine ​​a un pasto a base di carboidrati può aiutare ad abbassare la risposta glicemica. In altre parole, rispetto al consumo di solo riso, consumare riso insieme ad alimenti ricchi di proteine ​​come petto di pollo, tofu, latte, gamberi, uova, ecc. può aiutare a ritardare la glicemia postprandiale.

Riso + verdure: le verdure sono ricche di fibre alimentari, che non solo aumentano il senso di sazietà e ritardano lo svuotamento gastrico, ma richiedono anche una masticazione attenta durante il pasto, il che aumenta il tempo necessario per mangiarlo. I polifenoli presenti nelle verdure possono anche inibire l'azione degli enzimi che digeriscono i carboidrati, come l'α-amilasi e l'α-glucosidasi. [5]
È opportuno sottolineare che è consigliabile abbinarlo a verdure non amidacee, come le verdure a foglia verde come cavolo cinese, spinaci, spinaci d'acqua o melone e solanum come melanzane, pomodori e meloni invernali.

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Mangiateli prima dei pasti

Mangiare un po' di frutta prima di ogni pasto può aiutarti a controllare meglio la glicemia.
Uno studio ha preso in esame persone sovrappeso e obese come soggetti di ricerca e ha utilizzato mele, arance e pere contenenti 15 grammi di carboidrati disponibili come alimenti di carico prima del pasto, riso bianco contenente 50 grammi di carboidrati disponibili come alimento principale e acqua potabile prima del pasto a base di riso bianco come controllo. [6]

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I risultati hanno dimostrato che assumere 15 grammi in più di carboidrati disponibili da tre tipi di frutta, vale a dire mele, arance e pere, 30 minuti prima dei pasti può controllare meglio la glicemia in una certa misura; mele e arance si sono rivelate più efficaci delle pere. Per quanto riguarda il peso dell'assunzione di frutta, lo studio variava da 134 a 240 grammi.

Riassumere

Il riso zuccherato controllato non è uno spreco di denaro. Rispetto al riso comune, ha un contenuto più elevato di amido resistente e una migliore efficacia nel controllo degli zuccheri. Tuttavia è costoso e non è la scelta migliore. Infatti, il riso comune consumato in ogni famiglia può avere un effetto di controllo della glicemia migliore rispetto al riso con zucchero controllato, a patto che venga abbinato correttamente durante la cottura a vapore. È economico, delizioso e poco costoso. Quindi affrettatevi e preparatelo per la vostra famiglia.

Riferimenti

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[2] Zhu Ping, Kong Xiangli, Bao Jinsong, et al. Progressi della ricerca sull'applicazione e l'efficacia dell'amido resistente negli alimenti[J]. Rivista di scienze agricole nucleari, 2015, 29(2): 327-336. DOI: 10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.

[3] Luo Xi, Huang Jinfeng, Zhu Yongsheng, Xie Hongguang, Wu Fangxi, Zhang Muqing, Zhang Jianfu, Xie Huaan. Analisi genetica del tratto dell'amido ad alta resistenza nella varietà di riso Gongmi 3[J]. Rivista di biotecnologia agricola, 2014, 22(1): 10-16

[4] Bai Jianjiang, Zhang Jianming, Park Zhongze, Fang Jun, Li Gangjie, Yang Ruifang. Analisi della differenza del contenuto di amido resistente nelle diverse parti della pannocchia di 'Jiangsu Rice No. 1'[J]. Rivista di agricoltura di Shanghai, 2018, 34(2): 14-17

[5] Luigi Di Maio, Luigi Di Maio. Dieta a base di riso e controllo della glicemia[J]. Rivista dell'Associazione cinese dei cereali e degli oli, 2022, 37(12): 269-276

[6] Lu Xuejiao, Lu Jiacan, Fan Zhihong, Liu Anshu, Zhao Wenqi, Wu Yixue. Risposta glicemica postprandiale e di sazietà di tre tipi di frutta prima del pasto a base di riso bianco[J]. Rivista dell'Istituto cinese di scienza e tecnologia alimentare, 2022, 22(12): 134-143

Pianificazione e produzione

Autore: Xue Qingxin, uno dei primi istruttori di nutrizione della Commissione sanitaria nazionale e nutrizionista registrato in Cina

Recensione丨Gu Chuanling, Vice Segretario Generale della Capital Health Nutrition and Gourmet Society, Nutrizionista Registrato

Pianificazione丨Yinuo

Redattore: Zhong Yanping