Bisognerebbe bere più porridge in inverno per nutrire lo stomaco o assumere integratori? Le persone di mezza età e gli anziani dovrebbero stare attenti a questi quattro equivoci sulla salute

Quando fa freddo, ci sono molti metodi popolari tra la gente per preservare la salute, come "bere più porridge per ricostituirsi", "mangiare carne di montone in inverno fa bene quanto il ginseng", "fare meno attività per ridurre il consumo di energia" e "bere alcol per proteggersi dal freddo". Tuttavia, poiché le persone di mezza età e gli anziani corrono un rischio elevato di contrarre malattie croniche, è necessario essere cauti riguardo a questi equivoci sulla salute.

Bere più porridge per tonico?

Attenzione: la glicemia aumenta facilmente

Si dice che bere una ciotola di porridge caldo nelle giornate più fredde dell'inverno possa riscaldare il corpo e sia molto nutriente. Anche Wang Mengying, un famoso medico della dinastia Qing, ha confermato nella "Dieta Sui Xi Ju" che "il porridge e il riso sono le cose migliori al mondo per nutrire le persone". Tuttavia, le persone di mezza età e gli anziani rappresentano un gruppo ad alto rischio per il diabete. Il "Rapporto sullo stato di nutrizione e malattie croniche dei residenti cinesi (2020)" mostra che il tasso di prevalenza del diabete tra le persone di mezza età e gli anziani di età compresa tra 45 e 59 anni è pari al 16,1%, mentre il tasso di prevalenza del diabete tra le persone di età superiore ai 60 anni è pari al 24,6%. Questi sono solo dati confermati sul diabete e ci sono ancora più persone nella fase di prediabete con livelli di zucchero nel sangue già anormali. Per questo motivo, le persone di mezza età e gli anziani non dovrebbero bere troppo porridge, soprattutto se è stato cotto per diverse ore ed è morbido e pastoso. Dopo aver bevuto questa bevanda, il livello di zucchero nel sangue può aumentare rapidamente.

Il modo corretto di mangiare il porridge: per prima cosa, aggiungi più cereali integrali e fagioli (preferibilmente 1/2), non cuocerlo troppo morbido, controlla la quantità quando lo mangi, solo una piccola ciotola per un pasto; allo stesso tempo, aggiungere più verdure, circa 1-2 pugni per un pasto; quindi aggiungere una quantità adeguata di proteine, circa 1 pugno, in modo che il livello di zucchero nel sangue non salga alle stelle dopo il pasto. La seconda è prestare attenzione all'indice glicemico (IG), mangiare meno cibi ad alto IG e mangiare con moderazione cibi a medio e basso IG. Gli alimenti con un IG superiore a 70 sono chiamati alimenti ad alto IG. Una volta entrati nel tratto gastrointestinale, vengono digeriti rapidamente e hanno un elevato tasso di assorbimento, per cui il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente. Gli alimenti più comuni includono porridge di riso, porridge di avena istantanea, panini al vapore, pancake, riso bianco, riso glutinoso, fiocchi di mais disponibili in commercio, tagliatelle bianche, pane, purè di patate, ecc. Tra questi, porridge di riso, riso bianco, panini al vapore e pane sono gli alimenti base comunemente consumati dalle persone di mezza età e dagli anziani. Per controllare la glicemia, è necessario controllarne la quantità; gli alimenti con un IG compreso tra 55 e 70 sono chiamati alimenti a IG medio, come alcuni alimenti a base di patate e frutta; gli alimenti con un IG inferiore a 55 sono chiamati alimenti a basso IG. Una volta entrati nel tratto gastrointestinale, vengono digeriti lentamente e hanno una bassa velocità di assorbimento, per cui il livello di zucchero nel sangue aumenta lentamente, come avviene per carne, verdure e latte.

Mangiare carne di montone in inverno è meglio che mangiare ginseng?

Attenzione: danni alla salute cardiovascolare

La medicina tradizionale ritiene che "la carne di montone sia meglio del ginseng in inverno", quindi quando mangiamo, mangiamo sempre agnello grasso, costolette di agnello e zuppa di montone. La gente non può vivere senza carne di montone, ma è una cosa davvero sconsigliata. Il motivo è questo: l'agnello è ricco di acidi grassi saturi. Un consumo eccessivo aumenta il colesterolo nel sangue, i trigliceridi e il "colesterolo cattivo", che non fa bene alla salute cardiovascolare. Le persone di mezza età e gli anziani, in quanto gruppo ad alto rischio di malattie cardiovascolari, non dovrebbero mangiare troppa carne di montone.

Le linee guida dietetiche per i residenti cinesi raccomandano che l'apporto energetico giornaliero di acidi grassi saturi sia mantenuto entro il 10%. Ad esempio, per le donne, il limite dovrebbe essere di 19 grammi. Mangiare un uovo dalla buccia marrone o una confezione di latte intero consuma 8,65 grammi di acidi grassi saturi. Se mangi otto rotoli di fettine di montone per shabu-shabu (11,5 grammi di acidi grassi saturi), supererai di gran lunga lo standard.

Le linee guida raccomandano di consumare 280-525 grammi di carne di bestiame e pollame alla settimana, ovvero 40-75 grammi al giorno. I dati del 2015-2017 hanno mostrato che l'assunzione media giornaliera di carne di bestiame nel mio Paese ha raggiunto i 72 grammi, mentre l'assunzione media giornaliera di carne di pollame era di soli 13 grammi, un valore nettamente superiore al limite. Mangiare troppa carne di bestiame aumenta il rischio di diabete di tipo 2, cancro del colon-retto e obesità. A questo proposito, mangiare circa 50 grammi di carne di bestiame al giorno, ovvero 3-4 panini di montone, è già troppo.

Meno attività fisica riduce il dispendio energetico?

Attenzione: aumento del rischio di osteoporosi

Lo stoccaggio invernale enfatizza "il corpo nascosto e tenuto al caldo", ma in realtà è poco auspicabile muoversi il meno possibile, non sudare e ridurre il consumo di energia.

Questo perché, con l'avanzare dell'età, la motilità gastrointestinale delle persone di mezza età e degli anziani rallenta e la perdita di calcio e massa muscolare accelera. Se restano seduti per molto tempo, tendono a soffrire di stitichezza, che aumenta anche il rischio di osteoporosi e sarcopenia. L'osteoporosi facilita le fratture, mentre la sarcopenia facilita le cadute. L'attività fisica non fa bene solo alla salute delle ossa, ma aiuta anche a mantenere e ad aumentare la massa muscolare. Per questo motivo, il letargo invernale scientifico richiede anche un moderato esercizio fisico. Inoltre, prestare attenzione all'integrazione di calcio, vitamina D e proteine.

Il calcio è la pietra angolare delle ossa. Latte e latticini sono le scelte migliori, ma non bisogna trascurare l'assunzione di verdure a foglia verde e prodotti a base di soia. La vitamina D può favorire l'assorbimento del calcio, ma il contenuto di vitamina D negli alimenti è molto basso. Sebbene prendere il sole possa favorire la sintesi di vitamina D, la mancanza di luce solare in inverno e il fatto di indossare indumenti troppo stretti rendono difficile sintetizzare la vitamina D di cui l'organismo ha bisogno. Pertanto, si raccomanda di integrare adeguatamente i preparati di vitamina D: la popolazione generale ne assume 10 microgrammi al giorno e gli anziani sopra i 65 anni ne assumono 15. Per quanto riguarda le proteine, esse costituiscono il collagene, essenziale per la salute delle ossa, e quindi è necessario integrarle. Le sue principali fonti alimentari sono carne, uova, latte e fagioli.

Bere alcolici può tenere al caldo?

Attenzione: bere alcolici fa male alla salute

Alcune persone credono che bere alcolici possa riscaldare il corpo e aiutare a tenere lontano il freddo. Non consigliabile! È vero che dopo aver bevuto sentirai caldo in tutto il corpo. Questo perché l'alcol stimola l'espansione dei capillari sulla superficie del corpo umano, accelerando la circolazione sanguigna e facendo sì che le persone sentano calore in tutto il corpo. Questo però non significa che bere possa tenervi al caldo. Questa sensazione non durerà a lungo e in seguito farà sì che le persone sentano ancora più freddo. Inoltre, bere alcolici frequentemente non fa bene alla salute. Se si vuole stare al caldo, si consiglia di fare più attività fisica, ad esempio facendo aerobica al chiuso, praticando Tai Chi, usando il tapis roulant, svolgendo i lavori domestici, ecc.

(L'autore Gu Chuanling è direttore della Capital Health Nutrition and Gourmet Society e dietista registrato)