7 cose che potresti fare ogni giorno e che accelerano il cedimento delle tue ginocchia! (Non in esecuzione)

Al giorno d'oggi, l'attività fisica è diventata un "obbligo" quotidiano per molte persone e la corsa è particolarmente popolare in molti sport. Tuttavia, c'è chi sostiene che "correre danneggia le ginocchia". È davvero così? Correre fa davvero male alle ginocchia?

Una postura scorretta durante la corsa o un carico eccessivo sono i fattori che più facilmente possono danneggiare l'articolazione del ginocchio.

Metodi di corsa scorretti che sovraccaricano l'articolazione del ginocchio possono facilmente causare il "ginocchio del corridore", una lesione cronica da sovraccarico.

Sia le persone comuni che gli atleti possono incorrere in infortuni al ginocchio durante l'attività fisica, ma il "ginocchio del corridore" si verifica solo quando il ginocchio viene utilizzato eccessivamente ed è correlato alle condizioni di esercizio e alle condizioni fisiche dell'individuo.

Sia stare seduti per lungo tempo che correre ad alta intensità possono causare problemi alle giunture. Il tasso di incidenza è più basso tra le persone che corrono tranquillamente. Pertanto, la corsa moderata è generalmente benefica per la salute delle articolazioni nelle persone comuni (non atleti).

L'esercizio non scientifico è una causa importante di infortuni al ginocchio. Ad esempio, se non ci si riscalda prima di correre, ciò avrà un impatto enorme sul menisco e potrebbe persino causare una frattura comminuta della rotula.

Una postura scorretta durante la corsa, tempi di allenamento prolungati, una frequenza eccessiva e una diversa forma fisica individuale sono tutti fattori che possono causare lesioni all'articolazione del ginocchio.

Pertanto, metodi di corsa scorretti o un uso eccessivo delle ginocchia possono causare lesioni alle ginocchia, ma non è possibile interrompere completamente l'allenamento.

Fonte dell'immagine: pixabay

Punti d'azione:

❶ Riscaldatevi per 5-10 minuti prima di fare jogging e correte per 30-60 minuti al giorno. Non preoccuparti troppo della distanza.

❷ Inclina leggermente il corpo in avanti, muovi le braccia in modo naturale e appoggia l'avampiede a terra;

❸ Mantieni la velocità "respirazione e battito cardiaco leggermente più veloci ma comunque in grado di sostenere una conversazione normale";

❹ Scegli come sede un terreno di plastica, una strada asfaltata, ecc.; non è consigliabile la pavimentazione in cemento.

Questi movimenti sono quelli che fanno più male alle ginocchia

1

Essere sedentari

Uno studio autorevole a livello internazionale ha evidenziato che l'incidenza dell'artrite tra i runner sportivi è del 3,5%, mentre tra le persone sedentarie l'incidenza dell'artrite raggiunge addirittura il 10,2%! Se si rimane seduti per molto tempo, la cartilagine delle articolazioni perderà gradualmente nutrimento e "morirà di fame". Pertanto, un esercizio fisico adeguato può prolungare la vita delle ginocchia. Ma il prerequisito è padroneggiare i metodi scientifici ed evitare danni inutili.

2

Salire montagne e scale

Si consiglia alle persone anziane, in sovrappeso e con lesioni al ginocchio di evitare di arrampicarsi. Se durante l'arrampicata ti fanno male le ginocchia, non continuare.

Quando si sale una collina (scale), è facile farsi male alle ginocchia se si assume una postura sbagliata, poiché le ginocchia devono sostenere circa 3 volte il peso del corpo.

Quando si scende (scale), le ginocchia devono sopportare l'impatto dell'atterraggio oltre al peso del corpo, il che ne aumenta l'usura.

Per questo motivo, non è consigliabile salire montagne o salire le scale come esercizio fisico quotidiano.

Suggerimento : se hai un infortunio al ginocchio, sali prima le scale con la gamba sana e scendi prima con quella malata.

Fonte dell'immagine: pixabay

3

saltare la corda

I rischi per le articolazioni del ginocchio derivanti dall'uso della corda dipendono principalmente dal luogo in cui si svolge l'attività.

In genere, il pavimento in cemento al piano inferiore delle aree residenziali non riesce ad ammortizzare efficacemente l'impatto della corda e dell'atterraggio, che possono facilmente causare danni alle ginocchia nel lungo periodo.

Suggerimenti per saltare la corda:

❶ Scegli un pavimento in plastica o in cemento con tappetino in plastica;

❷ Quando salti, tieni i piedi vicini ed evita di piegare troppo le ginocchia;

❸ L'altezza del salto è compresa tra 2 e 4 cm, assicurando che la corda passi appena attraverso le piante dei piedi;

❹ Usa la forza dei polsi per scuotere la corda, mantenendo la parte superiore delle braccia vicina al busto.

4

La postura in bicicletta non è corretta

Anche guidare in modo troppo aggressivo o adottare posture scorrette può comportare rischi per la salute delle ginocchia.

Punti d'azione:

❶ Regolare l'altezza del sedile in modo che: quando il pedale è nella posizione più bassa, l'articolazione del ginocchio sia leggermente piegata di circa 170°;

❷ Durante la guida, tieni la testa e il petto alti e tieni le ginocchia e le dita dei piedi rivolte in avanti;

❸ Mantenere una velocità costante e non aumentare bruscamente la velocità;

❹ Utilizza le cosce per spingere il pedale con 1/3 anteriore del piede.

5

Di solito non ho l'abitudine di fare esercizio fisico, ma all'improvviso impazzisco

Per le persone che non hanno l'abitudine di fare esercizio fisico e che restano sedute a lungo ogni giorno, i muscoli delle gambe solitamente non sono sufficienti. Camminare all'improvviso per un lungo periodo di tempo può facilmente causare instabilità nella posizione dell'articolazione del ginocchio.

Suggerimento : quando cammini a passo veloce, cerca di evitare di fare passi lunghi, non allungare troppo la gamba anteriore, non tendere le gambe o le ginocchia quando fai un passo in avanti e lascia che il tuo corpo cammini in modo naturale, comodo e moderato.

6

Sedersi a gambe incrociate

Quando si è seduti a gambe incrociate, l'articolazione del ginocchio è flessa. Sotto l'azione della gravità, sopporterà la forza verso il basso, generando una forza non uniforme all'interno e all'esterno. Con il passare del tempo, l'articolazione del ginocchio tende a deformarsi.

Suggerimento : quando non puoi fare a meno di sederti a gambe incrociate, piega solo una gamba alla volta, cerca di essere il più naturale e comodo possibile e non premere con forza il piede verso il basso. Ciò può ridurre in una certa misura i danni alle ginocchia.

7

Accovacciamento lungo

Quando la posizione accovacciata è superiore a 90 gradi, la compressione dell'articolazione mediale del ginocchio aumenta, causando l'usura del lato mediale della rotula.

Raccomandazione : cerca di limitare il tempo trascorso accovacciato sul water a meno di 3 minuti.

Fonte dell'immagine: pixabay

Questi sintomi nell'articolazione del ginocchio possono indicare danni all'articolazione

Se non riesci proprio a ricordare il tuo ginocchio, è segno che è sano. Quando inizi a prestare attenzione al tuo ginocchio, potrebbe significare che c'è qualcosa che non va.

Esistono due tipi comuni di problemi alle articolazioni del ginocchio:

1

Dolore

Questa è la situazione più comune. All'improvviso senti dolore al ginocchio. Il dolore può variare da lieve a grave. Un altro fattore è la sua posizione. Se tocchi il ginocchio sinistro con il palmo della mano, tieni la rotula sopra il ginocchio con il palmo della mano. Dopo averlo tenuto, quando il pollice pende naturalmente verso il basso, puoi toccare uno spazio vuoto. Questo è lo spazio nella parte interna dell'articolazione del ginocchio. Se questa posizione vi fa male, fate attenzione a possibili problemi al menisco o all'osteoartrite. Se questa posizione è più alta o più bassa dell'articolazione del ginocchio, potrebbe dipendere dal legamento. Lo giudichiamo in base alla localizzazione del dolore.

2

suono

A volte si avvertono dei rumori nell'articolazione del ginocchio, uno schiocco netto, senza alcun dolore. Potrebbe trattarsi di un rumore fisiologico di schiocco, come l'iperplasia sinoviale. Se soffri di osteoartrite degenerativa o di artrite, il suono sarà molto caratteristico, proprio come quando tieni in mano una manciata di neve in inverno: la palla di neve emetterà un suono scoppiettante. Questa sensazione di trattenere la neve è una manifestazione molto tipica dell'osteoartrite, chiamata rumore da sfregamento osseo.

Sedersi e sollevare le gambe può proteggere le ginocchia

Primo metodo:

Piega le gambe a 90 gradi, con i polpacci e le cosce praticamente in verticale. Quindi allunga lentamente le gambe da 90 gradi fino a raddrizzarle . Fare una pausa di 5-10 secondi. Dovresti sentire i muscoli nella parte anteriore delle cosce, in particolare quelli nella parte interna, esercitare forza e contrarsi. Quindi rilassatele lentamente fino a raggiungere la posizione con le ginocchia piegate. Questa è una volta sola.

Possiamo ripetere questo ciclo da 20 a 30 volte, il che equivale a una serie. Possiamo fare 2 o 3 serie al giorno.

Nota : se il giorno dopo l'allenamento ci si sente stanchi, significa che l'intensità dell'esercizio è adeguata. Se dopo l'allenamento ti senti rilassato, potrebbe essere necessario correggere i movimenti o aumentare l'intensità e la frequenza.

Secondo metodo:

Potresti calpestare qualcosa sotto i tuoi piedi. In questo momento, l'angolo di flessione del ginocchio sarà inferiore a 90 gradi. Raddrizzalo lentamente fino a 0 gradi, mantieni la posizione per 5-10 secondi e ripeti l'esercizio.

Sollevare le gambe da seduti è un esercizio molto semplice , adatto sia ai pazienti malati che alle persone sane , quindi tutti dovrebbero adottare questa abitudine. Inoltre, gli scenari applicativi sono molteplici. Puoi svolgere questo esercizio sia che tu sia in ufficio o in viaggio d'affari.

Nota: se le articolazioni sono attualmente in fase infiammatoria con rossore, gonfiore, calore e dolore , è opportuno riposare e non svolgere alcun allenamento di forza, anche se relativamente lieve. Prima di iniziare l'allenamento di forza, bisogna aspettare che l'infiammazione si sia attenuata e i sintomi siano scomparsi o addirittura attenuati.

6 cose che puoi fare per prolungare la vita delle tue ginocchia

L'articolazione del ginocchio deve essere utilizzata con parsimonia e protetta bene per prolungarne la durata:

1

Controllo del peso

Una larga fetta della popolazione malata è costituita da pazienti che soffrono di artrite al ginocchio a causa del sovrappeso. Perdere peso può ridurre notevolmente il carico sulle articolazioni portanti e diminuirne l'usura.

2

Fare esercizio con moderazione

Il regime di esercizi più sano per le articolazioni è costituito da 30 minuti di attività fisica di intensità moderata al giorno, almeno 5 giorni alla settimana.

Riscaldatevi prima dell'allenamento e fate un po' di esercizi e stretching. Se fai esercizio fisico intenso, riscaldati per almeno 10 minuti.

Quando le persone nuotano, il loro corpo è sostanzialmente parallelo alla superficie dell'acqua e le loro articolazioni delle ginocchia non sono sostanzialmente gravate da peso, quindi è meglio per le articolazioni delle ginocchia. Per proteggere le articolazioni del ginocchio sono più consigliati lo stile libero e il dorso.

3

Mantieni calde le tue articolazioni

Proteggete le ginocchia dal freddo e dall'umidità e, se necessario, indossate delle ginocchiere.

4

Integrazione di calcio

Soprattutto le donne sopra i 40 anni. Quando si manifesta l'osteoporosi, le articolazioni diventano più suscettibili alle malattie.

5

Indossare le scarpe giuste

Sia che tu stia camminando o facendo altri esercizi, devi scegliere un paio di scarpe adatte. Per le articolazioni sono più indicate le scarpe sportive elastiche, con suole leggermente spesse e tacchi larghi e leggermente spessi.

6

Evitare stress continui sulle articolazioni

Cercare di ridurre il più possibile gli squat. Se il tuo lavoro richiede di accovacciarti frequentemente, è meglio passare a una posizione seduta bassa, ad esempio su una piccola panca. Quando si resta seduti o in piedi per lungo tempo, è opportuno cambiare frequentemente postura per evitare che l'articolazione del ginocchio resti fissa in una posizione e provochi sforzi.

Nota : non allenarti facilmente quando ti fa male il ginocchio. In caso di lesioni o dolore al ginocchio, è opportuno consultare un medico e ricevere tempestivamente un trattamento standardizzato. Consulta un medico e sviluppa un piano di esercizi di recupero adatto alla tua situazione e alle tue condizioni.

Fonte dell'immagine: pixabay

Suggerimenti per le ginocchiere

1. Una postura di corsa scorretta o un carico eccessivo sono i fattori che più facilmente danneggiano l'articolazione del ginocchio.

2. Le seguenti azioni sono particolarmente dannose per le ginocchia: stare seduti a lungo, saltare la corda, salire le montagne e le scale con una postura scorretta, andare in bicicletta con una postura scorretta, non fare regolarmente esercizio fisico, camminare bruscamente e all'improvviso, stare seduti a gambe incrociate e stare accovacciati per lungo tempo.

3. La presenza di questi sintomi nell'articolazione del ginocchio può indicare un danno articolare: Dolore: il dolore nello spazio all'interno dell'articolazione del ginocchio può indicare problemi al menisco o osteoartrite; Suono: l'osteoartrite e l'artrite possono causare suoni da sfregamento delle ossa.

4. Il sollevamento delle gambe da seduti è un esercizio di base adatto sia ai pazienti malati che alle persone sane.

5. Prolungare la durata delle ginocchia: controllare il peso, fare regolarmente esercizio fisico, mantenere calde le articolazioni, assumere integratori di calcio, indossare scarpe adatte ed evitare di esercitare una forza continua sulle articolazioni.

Pianificazione e produzione

Fonte: CCTV Life Circle

Recensione | Tang Qin, ricercatore capo, Dipartimento di divulgazione scientifica, Associazione medica cinese

Redattore: Yang Yaping