Per tenere sotto controllo la pressione alta, oltre all'assunzione di farmaci, a cosa bisogna fare attenzione nell'alimentazione e nell'attività fisica?

Autore: Zhao Lixin, Infermiere capo, Beijing Friendship Hospital, Capital Medical University

Revisore: Zhu Dan, primario, terzo ospedale dell'Università di Pechino

Se soffri di pressione alta, dieta, esercizio fisico e farmaci sono essenziali e sono buoni amici che devono sempre accompagnarti.

Nelle fasi iniziali dell'ipertensione, quando la pressione sanguigna non è molto alta, è possibile tenerla sotto controllo con dieta ed esercizio fisico, senza dover prima assumere farmaci antipertensivi. Se la pressione sanguigna raggiunge un certo valore, il medico deve somministrare farmaci in base al valore della pressione sanguigna.

Anche se i pazienti affetti da ipertensione assumono farmaci antipertensivi, la dieta e l'esercizio fisico sono comunque componenti importanti e indispensabili per il controllo della pressione sanguigna.

Oggi parleremo delle considerazioni sulla dieta e sull'esercizio fisico per i pazienti affetti da ipertensione.

1. A cosa dovrebbero prestare attenzione i pazienti affetti da ipertensione nella loro dieta?

La dieta dei pazienti affetti da ipertensione deve essere leggera e deve contenere pochi grassi, poco sale, poco colesterolo, molti grassi e molto calcio, per mantenere un'alimentazione equilibrata.

I pazienti affetti da ipertensione devono controllare attentamente l'assunzione di sale sodico, poiché può aumentare la pressione sanguigna. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che l'assunzione giornaliera di sale a persona sia inferiore a 5 grammi.

Studi hanno dimostrato che riducendo l'assunzione di sale di 2 grammi al giorno, la pressione sanguigna sistolica e diastolica diminuiscono rispettivamente di 2 mmHg e 1 mmHg. Seguire a lungo termine una dieta povera di sale può ridurre la pressione sanguigna di 2-8 mmHg. Anche gli alimenti ad alto contenuto di sale, come vari condimenti, il glutammato monosodico e l'essenza di pollo, contengono sodio. Sottaceti, tuberi di senape, tofu fermentato, ecc. andrebbero mangiati meno o per niente.

Gli ioni potassio possono combattere gli ioni sodio. Si consiglia di mangiare cibi ricchi di potassio, cibi ricchi di vitamine e ad alto contenuto di potassio, come frutta e verdura fresca. Si consiglia di mangiare 400-500 grammi di verdura e 1-2 frutti al giorno, ovvero circa 200 grammi.

Allo stesso tempo, i pazienti affetti da ipertensione dovrebbero mangiare cibi ricchi di fibre, come cereali integrali, avena e miglio. Possono essere consumati 2-3 volte a settimana, combinando cereali grossi e fini.

Bisogna fare attenzione a limitare l'assunzione di olio, soprattutto quello da cucina, limitare l'olio animale, meglio usare l'olio d'oliva. La quantità giornaliera di olio da cucina dovrebbe essere inferiore a 25 grammi, che equivale alla quantità di un cucchiaio normale, circa due cucchiai e mezzo. Fate attenzione anche a non surriscaldare l'olio durante la cottura.

Mangia cibi a basso contenuto di grassi e colesterolo, come pesce, albumi d'uovo e pollame senza pelle, che sono tutti alimenti a basso contenuto di colesterolo. Si consiglia di mangiare più pesce perché contiene acidi grassi insaturi. Alimenti come frattaglie animali, grassi, tuorli d'uovo, uova di pesce e uova di granchio sono tutti ricchi di colesterolo e dovrebbero essere consumati con moderazione. Il cibo per animali dovrebbe essere limitato a 50-100 grammi al giorno e le uova non dovrebbero superare le 5 alla settimana. Inoltre, andrebbero evitati anche i cibi fritti. La frutta secca può essere consumata con moderazione.

Per integrare le proteine ​​con moderazione, si consiglia di bere latte parzialmente scremato o scremato e di scegliere latte con un contenuto di calcio più elevato, 300-500 ml al giorno. Il latte artificiale, ad esempio, contiene acidi grassi trans, quindi evitate di mangiarlo.

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Per quanto riguarda la dieta, quanto sopra è utile per tenere sotto controllo la pressione sanguigna, ma molti pazienti ipertesi hanno l'abitudine di fumare e bere. Fumare e bere hanno qualche impatto sul controllo della pressione sanguigna?

2. Fumare e bere influiscono sul controllo della pressione sanguigna?

Fumare può aggravare la pressione alta. La nicotina, l'ingrediente nocivo del tabacco, può causare la costrizione dei vasi sanguigni e provocare l'arteriosclerosi. Fumare una sigaretta può aumentare la frequenza cardiaca di 5-20 battiti e la pressione sanguigna sistolica di 10-25 mmHg, quindi fumare è dannoso.

Esistono molte opinioni diverse sul bere. Alcuni incoraggiano a bere in piccole quantità, perché credono che faccia bene al cuore, mentre altri limitano il consumo di alcolici, perché credono che sia dannoso per l'organismo. In ogni caso, bere grandi quantità di alcol non fa sicuramente bene.

Bere grandi quantità di alcol può aumentare la pressione sanguigna e l'alcol è anche un importante fattore di rischio per l'ipertensione. Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano la seguente assunzione giornaliera di alcol: un'oncia di liquore, una bottiglia di birra e due piccoli bicchieri alti di vino rosso. Non bere più di questa quantità al giorno, ma è meglio non bere affatto.

3. Quale tipo di esercizio è adatto ai pazienti affetti da ipertensione?

L'attività fisica può abbassare efficacemente la pressione sanguigna. Studi hanno dimostrato che la pressione sanguigna sistolica e diastolica può essere ridotta rispettivamente di 11 mmHg e 6 mmHg dopo l'esercizio fisico.

I pazienti affetti da ipertensione sono adatti all'esercizio aerobico di intensità da bassa a moderata, che richiede un esercizio ritmico, prolungato e regolare. Ad esempio, fare ginnastica, praticare il Tai Chi, camminare a passo veloce o fare jogging sono tutti esercizi aerobici. Dovresti evitare esercizi faticosi, come gli sport competitivi, come la corsa.

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Si raccomanda che ogni esercizio duri più di 30 minuti e che ci si alleni 5-7 volte a settimana, oppure che il tempo totale di esercizio giornaliero raggiunga i 30 minuti. È meglio fare esercizio fisico ogni giorno, ridurre il tempo sedentario e alzarsi e muoversi ogni ora.

Come controllare l'intensità dell'esercizio? Sottrai l'età da 170. Ad esempio, se hai 50 anni, 170-50 è 120. Se la tua frequenza cardiaca raggiunge 120 battiti/minuto durante l'esercizio, è appropriato, indicando che l'intensità dell'esercizio è appropriata. Se la frequenza cardiaca supera i 120 battiti al minuto, significa che l'intensità dell'esercizio è troppo elevata.

Per i pazienti affetti da ipertensione, è sconsigliato fare esercizio fisico al mattino, perché la pressione sanguigna è più alta tra le 6:00 e le 10:00 del mattino. Il momento più intenso per gli eventi cardiovascolari è al mattino presto, quindi si consiglia di fare esercizio fisico nel pomeriggio o nella sera.

L'ipertensione è una malattia cronica e un disturbo dello stile di vita che richiede un controllo a lungo termine. L'esercizio fisico e la dieta non possono essere ignorati. Non si tratta solo di prestare attenzione alla dieta e di fare esercizio fisico di tanto in tanto. Per controllare efficacemente la pressione sanguigna è necessario insistere giorno dopo giorno e anno dopo anno.