Come alimentarsi per reintegrare i nutrienti dopo l'attività fisica? Latte di soia + banana per la salute intestinale

Infatti, tutti possono vedere le mie abitudini di allenamento. A volte vado in palestra, e a volte faccio jogging o corro fuori. Pertanto, faccio sia esercizi aerobici di resistenza che esercizi anaerobici di resistenza separatamente. Perché? Poiché entrambi hanno benefici diversi per l'organismo, diversi metodi di esercizio possono migliorare la resistenza cardiopolmonare, la qualità e la forza muscolare, la capacità di regolazione metabolica dell'organismo, l'alleviamento dello stress mentale ed emotivo e molti altri aspetti!

Tuttavia, ci deve essere del cibo che sia facile da trasportare e adatto a integrare la mia alimentazione! Quindi la prima combinazione che mi viene in mente è quella tra latte di soia, una proteina vegetale liquida, e banane, che sono ricche di carboidrati.

Durante l'esercizio fisico, le cellule muscolari utilizzano rapidamente il glicogeno immagazzinato nei muscoli come fonte immediata di energia per l'esercizio. Una banana contiene circa 30 grammi di carboidrati, che sono più di un frutto medio. Contiene anche potassio, magnesio e vitamine del gruppo B, che possono aiutare nel metabolismo degli zuccheri e delle proteine ​​nel corpo e prevenire i crampi causati dallo squilibrio elettrolitico (anche se ci sono molte ragioni per i crampi da esercizio, almeno la dieta è la prima cosa che possiamo prevenire).

Pertanto, sia che tu stia per fare allenamento con i pesi oggi e voglia mangiare 2 ore prima, sia che tu voglia mangiarlo dopo qualsiasi esercizio per reintegrare immediatamente il glicogeno, le banane con valori GI medi e bassi sono molto adatte. Sono anche facili da trasportare e mangiare (ora quasi tutti i minimarket supportano i coltivatori di banane taiwanesi e le vendono, quindi sono super facili da ottenere). Non sembra fantastico? (È davvero un alimento naturale piuttosto buono)

Ma! Le banane contengono pochissime proteine! E la cosa più importante dopo l'attività fisica è reintegrare l'acqua persa! Il passo successivo è integrare proteine ​​e carboidrati! Esatto, quindi il latte di soia che bevo spesso è la prima opzione che mi viene in mente perché soddisfa i requisiti di acqua, proteine ​​e zucchero ed è anche economico e comodo! È perfetto da abbinare alle banane (come se li vedessi mentre ondeggiano con le braccia attorno alle spalle)!

Sono quasi altrettanto coordinati e complementari del gruppo Puluo Gongtian! Oltre a reintegrare l'acqua, contiene anche proteine ​​vegetali liquide (secondo la nuova versione delle <Linee guida dietetiche> di Taiwan, pubblicata nel 2011, sono state apportate modifiche all'assunzione di proteine, mettendo le proteine ​​vegetali dei fagioli al "primo posto" per ricordare al pubblico che in genere consuma troppe proteine ​​animali (i vegetariani sono ovviamente un'eccezione) e che è necessario bilanciare l'assunzione di proteine ​​vegetali).

L'inulina (fibra di cicoria; inulina) contenuta nel latte di soia a basso contenuto di zucchero e ad alto contenuto di fibre è un nutriente per i batteri buoni nell'intestino. Compete con i batteri cattivi per ridurre il numero di batteri cattivi nell'intestino, ridurre la quantità di batteri cattivi che rubano le proteine ​​che mangiamo e aumentare l'assorbimento proteico del corpo. Mantiene sana la flora intestinale, quindi diventa la prima scelta. Tuttavia, durante l'attività fisica, la quantità di acqua da reintegrare dovrebbe essere almeno 1,5 volte superiore alla quantità di liquidi corporei persi, quindi oltre al latte di soia, berrò anche più acqua bollita come integratore.

Quando dovremmo mangiare questa combinazione banana + latte di soia? È semplicissimo!

"Prima dell'esercizio fisico": mangiare da 2 a 4 ore prima dell'esercizio fisico, indipendentemente dall'esercizio successivo, aiuta a mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue durante l'attività fisica e a evitare fame o debolezza. (Tuttavia, nelle gare di resistenza di lunga distanza, sono comunque necessarie piccole quantità di integratori durante la gara)

《Dopo l'esercizio》: Dopo l'esercizio, fai un respiro profondo e reintegra le energie immediatamente! Poiché i nutrienti che mangi in questo momento verranno assorbiti prima dai muscoli che si sono appena allenati per riparare i danni e reintegrare il glicogeno (costruzione muscolare), non è facile che il cibo che mangi in questo momento venga immagazzinato nelle cellule adipose (perdita di grasso).

Ma! I vantaggi dell'aumento della massa muscolare e della riduzione del grasso continueranno a diminuire con il passare del tempo dopo la fine dell'esercizio, quindi ti consigliamo di mangiare il prima possibile! Gli studi hanno dimostrato che, anche se la quantità di cibo che mangi è la stessa, più si ritarda a mangiare, peggiore sarà l'effetto di perdere grasso e aumentare la massa muscolare, o addirittura nessun effetto! Questo potrebbe essere il motivo per cui molte persone ritengono che fare attività fisica non serva a nulla!

Questo articolo è tratto dal blog di Yang Chenghua, un nutrizionista sportivo che ama mangiare e fare esercizio fisico

※Per maggiori informazioni, consulta il blog "Love to Eat and Love to Move" del nutrizionista sportivo Yang Chenghua